Cura De Slabire

Creșterea greutății

ingerare

Practic, este nevoie de câștiguri de greutate pentru sportivi de forță și culturisti deosebit de important. Acest tip de nutriție sportivă afectează mai ales așa-numitele Hardgainer, asa de Sportivi cu un metabolism foarte rapid. Puteți absorbi mai multe calorii prin acumulatorii de greutate și astfel puteți construi mai multă masă corporală și musculară. Forma lichidă în shake-uri face acest lucru Sentiment de sațietate întrecut si Densitate calorie crescută. Sportivul poate, prin urmare, să ia mai multe calorii decât a putut de la mesele convenționale. Oricine dorește să crească în greutate cu ajutorul Câștigătorului de Greutate ar trebui cinci-șase mese pe zi a intra. Din asta poți două-trei gustări din zgâlțâielile de creștere a greutății constau. Pe lângă factorul de costuri, lucrul practic despre shake-urile de casă este al tău Variabilitatea gustului. De exemplu, dacă preferi să mănânci dulce dimineața și ceva mai puternic după antrenament, poți ține cont de acest lucru atunci când îți pregătești creșterea în greutate.

scutura

Sportivii care au un metabolism ridicat au nevoie în special de sporuri de greutate pentru a construi mușchi.

Compoziția scuturilor de câștig de greutate este conceput pentru multe calorii simultan poate fi hrănit. Acest lucru este necesar mai ales așa-numitele Hardgainer, Sportivii metabolism foarte ridicat și nu poate acumula suficientă masă fără grăsimi fără suplimente alimentare. Zguduirile de creștere a greutății sunt ideale aici, deoarece oferă mult corpului hidrati de carbon și Albușuri de ou și astfel a bun sprijin pentru Construiește mușchi.

Poți să scuturi Cumpărați formă de pulbere și apoi cu Se amestecă lapte sau apă. Cel mai bine este să luați o astfel de agitare înainte și după antrenament.

Pe lângă forma de pulbere, agitările pot fi făcute și simplu amestecă-te. Pentru un Shake de calorii 900 aveți nevoie de exemplu:

200 mililitri lapte
A banană
50 de grame boabă (proaspete sau congelate)
70 de grame ovaz
ulei atât de bogat în Acizi grasi omega-3 este
25 de grame unt de migdale
20 de grame Pudră de proteine.

De obicei, fie că nu înțelegeți conținutul pulberii, fie că nu sunt administrate toate ingredientele, propriul preparat este mod mai sănătos și, de asemenea, știi exact ce este în agitare.

Manevrarea shake-urilor este, de asemenea, foarte complicată: în strângerea de mână pot fi ușor duse la sală sau la lucru. Nu este necesară o pregătire suplimentară. În cazul câștigurilor de greutate produse industrial, trebuie să se acorde atenție informațiilor producătorului cu privire la cât timp poate fi folosit agitarea după amestecare. Unele suplimente alimentare nu mai sunt stabile atunci când sunt dizolvate și își reduc eficacitatea după un anumit timp. În primul rând, are sens să luați câștigul de greutate imediat după antrenament. Pe de o parte, agitatul conține carbohidrați rapide și proteine din zer, de care mușchii epuizați au nevoie urgentă după exerciții fizice. În plus, anumite carbohidrați „lenti” ar trebui să fie întotdeauna incluși, care pot reîncărca stocurile de energie ale organismului pe termen lung. Înainte de antrenament, cu toate acestea, ar trebui să existe în jur de două ore între luarea greutății și trecerea la sală.

