Relaxare progresivă a mușchilor

Sinonime

Relaxare musculară progresivă conform Jacobson, PMR, PME, relaxare progresivă, antrenament de relaxare, metode de relaxare

introducere

stres, stres mental, griji și frică adesea fără ca noi să observăm, duce la creșterea tensiunii la nivelul individului sau chiar la toți mușchii corpului. Biologic, aceasta are scopul de a pregăti organismul pentru acțiune sau acțiune și, prin urmare, nu este o problemă pe termen scurt. Totuși, dacă astfel de condiții persistă mult timp sau dacă se întorc (cum se întâmplă adesea cu stresul și îngrijorarea), acestea pot Epuizare și durere cauză. Cine nu știe asta: gâtul încordat sau spatele dureros după o zi grea o durere de cap după mare concentrare sau epuizare dimineața după un somn neliniștit.

La începutul secolului trecut, medicul american Edmund Jacobson a început cercetările privind relaxarea la oameni. În timpul activității sale, el a întâlnit în mod repetat indicații clare că există conexiuni necondiționate între tensiunea musculară și o multitudine de boli (fizice și mentale).

Exemplu: expresii de argou

Cine nu cunoaște expresiile colocviale care exprimă legătura dintre mușchi și bunăstare: „Frica îți este scrisă pe față”. ; „Am înghețat în șoc”. sau „Are o povară grea de suportat”.

După mulți ani de cercetare intensivă, a publicat în sfârșit prima sa carte în 1929 relaxare musculară progresivă (PME). Ca multe procese științifice, relaxare musculară progresivă (PMR) au suferit schimbări și dezvoltări ulterioare de-a lungul anilor și deceniilor. Principala diferență între relaxarea musculară progresivă astăzi și apoi constă în simplificarea procedurii de astăzi. Acesta poate fi realizat practic de oricine oricând (inclusiv copii și tineri) și nu este necesară cunoștințele anterioare. Acesta este motivul pentru care relaxare musculară progresivă (PME) cea mai frecventă metodă de relaxare astăzi. De exemplu, de asemenea, unele companii de asigurări de sănătate relaxare musculară progresivă (PMR) - Cursuri despre cum să gestionați mai bine stresul sau să preveniți bolile. Dar această metodă de relaxare este adesea folosită în clinici de reabilitare, deoarece este deosebit de eficientă și ușor de învățat

efect

Scopul relaxării musculare progresive este de a realiza o relaxare mai profundă a întregii musculature. Cu această procedură, cu ajutorul unei tensiuni conștiente a părților musculare, urmează o relaxare clar percepută. În acest scop, grupele musculare individuale sunt în mod special încordate în exercițiu sub îndrumare, tensiunea este scurtă „menținută” pentru a „lăsa în mod conștient” mușchiul pentru a-l relaxa. Scopul de aici este de a percepe mai bine diferitele stări ale mușchiului. Acest lucru îmbunătățește așa-numita „conștientizare a corpului”.

Acest exercițiu este potrivit în special persoanelor pentru care alte metode de relaxare nu au obținut efectul dorit.

De multe ori credem că suntem de fapt deja relaxați, dar deseori suntem încă încordate în grupele musculare individuale. Cuvântul „progresiv” în acest context implică faptul că ar trebui să învățăm să obținem o relaxare „mai profundă, progresivă”. Pentru aceasta este necesar să faci exerciții foarte des și regulat, de preferință zilnic. Doar atunci este posibil să se aplice ceea ce a fost învățat în situații de zi cu zi sau stresante. Ar trebui să-ți faci timp să faci exercițiile și să ai grijă să nu fii deranjat. De asemenea, nu ar trebui să se pună sub presiune pentru a face performanță. Adesea efectul plăcut al exercițiilor devine evident numai după practica repetată.

Eficiența exercițiilor se datorează în principal faptului că fiecare persoană își poate imagina în mod normal ceva sub tensiune musculară, din moment ce toți ne folosim în mod constant forța musculară pentru a ne desfășura activitatea zilnică. Spre deosebire de aceasta, așa-numitul „antrenament autogenic” necesită o voință interioară suplimentară, fără de care exercițiile nu vor reuși. La PMR, succesul este imediat. De exemplu, imaginați-vă sugerează că trebuie să ducă o cutie cu apă (poate bere pentru bărbați) la etajul al patrulea. Vei simți fiecare mușchi după primele 2 etaje. Apoi, imaginați-vă ușurarea palpabilă când puteți arunca în cele din urmă cutia grea la destinație. Relaxarea progresivă a mușchilor se bazează pe un principiu foarte similar

Înainte de exerciții

Așa cum am menționat deja mai sus, ar trebui să încercați să creați un mediu cât mai fără zgomot posibil înainte de exercițiu. Opriți telefonul, închideți fereastra și verificați jurnalul pentru a vedea dacă aveți suficient timp liber.

