Creatină pudră

introducere

Pulberea de creatină este un supliment utilizat pe scară largă, pe care multe persoane se așteaptă să obțină un antrenament mai eficient și un progres mai rapid în formarea mușchilor.
Pulberea de creatină este cea mai utilizată formă de administrare. Pulberea poate fi dozată individual și amestecată în alimente sau băuturi, după dorință. Pulberea de creatină este un supliment alimentar și nu se află pe lista de dopaj. Deoarece creatina este o substanță endogenă, pulberea de creatină este în general foarte bine tolerată.

Praful de creatină are sens?

Cât de util este să iei creatină este un subiect mult discutat. Deoarece creatina apare în mod natural în organism, este de a considera că are multe efecte pozitive.
Aceste efecte nu se limitează la locul principal de acțiune al creatinei, mușchii, unde performanța și forța musculară sunt crescute, ci afectează și alte zone ale corpului. De exemplu, administrarea de creatină are un efect pozitiv asupra performanței creierului.Capacitatea de concentrare este îmbunătățită și rezistența la stres crește. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sunt deja ușor supuse stresului psihologic și emoțional.

Oasele și cartilajul beneficiază de asemenea de creatină. Sunt alimentate mai bine cu nutrienți, ceea ce explică de ce administrarea de creatină poate fi utilă în cazul fracturilor osoase sau osteoporozei. Creatina susține, de asemenea, celulele anti-bacterii (macrofage) ale sistemului imunitar în apărarea împotriva agenților patogeni. Datorită efectelor menționate, devine rapid clar că aportul de creatină are multe efecte pozitive și poate fi utilizat în diverse domenii.
Cu toate acestea, nu toți oamenii răspund la fel de bine la aportul de creatină, astfel încât pot fi împărțiți în două grupuri. Persoanele care pot utiliza bine creatina sunt numiți respondenți, deoarece răspund bine la ingestia creatinei. Așa-numiții care nu răspund sunt persoane pentru care aportul de creatină nu are efect. Cu acesta din urmă, utilizarea creatinei nu are sens. Deși efectele pozitive ale administrării creatinei par să predomine, totuși nu este posibil să se facă o declarație generală cu privire la dacă aportul are sens în cazuri individuale și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna analizate separat.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de aceste subiecte:

• Cât de utilă este creatina?
• Efect și funcție BCAA

Capsule de creatină

În plus față de creatină sub formă de pulbere, există și capsule de creatină. Acestea au avantajul mare că sunt foarte ușor de utilizat și pot fi luate în mod convenabil cu tine și luate practic din mers. Un alt avantaj al capsulelor este că evitați gustul inerent al pulberii cu acestea, deoarece capsulele se dizolvă doar în stomac. Capsulele vin cu o doză predeterminată de la diverși producători, astfel încât nu sunt la fel de adaptabile individual ca pulberea de creatină. Prin urmare, atunci când cumpărați, ar trebui să acordați atenție dacă doza corespunde dorințelor.
Avantajul pulberii este că puteți seta dozajul individual. Persoanele cu dificultăți de înghițire vor avea probleme cu capsulele relativ mari, pulberea fiind de asemenea mai utilă pentru ele. În ceea ce privește prețul, pulberea este mai ieftină de la majoritatea furnizorilor, deoarece este mai ușor de produs decât capsulele. În cele din urmă, însă, obiectivul de antrenament și preferințele individuale decid care formă de dozare este cea mai bună.

Citește și: Creatină monohidrat

Pentru cine sunt capsulele creatine?

Capsulele de creatină nu sunt potrivite pentru fiecare utilizator. Următoarea este o listă a celor care pot beneficia de administrarea creatinei sub formă de capsule:

• Culturisti, sportivi care doresc să crească viteza mușchilor și doresc să obțină rezultate mai bune la antrenamentele de forță
• Utilizatorii cărora le este dificil să-și compună propria doză de fiecare dată și ar dori să aibă o soluție practică pentru a merge
• Utilizatorii cu utilizarea pe termen lung a creatinei
• Oamenii care călătoresc mult, deoarece capsulele sunt mai transportabile decât pulberea
• Responder

Cine ar trebui să evite capsulele de creatină?

