Carbohidrați după exercițiu

introducere

Atunci când face exerciții, corpul uman consumă diverse resurse care ar trebui reînnoite după exercițiu. Următor → grăsimi, proteine și o varietate de minerale a cânta la hidrati de carbon un rol foarte important ca furnizor de energie.

Carbohidrații pot fi împărțiți în zaharuri simple, duble, multiple și multiple. glucoză (Glucoză) și Fructoză (Fructoză) sunt exemple binecunoscute de Zaharuri simple. lactoză (Zahar dublu) este un zahăr din lapte și Putere este un polizaharidele.

Acești carbohidrați diferiți au funcții mai mult sau mai puțin importante în organism și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna suficient de incluși în dietă. Carbohidrații sunt în intestine în circulatia sangelui înregistrate și apoi transportate în locațiile corespunzătoare din corp.

Are un rol important în echilibrul energetic în organism amidon de animale (Glicogen). În principal intră muşchii si ficat și este un furnizor important de energie. În timpul activității fizice, glicogenul este ars în celulele musculare pentru a genera energie.

Carbohidrații sunt deosebit de potriviți pentru ardere, deoarece energia este mai rapidă decât în ​​cazul grăsimilor și proteinelor și este mai eficientă. În funcție de intensitatea și durata exercițiului, depozitele de glicogen ale organismului pot fi epuizate într-o măsură mai mare sau mai mică. După o sesiune de antrenament sau o competiție, este deosebit de important să vă reîncărcați depozitele de energie.

Acum va fi Efectele aportului alimentar ridicat de carbohidrați explicat și apoi recomandări diferite pentru diferite tipuri de instruire prezentat.

Efectele unei diete bogate în carbohidrați

Dacă cineva presupune un volum de muncă maxim într-un antrenament sau o competiție, presupunerea este evidentă că Magazinele de glicogen a sportivului sunt aproape obișnuiți și acum Furnizarea de substanțe nutritive care lipsesc ar trebui făcut.
Pe lângă suficient lichid ar trebui să alimente bogate în carbohidrați sunt acum furnizate din ce în ce mai mult. Făină de ovăz, paste, orez, fasole albă, linte și boabe de rinichi sunt recomandate datorită conținutului de carbohidrați peste 50% la 100 de grame minciuni.

Un aport direcționat de carbohidrați după exercițiu poate asigura că organismul își reînnoiește depozitele de energie și regenerare optimă este făcut posibil. Depozitele goale de carbohidrați din celulele musculare se pot regenera între cinci și șapte procente într-o oră, așa că peste 20 de ore poate dura până când depozitele de energie din mușchi și ficat sunt complet reînnoite.

În special în ceea ce privește obiectivele de pregătire pe termen lung, este de mare importanță să se asigure o regenerare completă, altfel are efecte de antrenament mai slab eșuează sau chiar fara efecte apar. Carbohidrați sub formă de Glicogen reumple magazinele și pregătește mușchii pentru o încărcare următoare, astfel încât să fie posibil un nivel ceva mai ridicat. Prin multe unități de antrenament, cu pauze de regenerare corespunzătoare, nivelul de performanță al sportivului este crescut cu puțin.
Capacitate de stocare creșterea glicogenului muscular și mecanismele de descompunere și transport sunt optimizate și adaptate la cererea mai mare. De asemenea Construcția musculară beneficiază de o dietă bogată în carbohidrați în urma unui antrenament. Chiar dacă des nici un sentiment de foame apare imediat după exercițiu, este important ca o recuperare reușită să consume carbohidrați și suficiente lichide imediat după un antrenament.

Carbohidrații joacă un rol Exercițiu de rezistență joacă un rol foarte important, astfel încât aportul de carbohidrați are o importanță fundamentală după un astfel de exercițiu. O recomandare generală pentru aportul de carbohidrați poate fi făcută la șase-zece grame pe kilogram de greutate corporală pe zi poate fi specificat. Acesta este cazul unui bărbat adult obișnuit care cântărește 75 kg 450 - 750 grame Carbohidrati pe zi.
Cu un antrenament intens de anduranță ar trebui zece grame pe kilogram de greutate corporală carbohidrați sunt furnizați pe zi pentru a umple depozitele și pentru a asigura cea mai bună regenerare posibilă. Când efectuați performanțe de anduranță, asigurați-vă că înainte de antrenament sau competiție Mănâncă suficiente carbohidrați, astfel încât magazinele să fie bine umplute pentru exercițiu. Amintirile sunt învățate în timpul activității fizice.