Un alt moment bun pentru a lua este aproximativ două-trei ore înainte de culcare. Acest lucru asigură că organismul este furnizat cu suficiente substanțe nutritive pentru a construi musculare peste noapte. La început, sportivul ar trebui să încerce să ia două agitări pe zi. Totuși, nu cu mesele principale, ci ca o gustare separată. La început, un câștig de greutate întreg poate fi un pic prea mult pentru propriul sentiment de sațietate. În acest caz, îl puteți împărți între două gustări și apoi creșteți lent doza. Pe lângă luarea câștigului de greutate, controlul regulat al greutății ar trebui să aibă loc (de exemplu, o dată pe săptămână, întotdeauna la aceeași oră a zilei). Este important ca creșterea în greutate să nu se producă prea repede, în jur de 0,5 kg pe săptămână este considerat sănătos aici. O ușoară creștere a grăsimii corporale este, de asemenea, normală la început. Dar dacă acest lucru este prea mare, puteți reduce cantitatea de agitații pentru creșterea în greutate. Dacă sportivul nu crește în greutate cu două scuturări pe zi, doza poate fi crescută și la trei.

Citiți mai multe despre acest lucru la: Praf de proteine pentru construirea musculaturii

Creează-ți singuri greutatea

De exemplu, puteți utiliza quark-ul pentru a face greutate singură.

În magazinele de vânzare cu amănuntul și, de asemenea, în săli de gimnastică, sunt apelate câștiguri de greutate pudra sau băuturi terminate a oferit. Datorită producției profesionale, ei promit rezultate deosebit de bune atunci când construiesc mai mulți mușchi și, de asemenea, greutatea. Produsele constau în cea mai mare parte din aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine (Proteine) și, de asemenea, off Grăsimi, vitamine și minerale. Cu toate acestea, câștigurile de greutate finite sunt de obicei destul de costisitoare - mai ales mai scumpe decât ar fi fost produse în casă. Pentru un câștig de greutate, sunt suficiente ingrediente complet normale, pe care mulți ar trebui să le aibă deja acasă.

Avantajul este alături de cost scăzut de asemenea, în faptul că știi mai exact ce consumi și ce mănânci în general senzație mai bună pentru o dietă sănătoasă și sportivă devine. Pentru că este vorba despre câștigătorii de greutate luați cât mai mulți nutrienți pentru a construi masa corporală, ingredientele ar trebui să fie a densitate calorică ridicată a avea. Conținutul de grăsimi din scuturarea de greutate trebuie să difere în funcție de faptul că este luat direct după antrenament sau ca mic dejun / gustare. Regula aici este că agitarea ar trebui să conțină mai puține grăsimi (dar mai multe proteine și carbohidrați) după antrenament. Dimineața sau cu gustări pot să apară puțin mai multe grăsimi la creșterea în greutate. Mai ales Nucile sunt o sursă adecvată de grăsime, conțin multe grăsimi sănătoase. Iată câteva exemple de rețete. Dacă este necesar, ingredientele se toacă puțin în prealabil, apoi se pun împreună și apoi se curăță într-un blender până se creează un shake cremos.

Creșterea greutății pentru micul dejun: 300 ml lapte, 100g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 6 linguri (linguri) fulgi de ovăz, 1-2 linguri miere, 1 banană (se toacă puțin înainte), eventual 2 lingurițe (lingurițe) de migdale tocate.
Creșterea greutății după antrenament: 500 ml apă, 350g scânteie cu conținut scăzut de grăsimi, 7 linguri fulgi de ovăz, 2 banane (se toacă puțin înainte).
Modificare ca câștigător de greutate satietată: 100 ml lapte, 300 ml apă, 200g fulgi de ovăz, 2 banane (se toacă puțin înainte), 3-4 linguriți ulei de șofran.
Creșterea în greutate ca gustare: 200 ml lapte, 100g fulgi de ovăz, 2 lingurițe unt de arahide, 2 linguri iaurt (vanilie).
Un shake crescător de greutate deosebit de fructat: 300 ml lapte, 100g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 100g fulgi de ovăz, 100g mango, 50g afine, ½ banană (se toacă puțin înainte), 1-2 lingurițe miere, 1 semn de păstaie de vanilie.

Cu puțină practică, îți poți crea propriile rețete noi în timp. Ingredientele de bază sunt apa, laptele, fulgii de ovăz și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Dar sunt posibile modificări și aici.

efect

Câștigurile de greutate ar trebui să producă creștere în greutate prin creșterea mușchilor. Scopul principal este de a construi masă fără grăsimi, în mod ideal, masa musculară.