Capsulele de creatină nu sunt potrivite pentru fiecare utilizator. Următoarea este o listă a celor care ar trebui să se abțină mai bine de la a lua creatina sub formă de capsulă:

• Sportiv de rezistență
• Persoanele cu dificultăți de înghițire
• Copii și adolescenți (în cazuri excepționale, în consultare cu medicul)
• Sportivii care abia încep antrenamentul
• Persoanele cu boli gastro-intestinale sau renale
• Nerespondent

dozare

Există diferite variante pentru dozarea capsulelor de creatină. Informațiile producătorului pot conține informații utile suplimentare.
Doza proprie de sănătate și fitness trebuie să fie luată în considerare și pentru dozarea capsulelor. O metodă populară de dozare este ceea ce este cunoscut sub numele de taxă. Aici, 20-25 g de creatină sunt furnizate pe zi pe o perioadă de 5-7 zile. Doza unică nu trebuie să depășească 5 g și ar trebui să existe un interval de timp de 3 ore între fiecare doză. După faza de încărcare, există faza de întreținere, în care aportul de 3-5 g creatină pe zi este suficient. Ca o alternativă la sarcină, un aport continuu de 5 g creatină pe zi poate fi de asemenea de succes; această metodă durează mai mult la început, dar nu prezintă diferențe semnificative în ceea ce privește taxa în analiza pe termen lung.
Există, de asemenea, opțiunea de a lua o cură de creatină. Există două opțiuni și aici. Prima este metoda de 12 săptămâni cu 2 săptămâni de pauză. După cum sugerează și numele, creatina este luată pe o perioadă de 12 săptămâni înainte de o pauză de două săptămâni. În al doilea curs, de încărcare pulsatilă, există o fază de încărcare de 3-5 zile cu 30-40 g creatină pe zi, la fiecare 4 săptămâni. Care metodă de dozare este cea mai potrivită ar trebui să fie cel mai bine determinată de obiectivele personale și de propria stare de sănătate.

Mai multe informații despre acest subiect:

• Luând creatină
• Regimul creatinei

Ce trebuie luat în considerare atunci când luați?

Creatina este un supliment care este de obicei luat pe o perioadă mai lungă de timp, adică cel puțin 3-6 luni.
Creatina durează în jur de 30-60 de minute pentru a fi absorbită de organism. În formă de capsulă, timpul de absorbție crește și cu 30-60 de minute, deoarece coaja capsulei trebuie să se dizolve mai întâi înainte de eliberarea creatinei. Odată ce creatina a fost absorbită de organism, aceasta călătorește mai întâi prin vena portală de la intestin la ficat și de acolo în fluxul sanguin. Rămâne acolo timp de 1-1,5 ore. În timpul antrenamentului, depozitele de creatină din celulele musculare sunt golite, deci luarea acesteia cu 1,5-2 ore înainte de antrenament are sens, astfel încât creatina poate fi păstrată în celulele musculare.

Cu toate acestea, poate avea sens să ia creatină după antrenament, de exemplu, pentru a umple depozitele de creatină în mușchi direct după antrenament și, astfel, poate preveni mușchii dureri. Doza zilnică de capsule de creatină poate fi selectată liber în zilele în care nu există antrenament. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că nu se depășește doza maximă. În orice caz, excesul de creatină din fluxul sanguin este rapid descompus și excretat de către rinichi sub formă de creatinină.

