Postul intermitent - cât de eficient este într-adevăr?

introducere

Postul intermitent - cunoscut și sub denumirea de post intermitent - este o anumită formă de nutriție care este adesea folosită ca măsură pentru reducerea greutății și este evaluată ca formă de dietă.
Principiul postului intermitent constă în alternarea între perioadele de post și cele de consum alimentar în ritm regulat.
Există diferite tipuri de post intermitent, diferă în ce interval este ales pentru abstinența alimentară.
În afara intervalelor de post, puteți mânca normal, fără a conta calorii.
Din acest motiv, și din cauza succeselor răsunătoare în studiile asupra modelelor animale, postul intermitent este una dintre formele de dietă care se bucură de un interes tot mai mare.

Instrucțiuni pentru post intermitent

Există diferite tipuri de post intermitent.
Ele diferă în ceea ce privește perioadele de post respective.
Cele două cele mai populare și mai des utilizate variante sunt varianta 5: 2 și varianta 16: 8.

În primul rând, toate variantele de post intermitent sunt descrise pe scurt, urmate de instrucțiuni mai detaliate despre modul în care funcționează cu exactitate postul post intermitent.

Cu varianta 5: 2, aportul caloric este redus la 500 (femei) la 600 (bărbați) kcal pe zi în două zile consecutive, puteți mânca normal în restul de 5 zile din săptămână.
Varianta 16: 8, care este cea mai populară variantă a postului intermitent, posteste 16 ore din zi, restul de 8 ore poate fi mâncat fără restricții.

Postul alternativ de zi, cunoscut și sub denumirea de mâncare-oprire-mâncare sau post alternativ, este foarte rar folosit și postul după două zile, cu un aport caloric maxim de aproximativ 500 kcal.
Puteți mânca fără restricții în zilele rămase.

Varianta 16: 8

Varianta 16: 8 este cea mai adesea aleasă pentru postul intermitent.
Dacă ați decis să postească conform acestei variante, mai întâi ar trebui să decideți dacă doriți să săriți micul dejun sau cina ca masă principală pentru a respecta 16 ore de post pe zi la sfârșit.

Oamenii care nu pot începe bine ziua fără micul dejun pot, de exemplu, să ia micul dejun la alegere, la ora 8:00, ca de obicei, dar nu li se permite să mănânce nimic după 16:00.
Persoanele care trebuie să se ridice dimineața ar trebui, prin urmare, să ia în considerare mutarea micului dejun cel puțin puțin mai târziu. În caz contrar, de exemplu, cu micul dejun la 6 a.m., perioada de post de 16 ore începe la 2 p.m.

Oamenii care ar prefera să sară micul dejun decât cina pot avea ultima masă la 19:00, de exemplu.
Următoarea perioadă de post se încheie la ora 11 a.m., din acest moment, de exemplu, se poate lua un mic dejun târziu sau un prânz devreme.

În timpul postului, este important să se asigure un aport suficient de lichide în timpul orei de repaus.
Se admite apă și ceaiuri neindulcite, precum și cafea fără lapte.
Mai ales pentru persoanele care preferă să sară micul dejun, o cafea sau un ceai de dimineață este un mic înlocuitor pentru micul dejun sănătos.
Dar ce zici de cele 8 ore în care poți mânca fără restricții? Practic, cu postul intermitent, puteți mânca normal și fără a reduce caloriile în aceste ore.
Cu toate acestea, este important pentru succes - dacă reducerea în greutate este obiectivul - să nu existe un aport excesiv de calorii în cele 8 ore din faza de alimentație. De obicei, acest lucru nu este deloc necesar, deoarece organismul ar fi repede copleșit cu 3 mese în 8 ore.

Când începeți postul intermitent conform metodei 16: 8, veți observa relativ rapid că 2 mese principale în cele 8 ore sunt complet suficiente.
Bineînțeles, mâncarea cu alimente cu calorii foarte mari ar trebui evitată dacă este posibil, deoarece altfel efectul postului poate fi semnificativ redus. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la o dietă echilibrată în timpul celor 8 ore de mâncare, dar nu trebuie să renunțați la nimic.
Un meniu cu cartofi prăjiți sau una sau alta bară de ciocolată poate fi cu siguranță pe meniu - cu moderație.

