nutriție

• introducere

introducere

O nutriție corectă joacă un rol crucial în menținerea unei sănătăți bune. Obiective diferite necesită obiceiuri alimentare diferite. Pe de o parte, nutriția poate fi utilizată în scopuri terapeutice, pe de altă parte, nutriția joacă un rol important în reușita atletică. În plus, hianus îndeplinește o alimentație sănătoasă în menținerea dinților sănătoși. Următoarele puncte trebuie îndeplinite pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.

• Nevoile de energie necesare trebuie să vină de la principalii furnizori de energie, carbohidrați și grăsimi
• Trebuie furnizate proteine ​​suficiente pentru a acoperi necesarul de substanță și structura celulelor, precum și întreținerea și repararea celulelor
• Vitaminele și mineralele trebuie acoperite de un aport adecvat
• Preparatul ar trebui să fie gustos.

Dacă se observă aceste patru puncte, performanțele optime pot fi obținute atât pentru activități fizice, cât și pentru non-sportivi. În sportul de înaltă performanță, performanța intestinului devine un factor de limitare a performanței, în sportul de agrement, performanțele optime pot fi obținute chiar și cu un aport limitat de energie. nutriție în acest caz, totuși, ar trebui să constea din alimente de înaltă calitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru Slăbi cazul. În funcție de obiectivele sportive, prioritățile aportului de alimente trec de la a furniza mai multă energie (carbohidrați în Sporturi de anduranță) la mai multe materiale legate de structură (proteine ​​pentru Construcția musculară)

Terapii nutriționale

Dreapta nutriție este adesea afară scopuri terapeutice folosit. Iată o imagine de ansamblu a celor corecte Terapii nutriționale cu diferite boli

• Dieta pentru hipertensiune arterială
• Dieta în diabet
• Dieta bolilor de colon
• Dieta pentru boala intestinului subțire
• Dieta pentru colesterole
• Dieta pentru guta
• Dieta pentru pietre urinare
• Dieta pentru boli de inimă
• Dieta bolilor renale
• Dieta în caz de boală a tractului digestiv
• Dieta cu hiperlipoproteine

Dieta în sport

Pe lângă planificarea optimă a antrenamentelor atletice, o nutriție adecvată joacă un rol decisiv pentru succesul pe termen lung. Aici obțineți o imagine de ansamblu a tuturor subiectelor din zonă nutriție și sport.

• Construcția musculară și nutriția
• Antrenament în greutate și nutriție
• Carbohidrati si exercitii fizice
• Supliment nutritiv potrivit în sport
• Dopajul în sport
• cofeină

Dieta și pierderea în greutate

nutriție joacă un rol decisiv în reducerea în greutate țintită. Aici obțineți o imagine de ansamblu a informațiilor interesante despre pierderea în greutate.

• Slăbi
• diete
• Arderea grasimii
• obezitatea
• Supraponderal la copii
• Terapia obezității la copii
• Forme de obezitate
• Determinarea procentului de grăsime corporală
• Indicele de masa corporala

Cererea de energie

Elementele nutritive absorbite prin alimente sunt defalcate în organism în H2O, Co2 și uree în timpul sintezei proteice. Energia eliberată atunci când substanțele nutritive sunt descompuse în organism corespunde exact valorii energiei absorbite.

Valoare calorica:

Valoarea calorică este cantitatea de energie măsurată în kilo joules (KJ) care este eliberată în organism atunci când este ars un gram din acest nutrient. 1 kilocalorie corespunde exact la 4,18 KJ

• hidrati de carbon (17,2 KJ / g) în funcție de compoziție (glucoză = 15,7 KJ / g)
• proteină (17,2 KJ / g)
• gras (38,9 KJ / g)

Dacă cantitatea de energie absorbită este mai mare decât cantitatea eliberată, există o creștere a masei corpului / creșterii în greutate. Dacă furnizarea de energie este mai mică decât cantitatea de energie, există o scădere a performanței și senzația de foame.