Compoziția câștigurilor de greutate constă în principal din carbohidrați și proteine pentru a furniza cât mai multe calorii în cel mai scurt timp posibil. Cele mai multe adezive conțin grăsimi, vitamine și minerale. Organismul este furnizat cu energie pe o perioadă lungă de timp și este prevenită ruperea mușchilor.

Câștigurile de greutate au, de asemenea, un efect pozitiv asupra regenerării după un antrenament. Se cheamă sportivii care câștigă puțin masă, deoarece au un metabolism bun Hardgainer și de obicei le recunoaște printr-un procent redus de grăsime corporală și mușchi bine dezvoltați. Din cauza aportului alimentar normal, tari nu sunt capabili să obțină suficiente calorii pentru a câștiga masă. Din acest motiv, acești sportivi apelează din ce în ce mai mult la câștiguri de greutate pentru a putea furniza mai multe calorii și, prin urmare, să câștige masa.

Mai multe despre asta: Pudră de proteine

Efecte secundare

În mod ideal, ar trebui să luați câștigurile de greutate înainte de a lua orice necesarul caloric propriu poate fi calculat. Deoarece sportivii care nu se numără printre așa-numitele gainuri dure pot obține adesea surplusul de calorii necesar pentru a construi masa musculară fără suplimente alimentare cu câștiguri de greutate. La calcularea acestei cerințe energetice, factori generali, cum ar fi Se iau în considerare înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și, de asemenea, ocupația. Excesul necesar de calorii, care ar trebui apoi obținut, este estimat la 500 kcal estimat. Orice este ingerat dincolo de asta nu mai poate fi ars în mod eficient de către organism și depozitează substanțele nutritive sub formă de grăsime. Întrucât creșterea procentului de grăsime corporală este, de obicei, dar nu obiectivul de a lua câștiguri de greutate, trebuie evitată o ofertă excesivă de calorii. În plus, intoleranțele alimentare normale, cum ar fi intoleranța la lactoză pot provoca, de asemenea, reacții adverse. Dar acest lucru nu este de obicei un obstacol, așa cum este pentru majoritatea ingredientelor care se agită pentru a câștiga greutatea Membrii supleanți (de exemplu, lapte de nucă de cocos sau de soia în loc de lapte de vacă). În cazul câștigurilor de greutate sub formă de pulbere sau a altor mijloace produse în mod industrial, trebuie avut grijă să se asigure de la un producător de renume originea și Ingrediente conform reglementărilor sunt specificate. Dacă apar reacții alergice, aportul trebuie oprit de urgență și trebuie consultat un medic. Un posibil efect secundar pe termen lung prin câștig de greutate, dacă există prea mult zahăr în agitare. Creșterea rapidă multiplă a zahărului din sânge poate favoriza dezvoltarea diabetului. În plus, unii experți văd o legătură între aportul crescut de carbohidrați și acnee.

dozare

Creșterea greutății trebuie luată numai dacă masa musculară nu poate fi acumulată în alt mod. Acest lucru poate fi obținut printr-o mulțime de antrenamente de forță, sport competitiv sau activitate fizică excesivă apar și sunt absorbite de câștigurile de greutate.

Se ia sub forma a Se agită cu fiecare masă. Un shake se prepară cu apă sau lapte și cu 75 - 100 grame pulbere amestecat. Acest interval de grame servește drept ghid și poate individual diferite înalte nu reușesc.

Oricine este suficient de activ în sport și unul necesarul caloric ridicat a trebuit după fiecare masă mare, precum înainte de antrenament ia o scuturare de câștig de greutate. În fiecare zi ar trebui să acorde atenție nu mai mult de patru agități de 100 de grame fiecare Pentru a lua câștig de greutate. Consumul excesiv poate duce la creșterea acumulării de grăsime.