Există adesea presupuneri greșite despre o dietă bogată în carbohidrați după exercițiul de anduranță: Presupunerea că aportul de carbohidrați după exerciții este transformat în principal în grăsimi este greșit. Carbohidrații care se consumă după exercițiul de anduranță sunt folosiți pentru a reface Magazinele de glicogen în musculatură.
Dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, organismul ar începe să strângă proteine ​​din mușchi (Tesut muscular) pentru a reumple memoria. Acest lucru se întâmplă numai în cazul a golirea completă depozitul de glicogen. Pentru a preveni acest lucru și pentru a putea construi țesut muscular nou, este necesar un aport direct de carbohidrați după exercițiu de anduranță foarte important.
Proteina musculară este economisită, regenerarea este accelerată și, în mod ideal, masa musculară este crescută. O dietă bogată în carbohidrați joacă apoi un rol important în antrenamentul de rezistență și stresul constant.

Recomandări diferite pentru diferite tipuri de instruire

în Antrenament de forță și Culturism accentul este puternic pe asta Construcția musculară si regenerare. Pentru a construi mușchi noi, aveți nevoie de unul Stimul de antrenament și a Dieta bogată în carbohidrați și proteine.

Carbohidrații sunt, desigur, la fel de importanți aici, precum și cu exercițiile de rezistență. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​joacă, de asemenea, un rol important. Carbohidrații au aceleași sarcini în antrenamentul de forță ca în antrenamentul de rezistență, doar că accentul se concentrează mai mult pe creșterea țesutului muscular. Pe lângă energia din carbohidrați, organismul are nevoie și de acest lucru Albușuri de ou.
Celulele musculare constau dintr-un procent ridicat de proteine ​​și carbohidrați și proteine ​​sunt necesare pentru a construi mușchi. Necesarul zilnic de proteine ​​este de aprox. 60 grame pentru adultul obișnuit.
Chiar și după antrenamentul intensiv de forță, această valoare nu trebuie să fie crescută deloc sau doar ușor pentru a asigura creșterea musculară. Este important doar ca carbohidrații să fie adăugați la proteine ​​pentru a avea energie disponibilă pentru creșterea mușchilor. Raportul dintre aport trebuie să fie cu patru la unu în favoarea carbohidraților eșuează deoarece prea multă proteină construiește mușchi încetinește-l poate sa.

Prin urmare, carbohidrații au o importanță deosebită când vine vorba de antrenament. Aportul de carbohidrați este deosebit de important după un antrenament sau exercițiu. Tipul de antrenament nu joacă un rol major. Indiferent de sport, carbohidrații au întotdeauna aceleași sarcini după activitatea fizică. Trebuie să faci asta Magazinele de glicogen reumple mușchii și accelerează regenerarea. Subiectul "Masa cu hidrat de cărbune„te ajută să te familiarizezi cu acest domeniu.
În combinație cu proteine, formarea de noi celule musculare este stimulată și astfel Creșterea musculară promovat. Aceasta are o funcție importantă, în special în antrenamentul de forță. În plus, sistemul de furnizare a energiei din mușchi devine mai eficient și depozitele de glicogen pot absorbi mai mult glicogen.

Cu toate acestea, acest efect nu poate fi extins la infinit. Ce nu trebuie uitat, având în vedere numeroasele proprietăți pozitive ale carbohidraților: Multe nu întotdeauna ajută foarte mult. Aceasta înseamnă că un aport excesiv de carbohidrați nu are efecte majore asupra regenerării și creșterii musculare. Dacă depozitele de glicogen din organism sunt pline și carbohidrații sunt încă furnizați, se poate întâmpla să existe exces de glicogen în Țesut adipos este convertit.

Informații suplimentare despre carbohidrați

De multe ori se spune că carbohidrații te fac să te îngrași. Această afirmație nu poate fi valabilă, deoarece trebuie să facem o diferențiere între diferitele alimente bogate în carbohidrați. Paine integrala, paste si orez do în cantități adecvate în niciun caz gros.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu vă treceți carbohidrații Prajituri, inghetata, bomboane si pizza a include, deoarece aceasta este "rău„Carbohidrații acționează, care încetinesc pierderea de grăsime.

Mai ales Zahăr simplu și dublu au un efect negativ asupra pierderii de grăsime. Întotdeauna trebuie avut grijă mai mult carbohidrați cu lanț lung a intra. exemple pentru aceasta sunt Produse vegetale și de cereale, carne și fibre.