Varianta 15: 2

Cu varianta 15: 2, de obicei, are sens să setați 2 zile fixe la începutul în care vă veți posta.
Acest lucru face mai ușor pentru organism - și, de asemenea, psihicul - să implementeze dieta de post.
În cele două zile de post, aportul caloric este limitat la 500-600 kcal.

Este o idee bună să acoperiți caloriile cu alimente bogate în proteine, legume și cereale integrale.
Tot aici, este extrem de important să vă asigurați că beți suficiente lichide.
Dacă doriți ceva picant, puteți folosi, de exemplu, bulion de legume.
Pe de o parte, servește ca furnizor de lichide, dar, pe de altă parte, satisface îndemnul pentru ceva copios.

Exemple bune de gustări în cele două zile de post sunt:

• Făină de ovăz cu quark cu brânză mică sau brânză de căsuță și câteva boabe,
• Farfurii cu pește slab sau carne,
• legume crude sau fierte,
• salate diferite,
• Ouă sub toate formele de preparare

Cum funcționează acasă?

În primul rând, ar trebui să alegeți una dintre metodele de post intermitent.
În general, metoda 16: 8 pare a fi cea mai ușoară integrare în viața de zi cu zi și persistentă.
După ce ați decis asupra unei variante, ar trebui să creați un fel de program.

Cu un post de 16: 8, ar trebui să planificați când poate fi consumată prima și când poate fi consumată ultima masă.
Cu postul 5: 2, trebuie să specificați cele două zile de post.
Cel mai bine este să-l pui pe toate în scris.

Cu metoda 5: 2, este de asemenea o idee bună să vă gândiți la care gustări doriți să mâncați în zilele de post.
Cel mai bine este să ai ingrediente esențiale acasă.
Deoarece, mai ales la începutul postului intermitent, poate fi dificil să mergi la cumpărături pe stomacul gol.

Chiar și cu metoda 16: 8, nu poate fi rău să te ocupi de subiectul alimentației sănătoase și echilibrate și poate alege anumite rețete adecvate.
În plus, trebuie să asigurați întotdeauna un aport suficient de lichide - cel puțin 2 litri pe zi.

Dacă se începe postul intermitent pentru a obține pierderea în greutate, se recomandă documentarea greutății inițiale.
Adesea este util să măsurați și să înregistrați circumferința șoldului.
Este important să nu vă cântăriți în fiecare zi după începerea postului intermitent.
Greutatea corporală este supusă unor fluctuații semnificative zilnice, de aceea poate fi destul de frustrant să te cântărești frecvent.
Este o idee bună să te cântărești într-o zi fixă ​​în timpul săptămânii.
Dacă este posibil, în aceleași condiții, de preferință dimineața după utilizarea toaletei și înainte de prima masă.

Cât timp trebuie să faceți post intermitent?

Postul intermitent este una dintre diete, dar - spre deosebire de multe alte forme de dietă - este potrivit și pentru utilizarea de zi cu zi pe termen lung.
Prin urmare, este de asemenea privită ca o formă permanentă de nutriție utilă.
Metoda 16: 8 în special poate fi potrivită pentru utilizarea de zi cu zi pe termen lung.
Deci, nu există o limită de timp pentru postul intermitent.

Oamenii care încep postul intermitent pot deci să decidă singuri dacă doresc să integreze postul permanent în viața de zi cu zi sau dacă vor să îl oprească atunci când obiectivul dorit de greutate a fost atins.

Cât pot / trebuie să slăbesc cu postul intermitent?

Nu există linii directoare cu privire la cât de mult poate sau ar trebui să se piardă cu postul intermitent.
Aceasta depinde în primul rând de greutatea inițială.

