Principiul periodizării
definiție
Periodizarea este o formă de antrenament de forță care oferă un echilibru bun între recuperare și stres și promite îmbunătățirea țintită și construirea musculaturii cu un risc scăzut de rănire.
Elementele de bază
Se face o distincție între periodizarea liniară și cea în formă de undă. Scopul este de a folosi o planificare de pregătire țintită pe o perioadă mai lungă de timp pentru a adapta volumul (sfera antrenamentului) și intensitatea (procente din greutatea maximă), dar și exercițiile, astfel încât să se obțină succesul maxim al antrenamentului. Volum înseamnă numărul de repetări și numărul de seturi, iar intensitatea înseamnă sarcina (de exemplu, greutatea) cu care doriți să vă antrenați, de exemplu 70% din greutatea maximă.
Planul de pregătire se bazează pe principiul supercompensării, ceea ce înseamnă că un stimulent antrenament este urmat de o creștere a performanței după o scădere scurtă înainte ca nivelul de performanță să revină la nivelul inițial. Recuperarea ar trebui să dureze până când organismul este cât mai aproape de a-și crește performanța, înainte de a urma un nou stimulent antrenant solicitant. Planurile de periodizare sunt împărțite în microcicluri, mesocicluri și macrocicluri. Intensitatea și volumul sunt ajustate în fiecare ciclu pentru a obține o îmbunătățire optimă a forței sau a creșterii musculare optime.
Citiți mai multe despre acest subiect: Principiul de formare al stresului și al recuperării
Clasificarea fazelor
În funcție de autor, se face o distincție în diferitele faze în perioadele de pregătire, perioade de competiție și perioade de tranziție. În perioada de pregătire, accentul este pus pe dobândirea și dezvoltarea formei atletice. În perioada competiției, performanța atletică este actualizată și realizată. În perioada de tranziție există o pierdere temporară a formei atletice. Accentul este pus pe relaxare și ușurare.
În funcție de sport și de planul de competiție, se face o distincție în ciclul anual între periodizarea cu varf unic sau cu vârf dublu sau cu mai multe vârfuri.
Pe baza perioadelor individuale, se face o distincție între 4 cicluri de formare:
- Sesiune de instruire (unitate de antrenament unică, de ex. alergare de anduranță de 10 km sau unitate de antrenament de forță) - Partea introductivă - partea principală - finisaj
- microcicluri
- Mesocycles
- Cicluri macro
Sesiune de instruire:
Numărul de unități de antrenament depinde de perioada de antrenament, de performanțele individuale ale sportivului și de sportul însuși.
Sfaturi pentru unitatea de antrenament: antrenament tehnic înainte de antrenamentul de condiționare, în cadrul antrenamentului de condiționare: antrenament special înainte de antrenament general, antrenament rapid înainte de antrenament de forță și antrenament de forță înainte de antrenament de rezistență.
microcicluri:
Microcicletele acoperă o perioadă de o săptămână (uneori 4 - 12 zile) și rezumă efectul mai multor unități de antrenament. 2-3 zile de faze de stimulare intensivă, urmate de 4-5 zile de regenerare.
Patru aspecte ale microcicletei:
- Schimbarea structurii sarcinii. (Intensitatea și sfera de antrenament sunt coordonate)
- Variația stresului total în termeni de exercițiu și recuperare.
- Microciclurile conțin diferite obiective de instruire. (Metode și conținut)
- Progresia către atingerea obiectivului în ciclul macro
macrociclilor:
Ciclurile macro apar din mai multe microcicluri și corespund nivelului de performanță modificat al sportivilor.
2 funcții principale:
- Garanție de stres / încordare și recuperare / recuperare într-o perioadă mai lungă de antrenament.
- Nevoie de pregătire accentuată
Citiți mai multe despre acest lucru: Principii de instruire
Periodizarea unică vs. Dublă periodizare
În funcție de sport / disciplină, se face o distincție între periodizarea unică și dublă.
Ambele au avantaje și dezavantaje:
Dezavantajele dublei periodizări:
- Prima perioadă de competiție perturbă ritmul de pregătire al perioadei de pregătire pentru a 2-a perioadă de competiție
- Sarcină excesivă de antrenament, volum de antrenament nejustificat, cu efecte negative asupra celei de-a 2-a perioade de competiție.
Avantajele dublei periodizări:
- Motivația prin mai multe competiții (Pauzele prea lungi în competiție duc la probleme cu motivația)
- Perioada de concurență 1 servește ca un control al performanței
- Obisnuirea cu situatii competitive
- Îmbunătățirea vitezei și a rezistenței
Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Principiul încărcării progresive
Periodizarea ondulată
În timp ce cu o periodizare liniară, intensitatea este crescută uniform pe parcursul ciclului de antrenament, cu o periodizare ondulată, stimulul de antrenament se modifică. De exemplu, viteza și puterea sunt antrenate alternativ, astfel încât să existe secvențe de stimulare în formă de undă. O zi de antrenament este folosită pentru recuperare datorită stimulului de antrenament diferit. Periodizarea în formă de undă este destinată să prevină platourile de antrenament și să mențină activ sistemul nervos prin schimbarea prezentării stimulilor, astfel încât adaptarea poate fi de asemenea de așteptat pe o perioadă lungă de timp.