Nu trebuie să vă culcați atunci când efectuați exercițiul, dar puteți, dacă vă este mai confortabil. Experiența arată că de multe ori este mai ușor pentru începători să facă primele exerciții în timp ce se culcă.

Un scaun complet normal, suficient de confortabil este suficient pentru relaxare în timp ce stai. Întrucât scopul exercițiului este relaxarea, pe durata exercițiului ar trebui să scapi de toate lucrurile de prisos care ar putea interfera cu relaxarea. Aici pot fi încălțăminte prea strânse, ochelari care ar putea aluneca de pe nas și poate centura care îi taie. De asemenea, este important să ai un mediu în care temperatura să fie confortabilă pentru tine. Unii au nevoie de un climat aproape de deșert, în timp ce alții au nevoie de un mediu foarte fain pentru a găsi pace.

Adesea apare întrebarea dacă exercițiul ar trebui să fie efectuat cu ochii închiși sau deschise. În principiu, ambele sunt imaginabile aici. Din experiența mea personală, pot spune că „imaginația” care face parte din exercițiu pare mai ușoară cu ochii închiși.

Durata exercițiilor este diferită. Practic, cu cât este mai experimentat practicianul, cu atât este mai scurt timpul necesar. Instrucțiunile de exercițiu pe care le-am creat au o lungime de aproximativ 26 de minute pentru începători și aproximativ 14 minute pentru utilizatorii avansați. Scopul final pentru practicant, cu experiență suficientă, este de a obține relaxarea dorită în situații stresante (examene, interviuri de muncă sau blocat în trafic, etc.) în câteva minute, fără instrucțiuni.

execuţie

Cu siguranță ar trebui să faceți primele exerciții sub supraveghere. Dacă ulterior faceți exercițiile fără instrucțiuni, ar trebui să vă asigurați întotdeauna să nu strângeți prea tare sau să tensionați grupele musculare cu care lucrați.

În niciun caz nu trebuie să existe dureri sau crampe.

Acest lucru este valabil în special pentru părțile musculare care suferă deja de durere. Relaxarea progresivă a mușchilor înseamnă o îmbunătățire a conștientizării corpului și nu o măsură de fizioterapie sau fizioterapie!

Din când în când primim mesajul pacienților: „Nu pot face asta deloc. Ori de câte ori încerc să mă relaxez, gândurile mele rătăcesc ... la cumpărături, la soțul meu, la prietena mea, la clubul meu de sport, etc ... "

La început, este perfect bine. Majoritatea oamenilor din societatea noastră sunt instruiți să funcționeze și nu pot pur și simplu să-și întrerupă rutina zilnică (mentală). Cel mai important lucru despre aceste gânduri înghețate este să stai calm. Nu trebuie să vă panicați sau să vă simțiți supărați în mod nejustificat, deoarece nu există nimeni care să se poată relaxa în timp ce este supărat. Mai degrabă, trenul gândirii ar trebui să meargă în direcția: „Bine, acum m-am gândit la asta, așa că voi reveni la imaginea mea de relaxare”. sau "Ei bine, acum îmi imaginez exact grupa musculară cu care lucrez din nou." Această acceptare a gândurilor rătăcitoare, în același timp centrându-se asupra punctului dorit, este, apropo, o temă centrală în meditație.

Tot aici veți observa că practica frecventă duce la o scădere accentuată a gândurilor care distrag atenția și la o centrare mai rapidă.

La sfârșitul exercițiului, inclusiv urmând instrucțiunile, trebuie să parcurgeți din nou mental grupurile musculare pe care tocmai le-ați călătorit pentru a vizualiza din nou relaxarea.

zone de aplicare

Relaxarea progresivă a mușchilor este o metodă de succes, utilizată pe scară largă în terapia comportamentului și în managementul durerii.

Domeniile de aplicare sunt:

• stres
• Cefalee (tensiune, cefalee, migrenă)
• Dureri cronice de spate
• Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
• frică de zbor
• Frică în scenă sau testează anxietatea
• Pregătirea nașterii
• bâlbâi
• Tulburări gastrointestinale
• noaptea „măcinarea dinților” (bruxism)
• tulburari de somn
• Tulburări de anxietate

De asemenea, este eficient în tratarea tulburărilor de somn și a bolilor care sunt direct legate de stres.

Citiți mai multe despre alte tehnici de relaxare la: Pilates

Călătorii cu imaginație

Relaxare progresivă a mușchilor merge deosebit de bine cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi Călătorii cu imaginație combina. Chiar și cu Călătorii cu imaginație există o ușurare a corpului și a minții prin relaxare mentală.