Persoanele care sunt foarte supraponderale, de obicei, pierd greutatea mai repede la începutul unei diete decât persoanele care cântăresc doar câteva kilograme prea mult.
În timpul postului intermitent, nu este prescrisă nicio modificare a dietei, astfel încât tipul de dietă să fie atât de variabil în timpul perioadei de mâncare, încât nu se pot da informații comparabile cu privire la câtă greutate poate fi pierdută cu acest tip de dietă.

Exercitarea zilnică joacă, de asemenea, un rol crucial în pierderea în greutate.
Cât de mult se poate pierde cu postul intermitent depinde de greutatea inițială, de tipul dietei și de activitatea fizică și este foarte diferit de fiecare individ.

Următorul articol vă poate interesa și: Pierdeți greutatea fără foame - este posibil?

Efectele secundare ale postului intermitent

Mai ales în primele zile de post intermitent, schimbarea organismului în faza de post poate duce la amețeli și oboseală.
Pot să apară rezistență fizică redusă, dureri de cap, o senzație crescută de frig, precum și tulburări de concentrare și transpirație.

Pe de altă parte, multe persoane care au început postul intermitent raportează o capacitate crescută de a efectua și de a se concentra după câteva zile. Practic, trebuie să țineți cont de faptul că, cu variante precum metoda 5: 2, organismul poate fi puțin mai puțin productiv în zilele de post.

Puteți afla aici cum vă puteți îmbunătăți concentrarea prin antrenamentele de concentrare:
Antrenament de concentrare - o mai bună concentrare prin jocurile creierului?

Diaree în timpul postului intermitent

O schimbare a dietei - și aceasta este postul intermitent în sensul mai larg - poate avea o mare varietate de efecte asupra organismului.
Fiecare organism reacționează diferit la aportul alimentar schimbat.
Diareea ușoară poate fi un simptom posibil la începerea postului intermitent.

Cu toate acestea, poate duce și la blocaje ușoare.
Cu toate acestea, în general, aceste plângeri nu sunt de obicei nimic de îngrijorare.
Metabolismul ar fi trebuit să revină la normal după o scurtă perioadă de aclimatizare și simptomele ar trebui să dispară.
Dacă nu este cazul, poate fi indicat să discutați simptomele cu un medic.

Pentru informații despre cum să mâncați când aveți diaree, consultați: Dieta pentru diaree

Cefalee în timpul postului intermitent

Corpul reacționează la diverse schimbări ale stilului de viață cu o durere de cap.
O schimbare a dietei poate provoca, de asemenea, dureri de cap.
Acestea pot apărea mai ales în primele zile de post intermitent.
Cu toate acestea, acestea ar trebui să dispară din nou rapid - cu condiția să se consume o dietă echilibrată și, în special, o cantitate suficientă de apă.

Critica postului intermitent

Tipul despre postul intermitent a apărut după ce a fost demonstrat impresionant într-un model animal că postul regulat conduce atât la reducerea greutății corporale, cât și la riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cronice sau diabet.
Postul intermitent a redus și riscul de cancer la modelul animal.
În general, postul intermitent în modelul animal a arătat un efect de prelungire a vieții.

Studiile asupra postului intermitent la om sunt cu greu disponibile și numai în un număr foarte mic de cazuri.
Cu toate acestea, chiar și acest număr mic de studii sugerează că efectele postului intermitent în modelul animal nu pot fi transferate pur și simplu la om.
Evident, postul intermitent pare să nu facă nici mai bine, nici mai rău în ceea ce privește pierderea în greutate, comparativ cu dietele care urmăresc în mod constant un deficit de calorii.
De asemenea, în ceea ce privește întrebarea dacă postul intermitent poate duce la o îmbunătățire a metabolismului glucozei și, prin urmare, la o reducere a bolilor diabetului, nu există date fiabile până în prezent.
Cu toate acestea, studiile recente asupra modelelor animale au indicat că efectul opus, adică o creștere a riscului de diabet din cauza postului intermitent, ar putea fi o consecință de conceput.
În ceea ce privește întrebarea dacă postul intermitent poate reduce rata diabetului, situația studiului este în prezent ambivalentă.
Până în prezent, nu există studii valabile pe termen lung asupra oamenilor.