Peste 80% din energia absorbită prin alimente este eliberată din nou sub formă de căldură. Doar 10-20% se datorează muncii externe (Mușchii scheletici) implementat. Valorile sunt mai mari pentru sportivii competitivi. Obiceiurile alimentare normale indică un aport crescut de grăsimi (aproximativ 40%) și un aport de carbohidrați prea scăzut (aproximativ 40%). În plus, carbohidrații sunt absorbiți în principal (în jur de 50%) sub formă de monosacharide (zahăr de struguri) și dizaharide (zahăr comercial). Dieta este prea bogată în grăsimi, prea mare în zahăr și prea mare în proteine ​​animale. În plus, se consumă prea mult alcool (valori medii).

Doza zilnică recomandată pentru un bărbat de 35 de ani care lucrează moderat este de aproximativ 2500 Kcal / zi.

Doza zilnică recomandată de proteine ​​este de aproximativ 0,8 g / kg greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 75 kg, aceasta corespunde la 60 g de proteine ​​pe zi. 1,5 litri de lapte sau 200 g de carne sunt suficiente pentru a răspunde acestei cerințe. Sportivii de forță își pot crește aportul zilnic în funcție de faza de formare a mușchilor. Aportul zilnic recomandat de grăsimi pentru bărbați trebuie să fie între 80 și 90 g. și între 60 și 70 g pentru femei. minciună. Grăsimile ar trebui să fie constituite în principal din acizi grași nesaturați, aceștia au un loc de legare liber și pot, de ex. Transportul de vitamine. Mai mult de jumătate din energia consumată trebuie să fie constituită din carbohidrați și polizaharide. Acestea includ (produse din cereale, paste, orez, cartofi, legume, etc.) Aproximativ 350 de grame de carbohidrați ar trebui să fie consumate pe parcursul zilei.

Cei trei nutrienți

Dieta umană constă în mod normal din produse animale și vegetale. Produsele de origine animală includ, de asemenea carne de asemenea ouă și Lactate). În plus față de vitamine, minerale și apă, majoritatea alimentelor conțin doar trei grupuri definite chimic pe care organismul le poate converti. Acești trei nutrienți principali, sau macronutrienți, sunt:

1. hidrati de carbon
2. grăsimi
3. Albușuri de ou

Pe lângă principalele substanțe nutritive menționate mai sus, vitaminele, mineralele și fibrele fac parte din dietă.

Vitamine

Vitamine sunt compuși chimici care sunt necesari numai în cantități foarte mici. Aceasta este o excepție vitamina C, necesarul zilnic este de aproximativ 75 mg pe zi. Vitaminele sunt încorporate în coenzime și accelerează metabolismul (funcția catalitică). Boli cu deficit de vitamine (scorbut când lipsește vitamina C) sau (rahitism în caz de lipsă Vitamina D) numai foarte rar. Bolile cu deficit de vitamine apar de obicei ca urmare a unei diete dezechilibrate. Totuși, mai des, există hipovitaminoze, în care deficiențele relative apar fără stări de boală. Acesta este adesea cazul vitaminelor din grupa B în timpul activității fizice ridicate. Vitaminele sunt diferențiate în ceea ce privește solubilitatea lor în apă. Citiți și subiectul nostru principal Vitamine

Solubile în grăsimi includ:

• Vitamina A (retinol) este conținut în fructe, lapte și legume și face parte din violetul vizual. Vitamina A poate fi depozitată și este utilizată pentru a adapta ochiul la diferite niveluri de luminozitate.

• Vitamina E. (tocoferol), ca și vitamina C, aparține grupului Antioxidantii și se găsește în cereale și fructe. Vitamina E servește ca o funcție de protecție împotriva oxidărilor nedorite care pot distruge pereții celulelor și vaselor de sânge. Efectul creșterii fertilității și reducerii îmbătrânirii nu este dovedit. Vitamina E este luată adesea de către sportivi. Mai mult pentru Vitamina E.