citește și: Creatină pentru construirea mușchilor

Efectele creatinei

Creatina este o substanță endogenă formată din aminoacizi. Creatina joacă un rol crucial în formarea combustibilului muscular adenozin trifosfat (ATP).
Anumite enzime împart ATP și ADP în organism. În timpul acestui proces, energia este eliberată, care este responsabilă pentru contracția musculară. ATP este disponibil doar într-o măsură limitată în mușchi. Dacă acum adăugați creatină extern, acest lucru promovează formarea de ATP noi, astfel încât să fie disponibilă mai multă energie, ceea ce poate crește performanța. Prin urmare, creatina asigură indirect că, de exemplu, crește rezistența și rezistența mușchilor.
Datorită creșterii retenției de apă în mușchi, creatina duce, de asemenea, la o creștere a volumului mușchilor, ceea ce îi face să pară mai plini și mai mari. În general, creatina are un efect pozitiv asupra energiei și rezistenței mușchilor. Sportivi competitivi și amatori folosesc acest efect de ani de zile. Creatina provoacă un număr mai mare de repetări și o rezistență îmbunătățită a mușchilor pentru utilizatorii din sport. Antrenamentul poate fi optimizat prin administrarea de creatină.

Mai multe despre acest lucru:

• Efectele creatinei
• Suplimente

Efecte secundare

Ca și în cazul tuturor suplimentelor nutriționale, reacțiile adverse pot apărea și la administrarea creatinei. Deoarece creatina este consumată și în viața de zi cu zi, de exemplu prin alimente și este o substanță endogenă, efectele secundare apar foarte rar. Efectele secundare asociate cu creatina sunt mai susceptibile să apară în special la persoanele care nu consumă multă creatină prin dieta lor sau la cei care se află în primele etape ale suplimentării cu creatină. Majoritatea efectelor secundare descrise se referă la tractul gastro-intestinal. Cele mai frecvente reacții adverse sunt simptome precum flatulență, diaree, greață, vărsături, dureri de stomac sau respirație neplăcută. În mod normal, simptomele scad imediat ce aportul de creatină este oprit sau doza redusă.

Un alt efect secundar tipic, dar uneori de dorit (mușchii cu aspect de plumper) de a lua creatina este retenția de apă. După cum sa descris deja, acest lucru poate fi justificat doar de faptul că creatina transportă mai multă apă în celulele musculare. Pentru a evita efectele secundare atunci când luați creatină cât mai mult posibil, este important să asigurați doza corectă de creatină și să cumpărați numai produse care să garanteze o calitate bună.

Mai multe despre acest lucru: Efectele secundare ale creatinei

Ce trebuie luat în considerare la cumpărare?

Piața produselor creatine este foarte mare. Există numeroși furnizori pe internet în Germania și în străinătate, dar unii dintre ei au diferențe semnificative de preț.
Desigur, există și diferențe mari de calitate a creatinei datorită numărului mare de furnizori. Prin urmare, este important să acordăm atenție caracteristicilor de calitate atunci când cumpărăm creatină. O caracteristică de calitate este, de exemplu, bobul fin al pulberii, care este măsurat în termeni de plasă. Pulberea cu granulație mai fină (calitatea bună începe de la aproximativ 200 ochiuri), cu atât mai bine poate fi absorbită de organism.
În plus, produsele fabricate în Germania deseori trebuie să îndeplinească standarde de calitate mai ridicate decât produsele comparabile din străinătate. Sigiliul fabricat în Germania este, prin urmare, un bun indicator al unui produs de calitate. Creatina poate fi luată în diferite forme de dozare. Există tablete, capsule și pulberi. Capsulele și tabletele sunt cele mai ușor de utilizat și convenabil de luat. Aceste avantaje se reflectă și în preț, care capsulele și tabletele sunt de obicei mult mai scumpe decât pulberea de creatină. Cu pulbere de creatină, puteți găsi produse bune de la cel puțin 12 € pe kilogram.
În general, este adevărat că produsele de înaltă calitate au de obicei un preț mai mare, dar, în schimb, un preț ridicat nu înseamnă automat că este un produs de calitate. Deoarece creatina este atât de populară și a fost folosită de ani buni, puteți găsi numeroase rapoarte de testare de la diverși producători de creatină pe Internet. Acestea pot fi primul punct de contact pentru a vă ajuta să luați o decizie de cumpărare.

citește și: Suplimente pentru construirea mușchilor