Cura De Slabire

Tot ce trebuie să știți despre barele proteice

introducere

Barele proteice sunt foarte populare, iar gama diferitelor bare este foarte mare și variată. Mai ales cu sportivii, aceștia sunt adesea parte a rutinei după antrenament și sunt adesea luați ca supliment alimentar sau ca gustare după antrenament.

Având în vedere selecția largă, este dificil să decidem care este proteina care este cea potrivită pentru nevoile dvs., care ingrediente ar trebui să acordați atenție și cât de des pot fi sau trebuie consumate barele.

În plus, apar întrebări cu privire la cât de util este să luați bare de proteine și dacă nu numai că nu le puteți cumpăra, ci și să le faceți singuri.

Cât de utile sunt barele proteice?

Cât de utile sunt barele proteice depinde de forma fizică individuală, de obiectivele de antrenament, de intensitatea și frecvența antrenamentului și de obiceiurile alimentare.

Societatea Germană de Nutriție presupune că un adult sănătos are o necesitate zilnică de proteine de 0,8 g proteine la kg greutate corporală, ceea ce corespunde 64 g proteine pe zi. În medie, un adult consumă în jur de 100 g de proteine pe zi cu o dietă normală, astfel încât un aport suplimentar de proteine nu este necesar chiar și pentru un sportiv hobby.

Proteina absorbită în plus nu este transformată în niciun fel direct în mușchi, deoarece ceea ce nu are nevoie de corp este transformat în zahăr sau grăsime sau excretat din nou. Un aport crescut de proteine de până la 2 g per kg de greutate corporală poate avea sens pentru o perioadă scurtă de timp dacă organismul este sau a fost expus la stres particular. Aceasta se aplică fazelor de formare a mușchilor, pentru regenerare după un maraton sau după o boală, în timpul sarcinii sau creșterii.

Dar chiar și în aceste faze, proteina poate fi obținută la fel de ușor din produse naturale Fasolea, cașcavalul, carnea slabă sau ou Sunt hranite. Datorită ambalajului practic, densității energetice ridicate și gustului dulce, barele proteice sunt atractive ca suplimente alimentare, dar nu sunt necesare.

Mai multe informații găsiți aici: Baruri de fitness - ar trebui să știți asta

Există reacții adverse (de exemplu, în caz de supradozaj)?

În general, nu este necesar să se depășească recomandarea nutrițională de 0,8 g proteine pe kg de greutate corporală pe zi dacă nu sunteți implicat în sporturi competitive sau dacă există o altă situație excepțională pentru organism. Proteinele ingerate suplimentare sunt împărțite de corp în părțile lor individuale aminoacizi, descompuse și transformate în zahăr sau grăsimi și depozitate ca atare.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de asta: Aminoacizi și exerciții fizice

Multă vreme s-a crezut că supradozarea cu proteine poate deteriora rinichii pe termen lung, deoarece componentele proteice din sânge pot afecta permanent unitățile de filtrare ale rinichilor. Rinichii trebuie să lucreze mai mult decât de obicei pentru a elimina proteinele din urină și se poate dezvolta insuficiență renală. Între timp, cu toate acestea, mai multe studii pe termen lung au ajuns la concluzia că o astfel de conexiune nu poate fi dovedită în mod clar. Multe dintre leziunile renale care au fost sesizate anterior au avut alte cauze sau diferite ca bază.
În plus, poate apărea creșterea în greutate, deoarece barele proteice sunt foarte mari în energie datorită conținutului ridicat de proteine și zahăr.
În plus, o dietă bogată în proteine și săracă în fibre poate duce la tulburări digestive precum gaz sau constipație.
Îndulcitorii artificiali conținuți în multe bare proteice, pe de altă parte, pot avea un efect laxativ dacă sunt consumate în exces.

Barurile sunt mai bune decât shake-urile?

Proteine se agită La fel ca barele de proteine, acestea sunt populare la sportivii care doresc să-și crească aportul de proteine pentru a-și construi mușchi. Există, de asemenea, o mare selecție de agități, orientate către cele mai diverse nevoi și cerințe.

În general, sportivii au mai multe șanse să recurgă la shake-urile proteice după exercițiu, și pe bună dreptate. Proteine se agită contin 30-40 g proteine pe portie, in functie de producator, majoritatea Bare de proteine pe de altă parte aproximativ 16-20 g. În plus, pulberea de proteine pentru shake-uri este mai ușor de dozat, ceea ce înseamnă că conținutul de proteine poate fi crescut în continuare în funcție de nevoile individuale, fără a crește volumul.