• Vitamina D (Calciferolul) este conținut în ouă, lapte și ulei de ficat de cod. Reglează metabolismul fosfatului și al calciului și influențează astfel mineralizarea osului. Simptomele de deficiență provoacă înmuierea oaselor, în special la copii. Mai mult pentru Vitamina D

• Vitamina K (filochinonă) se găsește în principal în legumele și roșiile verzi și îmbunătățește coagularea sângelui. Stimulează ficatul să producă protrombină. Dacă există simptome de deficiență, coagularea sângelui este întârziată. Menhr la Vitamina K

Notă: EDEKA

Nesolubile în grăsime includ:

• vitamina B (B1, B2, B6, B12, biotină, acid folic) sunt conținute în cereale, drojdie, proteine, ficat. Vitamina B1 este conținută în defalcarea glucozei. O deficiență determină creșterea nivelului de lactat și performanțe reduse în timpul exercițiului fizic. Vitamina B2 este responsabilă pentru metabolismul aerob. Vitamina B6 este implicată în formarea de zahăr nou, precum și în formarea hemoglobinei și mioglobinei. Astfel, o deficiență de vitamina B6 determină Anemie și scăderea performanței. Vitamina B12 este responsabil pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților și ajută la formarea globulelor roșii. Simptomele deficienței sunt anemie periculoasă. Mai mult pentru vitamina B

• vitamina C, sau acid ascorbic poate fi salvat doar într-o măsură foarte limitată și este pentru Clădire osoasă, Construirea țesutului conjunctiv și vindecarea rănilor sunt importante. Vitamina C este responsabilă de absorbția fierului în intestin, taninurile din cafea și ceai inhibă această absorbție. Prin aportul de vitamina C. nu a fost încă dovedită îmbunătățirea performanței, precum și o apărare sporită împotriva infecției. Doza zilnică este cuprinsă între 200-400 mg. Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume. O deficiență de vitamina C este deosebit de evidentă Sângerarea gingiilor vizibil. Mai mult pentru vitamina C

minerale

Mineralele necesare includ:

• cationii (Sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fier, mangan, kabalt, zinc și cupru)

• anionii (Fosfat, clorură, fluor și iod)

Mineralele sunt diferențiate în concentrația necesară

Elemente de set

Sodiu, potasiu, calciu și magneziu, precum și fosfat și clorură sunt foarte mari la o doză zilnică de aproximativ 50 mg pe kilogram de greutate corporală. Mineralele constituie 5% din masa corporală. Sodiu și clorură sunt în afara celulei, potasiu și fosfat sunt în interiorul celulei. Sunt acolo pentru conducerea excitației deranja, precum și presiunea osmotică și echilibrul de apă al celulelor. Alți ioni îndeplinesc funcții mai specifice. Fosfatul face parte din trifosfatul de adenozină și, prin urmare, este necesar pentru alimentarea cu energie. Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale și face parte din enzimele pentru transferul de energie către celulele musculare și deci pentru declanșarea contracției musculare. Prin exerciții fizice, magneziul este absorbit din ce în ce mai mult în celulele musculare și excretat prin transpirație. O deficiență de magneziu crește permeabilitatea pereților celulari, ceea ce înseamnă că enzimele părăsesc celula. Trebuie furnizate scăderi de performanță și magneziu. Calciul este 50% parte din oase. Datorită pierderii crescute de săruri minerale, nevoia de sportivi este semnificativ mai mare.

Mineralele cu concentrație scăzută sunt numite Elemente de urme desemnat.

Fierul ca component al globulelor roșii este unul dintre cele mai importante. Deficiență de fier poate duce astfel la anemie. Iodura face parte din hormonii tiroidieni, iar fluorul este pentru dinte -, și Clădire osoasă necesar.

Funcția fierului

fier este important pentru Transport de oxigen în sânge și astfel pentru menținerea metabolismului. La Deficiență de fier te simți epuizat și epuizat. Corpul poate face asta hidrati de carbon În cazul deficienței de fier, acestea sunt greu de metabolizat și, prin urmare, au doar o cantitate foarte limitată de energie disponibilă. Nivelurile de fier fluctuează la multe persoane din cauza tulburărilor metabolice și nefavorabile nutriție. În timpul activității sportive și pierderea crescută a transpirației există, de asemenea, o pierdere de fier. Corpul uman are nevoie de aproximativ 15 mg pentru a compensa pierderea. pe zi.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Fierul în corpul uman

Cum recunoști deficiența de fier?