Principala critică a postului intermitent este în prezent că studiile care au avut un mare succes cu postul intermitent au fost toate studiile pe modelele de animale și că până în prezent nu au existat studii semnificative despre postul intermitent la om.
Până în prezent, nu există dovezi sigure că postul intermitent are avantaje față de dietele convenționale de slăbit.
Cu toate acestea, anii următori vor aduce cu siguranță noi idei în acest sens.

Practic, postul intermitent pare să aibă potențial, atât în ​​ceea ce privește efectele posibile, cât și aderarea (adică respectarea pe termen lung). Un alt punct de critică a postului intermitent este acela că aproape nu se oferă indicații cu privire la alegerea mâncării.
Prin urmare, există riscul ca, în ciuda perioadelor de post, o dietă nesănătoasă și dezechilibrată să continue în timpul perioadei de mâncare.
Postul intermitent nu prevede o schimbare a dietei.
Acest lucru poate avea atât avantaje, cât și dezavantaje.

Ți-ar plăcea să mănânci sănătos, dar nu știi exact ce să faci?
Citiți apoi articolul nostru aferent: Alimentație sănătoasă - Tot ceea ce ar trebui să știi!

Care sunt riscurile / pericolele postului intermitent?

Posibile efecte secundare ale postului intermitent au fost descrise mai sus.
Postul intermitent nu implică de obicei riscuri sau pericole pentru o persoană sănătoasă.
Postul intermitent - ca orice alt tip de post - nu este recomandat copiilor și adolescenților, femeilor însărcinate și care alăptează, deoarece aceste grupuri de persoane pot duce la riscuri și efecte secundare incalculabile.
Persoanele în vârstă ar trebui, de asemenea, să consulte mai întâi un medic înainte de a decide cu privire la postul intermitent, întrucât este posibil ca organismul să nu mai poată compensa suficient de bine perioadele de post.

Persoanele cu anumite condiții preexistente ar trebui, în general, să evite postul intermitent.
Acestea includ pacienții cu o tiroidă nederactivă sau hiperactivă care nu a fost controlată în mod adecvat cu medicamente, cu demență și tulburări alimentare (în special anorexia nervoasă).
În cazul altor boli, medicul trebuie să fie întotdeauna consultat înainte de începerea postului, iar postul trebuie să fie monitorizat în mod regulat de către un medic. Acestea includ diabetul zaharat de tip 1, afectarea semnificativă a funcției hepatice și renale, cancerul de toate tipurile și gută.

Diabeticii care decid să postească trebuie - indiferent dacă este vorba de diabet de tip 1 sau de tip 2 - consultați medicul înainte de a începe postul, deoarece medicamentul antidiabetic ar trebui să fie ajustat.
În caz contrar, există riscul de hipoglicemie severă, care poate pune viața în pericol.

Cum pot evita efectul yo-yo în timpul postului intermitent?

Postul intermitent se spune că este una dintre puținele diete care nu are efectul temut yo-yo.
Acest lucru se datorează faptului că, cu postul intermitent, se consumă în mod semnificativ mai puține calorii nu în permanență, ci doar la oră.
Deoarece nu există o reducere drastică permanentă a aportului de calorii, metabolismul nu încetinește și nu există o rupere a mușchilor.
Ca urmare, în urma postului intermitent - conform teoriei - nu există niciun efect yo-yo, deoarece organismul nu a fost forțat să metabolizeze înfometarea. Postul intermitent este, de asemenea, în contrast cu alte diete - o formă de nutriție care - dacă se dorește - poate fi practicată permanent.

Puteți afla care este efectul yo-yo și de ce apare la:
Efectul yo-yo - cum și de ce se întâmplă?

Evaluarea medicală a postului intermitent de către

Postul intermitent este o metodă de dietă care își are locul.
Comparativ cu numeroase alte forme de dietă, nu există nicio restricție de calorii radicală.
Dacă este deloc, această reducere are loc doar într-un anumit număr de ore.
Metoda 16: 8, în special, este o opțiune sensibilă pentru persoanele cărora le este greu să se lipească de diete.
Deoarece puteți mânca normal timp de 8 ore pe zi, sunt semnificativ mai puține pofte și probleme de disciplină.