Multe bare de proteine conțin ingrediente precum nuci, ciocolată, fructe uscate sau caramel care cresc conținutul de zahăr și calorii și fac ca bara să fie mai multă Bomboane face ca un supliment nutritiv sănătos. Dacă sunt consumate în exces, barele pot duce la creșterea în greutate și trebuie privite ca un stimulent decât ca o parte a dietei zilnice.

În plus, multe bare conțin proteine inferioare, cum ar fi Proteină din soia, în principal din femei nu trebuie consumată în exces din cauza asemănării chimice a componentelor cu estrogenul. Există, de asemenea, un albus de ou cu numele Hidrolizat de colagen Conținut în unele bare, care are doar o valoare biologică scăzută pentru organism și, prin urmare, nu contribuie la construirea mușchilor. Așadar, dacă doriți să îndepliniți o necesitate crescută de proteine cu un supliment alimentar, un shake proteic este mai recomandat, în timp ce o bară proteică este mai potrivită ca un dulce ocazional.

De asemenea poti fi interesat de: Suplimente pentru musculatura de construcție precum Pudră de proteine

Pentru cine / în ce sport sunt utile barele de proteine?

În primul rând, în cazul în care barele proteice trebuie utilizate ca supliment alimentar cu cerințe crescute de proteine, trebuie acordată atenție celui mai mare conținut proteic posibil și cel mai scăzut conținut de zahăr. Aportul suplimentar de proteine este sensibil numai dacă necesarul de proteine nu poate fi acoperit în mod adecvat de alte alimente naturale. Acesta poate fi cazul, de exemplu, la sportivi competitivi cu 15-20 de ore de antrenament pe săptămână.

Majoritatea suplimentelor alimentare sunt utilizate în sporturile în care se dorește construirea de mușchi voluminoase, cum ar fi în Culturism. Chiar și după maratoane sau alte comparabile Exercițiu de rezistență O sursă suplimentară de proteine poate fi necesară pentru a sprijini regenerarea mușchilor.

Presupunând că un atlet amator mediu se antrenează de 3-4 ori pe săptămână timp de 1 - 1,5 ore Barele proteice nu sunt necesare pentru acest grup țintă și nu trebuie să fie incluse în rutina de exerciții și nutriție. Pentru un sportiv amator, o dietă echilibrată, sănătoasă, de asemenea vegetariană sau vegană, este suficientă pentru a satisface necesarul zilnic de proteine.

Află mai multe despre: Suplimente

Când ar trebui să luați bare de proteine (înainte, în timpul sau după exercițiu)?

Când să luați bare de proteine depinde de ingredientele din barcât de lung și cât de intens este Sesiune de instruire este și cât de mult Timpul a trecut de la ultima masă este.

În principiu, o bară proteică, în special o bară cu un conținut ridicat de carbohidrați, poate fi de asemenea luată înainte de antrenament. De exemplu, se recomandă bare de ovăz, care sunt disponibile în mai multe variante și care furnizează organismului carbohidrați disponibili rapid pentru o performanță optimă. Exercitarea pe stomacul gol poate provoca greață și amețeli de la nivelul scăzut al glicemiei, care poate fi prevenit cu o masă mică cu 1-2 ore înainte de exercițiu. În loc de o bară proteică, a banană sau a iaurt au același efect cu fructele.
În timpul antrenamentului, nu este indicat să consumi o bară proteică, deoarece fluxul de sânge în tractul gastrointestinal este restricționat, iar bara poate fi dificil de găsit în stomac. Dacă vă simțiți greață sau amețită în timpul exercitării, o bucată de fructe sau glucoză este o alternativă mai ușoară pentru a ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge. În plus, unele bare proteice conțin înlocuitori de zahăr în loc de zahăr real, ceea ce poate scădea nivelul de zahăr din sânge și mai mult, ceea ce nu ar fi util în timpul exercițiului fizic.
Dintre cel mai bun timpA lua o bară proteică este după antrenament. Depozitele de energie ale corpului sunt goale și când muschii trebuie construiți, această energie poate fi furnizată sub forma unei bare proteice.
Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate este obiectivul exercițiului fizic, așteptați aproximativ 1-2 ore după exercițiu înainte de a mânca pentru a profita de efectul „după ardere”. Corpul are un consum de energie crescut în această perioadă și dacă nu este alimentat din exterior, Rezervele de grăsime ale organismului sunt atacate deveni.

