4 plan de formare divizat
Explicaţie
Cu cele 4 împărțiri, conținutul antrenamentului este răspândit pe 4 zile. Scopul antrenamentului este de a construi mușchi cu 60 de minute pe unitate de antrenament.
După planul de antrenament al mușchilor toracici și umeri și planul de antrenament al mușchilor picioarelor, ar trebui să faceți o pauză de 1 zi. Mâncați o dietă bogată în carbohidrați înainte de antrenament. O dietă bogată în proteine este recomandată după exerciții fizice.
Consultați Construcția musculară și dieta pentru mai multe informații
Plan de antrenament
Ziua 1: piept și umeri
- Bench apasă 3 seturi de 8, 7, 6 repetări 1:30 min pauză
- Dips 3 seturi de 12, 12, 12 repetări 1:30 min pauză
- fluture 3 seturi de 10, 9, 8 repetări 1:30 min pauză
- Înclinați presă de bancă 3 seturi de 8, 7, 6 repetări 1:30 min pauză
- Gâtul apasă 3 seturi de 10, 10, 10 repetări 1:30 min pauză
- Lateral ridică 3 seturi de 10, 10, 10 repetări 1:30 min pauză
- Fluture invers 3 seturi de 10, 10, 10 repetări 1:30 min pauză
- Gât trăgând 3 seturi de 10, 10, 10 repetări 1:30 min pauză
Ziua 2: spate și stomac
- Lat trage 3 seturi de 12, 10, 8 repetări 1:30 min pauză
- Izolator spate 3 seturi de 12, 10, 8 repetări 1:30 min pauză
- Tull-up-uri strânse 3 seturi de 15, 12, 10 repetări 1:30 min pauză
- Hiperextensie 3 seturi de 20, 20, 20 repetări 1:30 min pauză
- criză abdominală 5 seturi de repetări 4x25, 30 sec
- crunch invers 5 seturi repetări 4x25 30 sec
Ziua 3: picioare
- genuflexiuni 4 seturi de 12, 10, 9, 8 repetări 1:30 min pauză
- Elevator de vițel 4 seturi de 15, 15, 12, 10 repetări 1:30 min pauză
- Tendoane 4 seturi de 12, 10, 9, 8 repetări 1:30 min pauză
- Extensia piciorului 4 seturi de 12, 10, 9, 8 repetări 1:30 min pauză
- Pregătirea adaptorului 4 seturi de 15, 12, 10, 8 repetări 1:30 min pauză
Ziua 4: brațele și stomacul
- Biceps ondulează 4 seturi de 15, 12, 12, 8 repetări 1:30 min pauză
- Buclă de ciocan 4 seturi de 15, 12, 12, 8 repetări 1:30 min pauză
- Extensia triceps 4 seturi de 15, 12, 12, 8 repetări 1:30 min pauză
- Crizură abdominală 5 seturi de repetări 4x25, 30 sec
- push-up-uri laterale 5 seturi de repetări 4x25, 30 sec