• Întreruperea creșterii părului și a unghiilor
• Fisuri în colțul gurii
• Oboseală și indolență
• Scăderea eficienței
• Piele palida

O deficiență de fier se acumulează pe o perioadă foarte lungă de timp. De asemenea, durează câteva luni pentru ca o terapie să arate rezultate vizibile. Prin urmare, un aport suficient de fier este deosebit de important.

Trei puncte pentru controlul fierului:

1. Acordați o atenție deosebită aportului adecvat de fier prin alimente
2. Utilizați activatori pentru absorbția fierului
3. Evitați inhibitorii de fier (Vezi mai jos)

Fierul din produsele animale este mult mai bine absorbit de corpul uman decât fierul din produsele vegetale. Fierul animal este în formă divalentă. Sportivii de rezistență, în special, ar trebui să se asigure că au o aprovizionare adecvată cu fier.

Citiți mai multe despre acest subiect: Alimente cu fier

Activatori pentru absorbția fierului:

• vitamina C: transformă forma de fier trivalentă în bivalentă
• Germeni: are o disponibilitate deosebit de potrivită de fier
• Acid lactic: construiește acidul fitic al inhibitorului de fier

Factorii de inhibare a absorbției fierului:

• Acidul fitic: apare în toate cerealele întregi fără drojdie
• Cola bea: inhibă absorbția fierului și, prin urmare, trebuie evitat în timpul meselor
• Acid tanic: Fierul se leagă de sine în cafea și, prin urmare, nu mai poate fi absorbit de organism. Acestea trebuie luate între mese.

Dieta în sport

• Sport: Culturism, ridicare în greutate, antrenament în greutate, construcție musculară
• Cerinţă: Mărirea secțiunii musculare cu conținut redus de grăsime
• Nutriție: Dieta bogată în proteine ​​cu până la 3g de proteine ​​la kilogramul de greutate corporală. Suplimente nutritive suplimentare cu BCAA, glutamină, triptofan

• Sport: Alergare, înot, ciclism, triatlon, maraton, biatlon, canotaj
• Cerinţă: Îmbunătățirea și menținerea rezistenței sau rezistenței rezistenței. Regenerare rapidă după exercițiu
• Nutriție: Aport ridicat de energie prin carbohidrați și proteine. Până la 6000kcal pe zi. Suplimente alimentare suplimentare cu vitamine, minerale, L-carnitină

• Sport: Arte martiale
• Cerinţă: Controlul în greutate, pierderea în greutate și creșterea în greutate
• Nutriție: Schimbare drastică de energie și alimentare cu apă înainte și după cântărire. Înainte de o deficiență energetică, după care se încarcă

• Sport: sporturi compoziționale
• Cerinţă: Menținerea masei corporale mai scăzute
• Nutriție: Nutriție energetică scăzută. Suplimente cu vitamine și proteine

Obezitate (obezitate) / supraponderal

Pe lângă lipsa de exerciții fizice este și cea greșită nutriție cauză comună a obezității obezitatea. Există o sursă de energie permanent crescută comparativ cu consumul de energie. Depozitarea individuală a grăsimilor devine o problemă atunci când masa corporală depășește semnificativ intervalul normal. Determinarea obezității se dovedește a fi extrem de dificilă, deoarece majoritatea metodelor se referă doar la greutate și la înălțime. Vezi IMC (Indicele de masa corporala). Determinarea procentului de grăsime corporală pare a fi mult mai utilă. Bărbații sunt considerați obezi dacă procentul lor de grăsime corporală este mai mare de 20%, iar femeile peste 30%. Vezi si obezitatea. Aveți nevoie de informații despre acest subiect Respiratie urat mirositoare?