Citiți și subiectul nostru: Baton de proteine

Cât de des ar trebui să luați bare de proteine?

Cât de des trebuie luate barele proteice depinde de necesarul zilnic de proteine, de intensitatea și frecvența antrenamentului și de dietă. Așa cum am menționat deja, nu este sensibil și chiar dăunător pe termen lung să depășim constant necesarul zilnic de proteine de 0,8 g proteine pe kg corp.

În acest sens, aportul de bare proteice are sens numai dacă necesarul de proteine crește prin antrenament sau muncă fizică. O bară proteică poate fi luată în zilele de antrenament cu antrenamente lungi, dacă necesarul de proteine este dificil de îndeplinit. În zilele cu mai puțină activitate, aportul este mai puțin util, iar dieta nu trebuie completată cu barele de mai mult de 3 până la 4 ori pe săptămână. Deoarece barele au gust bun, se umplu și par a fi sănătoase, acestea sunt adesea luate în supradozaj, iar în comparație cu alte alimente, sunt mai scumpe și conțin adesea ingrediente inferioare. În plus, o supradozaj de proteine nu are sens, poate avea chiar efecte negative asupra organismului.

Citește și: Cum se dozează proteinele

Ce ar trebui să iei în considerare atunci când cumpără bare de proteine?

Atunci când cumpărăm bare de proteine, este deosebit de important să fim atenți la conținutul nutrițional. Proporția de carbohidrați, adică zahărul, ar trebui să fie cât mai scăzută și să nu depășească proporția de proteine dacă bara trebuie consumată în principal ca supliment alimentar și nu ca dulce. Majoritatea producătorilor obțin un conținut de proteine de 15-20 g per bară.

În plus, trebuie avut grijă să se asigure că proteine de înaltă calitate, cum ar fi Proteine din zer sau lapte fi folosit. Proteină din soia Datorită asemănării sale cu hormonul estrogen, se suspectează că are efecte cancerigene dacă este consumat în exces și pe perioade lungi de timp. Prin urmare, femeile, în special, ar trebui să evite consumul de cantități mari de proteine din soia. Proteina adăugată la multe bare Hidrolizat de colagen Nu are aproape nicio valoare biologică pentru organism și, prin urmare, servește doar ca umplutură.

Nu în ultimul rând, atunci când cumpărăm o bară proteică, este crucial care trebuie să fie satisfăcută. Dacă utilizatorul dorește să slăbească și să reducă grăsimile, are un bar cu conținut scăzut de calorii, fără ciocolată și cu puțini carbohidrați. Dacă sportivul dorește să-și umple depozitele de energie înainte de antrenament pentru a putea obține performanțe maxime, barele cu o proporție mai mare de carbohidrați sunt potrivite. Acestea conțin adesea cât mai multe calorii ca o masă întreagă și, prin urmare, sunt potrivite pentru sportivii care doresc să câștige masa și greutatea.

Puteți face singuri bare de proteine?

Este foarte ușor să faci singure bare de proteine. Avantajele sunt și faptul că puteți controla cât de mult este dorit conținutul de grăsimi sau de zahăr, dacă barul trebuie să fie vegan sau, de exemplu, să nu fie proteine de soia și cât de mare va fi o bară. În afară de asta, vă puteți crea propriile bare de proteine în funcție de gustul personal.

Ingredientele pot, de exemplu Nucă, sâmbure, fructe uscate, bob de cacao, pudră proteică, unt de nucă, fulgi de nucă de cocos sau muesli fi. De obicei există și unul Tip de Făinăcare poate fi înlocuit și cu nuci zdrobite. În majoritatea rețetelor, ingredientele, în special nucile, sunt mărunțite cu un procesor de alimente pentru a crea o masă dură. Acest lucru nu este de obicei copt, ci doar răcit pe o foaie de copt în frigider pentru a lăsa barele să se stabilească.

Pe internet sau în ghidurile de fitness puteți găsi diverse rețete pentru bare de proteine de casă. De obicei, sunt o alternativă mai ieftină și mai sănătoasă la barele proteice achiziționate și sunt de obicei mai potrivite ca gustare sănătoasă dacă conțin mai puține kilocalorii, grăsimi și zahăr decât barele convenționale.

Dezavantajul variantei de casă este că sunt puțin mai greu de transportat și durează doar 3 - 5 zile la frigider.