Postul intermitent poate fi dezavantajos pentru persoanele care, în general, au o dietă relativ nesănătoasă, întrucât aceste obiceiuri alimentare nu sunt schimbate prin post intermitent, ci doar în timp.
Prin urmare, postul intermitent este recomandat în special persoanelor cărora le place să mănânce foarte mult - dar nu aproape exclusiv nesănătos - și doresc să slăbească într-o manieră controlată prin restrângerea aportului alimentar prin stabilirea unui interval de timp.

Persoanele care mănâncă în primul rând nesănătoase - adică bogate în grăsimi și carbohidrați - ar trebui, în anumite circumstanțe, să preferă o dietă care își propune să-și schimbe în mod fundamental dieta.
Nu este nimic în neregulă cu postul intermitent la persoanele sănătoase, atât timp cât sunt hidratate.
Postul intermitent ar trebui - dacă reducerea în greutate este obiectivul - să fie combinat cu antrenamentele fizice obișnuite de rezistență, ca toate celelalte forme de dietă.

Doriți să aflați mai multe despre alte forme de dietă pentru a găsi cea mai potrivită pentru dvs.?
Puteți găsi numeroase alte diete aici: Dietele - Prezentare generală

Ce alternativă există pentru postul intermitent?

Postul intermitent poate fi văzut atât ca dietă, cât și ca o formă de nutriție pe termen mai lung.
Dacă postul intermitent este privit ca o dietă care vizează reducerea greutății, există numeroase alternative.
Scopul tuturor dietelor este de a reduce aportul zilnic de calorii, astfel încât să apară un deficit de calorii - adică o diferență între aportul de calorii și consumul de calorii.
Prin urmare, ele sunt, de asemenea, denumite diete de reducere.
Pierderea în greutate poate fi realizată doar prin menținerea unui deficit caloric zilnic.
Multe diete diferite diferă, de fapt, doar în modul în care este atins deficitul caloric zilnic.

Exemple de anumite forme de dietă sunt, de exemplu, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, în care se consumă cât mai puține carbohidrați, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, în care se evită grăsimile, dietele cu formulă în care anumite mese sunt înlocuite cu băuturi gata preparate sau pudră nutritivă și aportul caloric. astfel limitat sau dieta FDH („mănâncă jumătate mănâncă”) în care trebuie consumată doar jumătate din tot.

Alte concepte de dietă, precum observatorii de greutate, au, de asemenea, ca obiectiv principal reducerea caloriilor.
Cu toate acestea, aceștia oferă sprijin și prin anumite sisteme punctuale, ghiduri de cumpărare și schimburi de grupuri pentru a facilita alimentația.

Dieta mediteraneană este una dintre formele de dietă care pledează pentru schimbarea permanentă a dietei.
Avantajul unor astfel de diete este că riscul unui efect yo-yo după o schimbare permanentă a dietei este semnificativ mai mic decât în ​​cazul dietelor simple de reducere.

Ce formă de dietă este cea potrivită depinde în cele din urmă foarte mult de propriile obiceiuri alimentare, de obiceiurile alimentare și de propria disciplină.

Care sunt costurile postului intermitent?

Postul intermitent nu este de obicei asociat cu costuri crescute.
Un anumit număr de ore este postat, restul zilei poate fi mâncat în mod normal, fără niciun fel de orientări pentru anumite alimente.

Cu variante precum postul intermitent 15: 2, nu ar trebui să consumi mai mult de 500-600 kcal 2 zile pe săptămână.
Gustări bogate în proteine ​​și sănătoase sunt recomandate în aceste zile.
Exemple sunt date mai sus.
Dar chiar și aceste idei de rețete nu ar trebui să pună prea mult efort pe portofel.

Postul intermitent este, așadar, o formă de dietă care nu înseamnă o creștere semnificativă a costurilor alimentare.