Trebuie să remarcăm cu câștigători de greutate că acesta este cazul nu este un substitut pentru o masă completă este vorba doar despre calorii în plus cu o masă pentru a construi masa musculară.

Când să ia

Creșterea greutății ar trebui să fie utilizat în general atunci când sportiv nu puteți construi nici o masă sau doar foarte mică, deoarece puteți metabolism bun deține. Aceasta Câștiguri tari este dificil cu o dietă normală să consume suficiente calorii, așa că recurg la câștiguri de greutate.

În general, creșterea în greutate ar trebui să fie și în zilele de antrenament Cu 30 de minute înainte sau 30 de minute după un antrenament a fi luat. Înainte de un antrenament, un câștig de greutate se poate asigura că organismul poate lua efortul suficient cu nutrienți este furnizat. După antrenament, este utilizat pentru a construi mușchi și Reumplerea stocării de energie.

În zilele în care nu faci exerciții fizice, poți lua un spor de greutate după fiecare masă mare pentru a acoperi permanent necesarul de calorii al organismului. În caz contrar, există riscul de rupere musculară pentru a genera energie.

reţetă

Se poate Cumpărați creștere în greutate sub formă de pulbere sau câștiguri de greutate pregătește-l singur. Unul ar trebui să țină cont de faptul că într-un câștig de greutate 60% Carbohidrați și 20% Include proteine. De asemenea, ar trebui gras, Vitamine și minerale a fi inclus.

Pentru a face un câștigător de greutate sănătos, aveți nevoie urmând ingrediente:

șase linguri ovaz
100 de grame quark lowfat
300 mililitri lapte
una-două linguri Miere
și a banană.

Banana este decojită și tăiată în bucăți mici și apoi introdusă într-un blender cu celelalte ingrediente. Masa ar trebui apoi să fie groasă până la cremoasă la un moment dat și ar trebui să existe aproximativ jumătate de litru de greutate în mixer.

O altă rețetă pentru creșterea greutății este făcută cu:

350 mililitri Ciocolata cu lapte
unu avocado (aproximativ 240 grame pulpă)
30 de grame ciocolata neagra
și două linguri Praf proteic aromatizat cu ciocolată pregătit.

Ingredientele sunt într-unul singur mixer dat și agitat împreună până când nu mai puteți vedea niciun bulion în masă.

În general, ar trebui să examinați cu atenție produsele pe care le alegeți pentru o rețetă pentru creșterea în greutate și să vă asigurați că acestea sunt unul singur densitate calorică ridicată a avea.

Vegetarian

Există, de asemenea, rețete vegane pentru shake-uri pentru creșterea în greutate.

Deoarece există și sportivi de forță care fac asta mananca vegan, ar trebui, de asemenea, să aruncați o privire pentru a arăta ce opțiuni au vegans pentru a lua greutati.

A Rețetă de bază pentru creșterea greutății vegane cu o masă de 30 de grame este format din 20 de grame Carbohidrați și 10 grame proteină împreună. Când vine vorba de carbohidrați, poate crește Maltodextrina poate fi folosit deoarece acest nutrient este derivat din amidon. De asemenea, puteți cumpăra maltodextrină de pe Internet sau de la o farmacie, dar ar trebui să vă asigurați că este vorba despre unul singur Zaharuri simple acte.

Pentru Sursa de proteine din creșterea greutății vegane pot fi găsite pe Proteina de cânepă, Proteina de mazăre sau pe diverse pulbere de proteine vegane Pentru a cădea înapoi.

Pentru a oferi câștigătorului dvs. de greutate vegan un pic de gust, puteți cacao sau Sirop de agave amestecați și faceți câștigătorul la gust.

În mod alternativ, puteți înlocui maltodextrina cu carbohidrați complecși, cum ar fi făina de ovăz și astfel creșteți conținutul de energie și, în același timp, mâncați mai sănătos. În plus, carbohidrații complexi sunt disponibili puțin mai târziu decât zaharuri simple pentru producerea de energie.