Sport Și Fitness

Încălzire

Sinonime

Antrenament de încălzire, program de încălzire, încălzire, încălzire a mușchilor, întindere, întindere, alergare, încălzire etc.

Engleză: warming, warm-up

introducere

Încălzirea a devenit o parte integrantă a instruirii moderne. Adesea, încălzirea este echivalată cu exerciții de întindere, dar acestea sunt doar o parte a încălzirii. O încălzire țintită înseamnă să crească temperatura corpului la aproximativ 38-38,5 ° C.

În mod esențial, sunt patru funcții atribuite încălzirii.

În primul rând, este crescută performanța organică sau disponibilitatea de a efectua.
Încălzirea duce la creșterea performanței mentale.
Abilitățile de coordonare sunt îmbunătățite.
În cele din urmă, încălzirea este utilizată pentru a preveni rănirile.

Va fi înăuntru general și special Se face o distincție între încălzire, care sunt descrise mai detaliat mai jos.

Ce se încălzește?

Încălzirea înseamnă, în mod colocvial, o activare a mușchilor care trebuie utilizată în timpul exercițiului ulterior. Întrucât corpul nu constă numai din mușchi, dar, de asemenea, tendoanele și ligamentele sunt o parte importantă a sistemului musculo-scheletic uman, acestea sunt pregătite și pentru stresul viitor, printr-o scurtă întindere și mișcare.

Încălzirea se poate face prin întinderea mușchilor și ligamentelor sau mai bine prin încărcături moderate moderate.

Ce este un antrenament de încălzire?

Antrenamentul de încălzire poate fi proiectat flexibil și are ca scop activarea grupurilor musculare care sunt importante pentru sportul care urmează. Antrenamentul de încălzire constă, de obicei, dintr-o încărcare moderată și poate, dar nu trebuie, să conțină componente de întindere.
Exercițiile de antrenament de încălzire pot fi păstrate simple, cum ar fi încălzirea simplă sau mersul cu bicicleta cu un efort moderat sau din exerciții mai complexe în ceea ce privește activitatea ulterioară. De exemplu, trecerea mingilor și alergarea după aceea - ceea ce este posibil în orice sport imaginabil.

Scopul antrenamentului de încălzire este, la fel ca în cazul încălzirii, în general, de a reduce leziunile și de a realiza cea mai bună activare musculară posibilă în perioada de stres puternic după antrenamentul de încălzire.

Citiți mai multe despre acest aspect: Întinzând

Cum funcționează programele de încălzire

Încălzirea sau creșterea temperaturii corpului duce la reducerea forțelor de frecare interne ale organelor și mușchilor. Aceasta permite viteze mai mari de contracție.
În plus, încălzirea crește viteza de conducere a stimulilor în celulele nervoase și sensibilizează receptorii senzoriali pentru a putea procesa stimuli mai bine și mai rapid.

Diferite metode de încălzire

Încălzirea generală are ca scop încălzirea totală a organismului prin activarea grupelor musculare mari. Această formă de încălzire include rularea ușoară.

Încălzirea specifică / specială integrează performanța coordonatoare și are astfel un efect specific sportului. Alergare variată (Sărutul, pasul lateral, alergarea genunchiului, călcâiele, glezna etc.) și secvențe de mișcare specifice sportului sunt incluse în încălzire.În plus, abilitățile sau deficiențele individuale pot și trebuie luate în considerare într-un program de încălzire.

De asemenea, se face o distincție între măsurile active și cele pasive. Măsurile active includ alergarea ușoară, exerciții de întindere etc. Măsurile pasive includ dușuri calde, mobilizarea mușchilor prin masaje sportive etc.

Cât timp trebuie să vă încălziți?

De asemenea, se pune problema duratei unui program de încălzire individuale și specifice sportului. Sporturile cu secvențe de mișcare rapidă necesită mai mult efort decât secvențele de mișcare mai lente.

Același lucru se aplică domeniului de coordonare. Sportivii mai tineri au avantajul că întregul sistem musculo-scheletic atinge temperatura de funcționare mai rapid decât sportivii mai în vârstă. Prin urmare, o încălzire de aproximativ 5 minute este suficientă pentru copii și adolescenți, în timp ce persoanele în vârstă au nevoie între 10 și 20 de minute. Domeniul de aplicare al programului de încălzire crește, de asemenea, odată cu creșterea nivelului de performanță.

De asemenea, trebuie menționat că durata programului de încălzire ar trebui să depindă de ora zilei și de temperatura exterioară. Dimineața devreme și la temperaturi mai reci, organismul uman are nevoie de mai mult timp pentru a atinge temperatura dorită de funcționare.

De ce ar trebui să vă încălziți înainte de a face efort?

Încălzirea este importantă în primul rând pentru a preveni diverse răni. Muschii neincalziti sunt predispusi la fibrele musculare sfaramate si alte leziuni atunci cand sunt supusi unui stres excesiv. Într-un studiu norvegian, s-a arătat că jucătorii care s-au încălzit au suferit jumătate din mai multe răni ca cei care nu s-au încălzit.
Antrenamentul de încălzire oferă corpului, adică atât mușchii, cât și psihicul, să se pregătească pentru stresul care urmează. Mușchii sunt pregătiți pentru încărcarea viitoare printr-un stimul relativ slab.
În plus, încălzirea servește la creșterea ritmului cardiac, ceea ce garantează o mai bună furnizare a mușchilor cu oxigen, dar și o mai bună eliminare a produselor metabolice.
Activarea sistemului nervos joacă un alt rol important. Încălzirea face mai ușor pentru organism activarea suplimentară a fibrelor musculare pentru a putea să funcționeze mai bine la final.
Nu în ultimul rând, un program extins de încălzire protejează articulațiile. Expunerea mai scăzută duce la creșterea producției de lichid sinovial și la întărirea cartilajului articular. Ambii factori au un efect protector asupra uzurii articulațiilor.

La ce ar trebui să fiu atent când mă încălzesc?

Încălzirea trebuie efectuată întotdeauna sub aspecte specifice sportului. Aceasta nu numai că încălzește mușchii, dar antrenează și abilitățile motorii specifice sportului.
Atunci când se antrenează cu copiii, încălzirea trebuie privită dintr-o perspectivă motivațională. Încălzirea are loc mai ales într-o formă de joc.
Într-un program convențional de încălzire cu funcționare ușoară, trebuie să aveți grijă să folosiți o mișcare cât mai variată (Alergare la salt, lucru la gleznă etc.).

În educația fizică

Corpul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se pregăti pentru o încărcătură din repaus și apoi pentru a acționa la capacitate maximă. Sistemul cardiovascular și distribuția sângelui se adaptează atunci când vă încălziți, iar rezistența mușchilor, ligamentelor și tendoanelor se îmbunătățește.

Când se încălzește în școală în educația fizică, există și alte puncte de luat în considerare pe lângă aceste aspecte. În general, orele de educație fizică nu se referă la o competiție sau la un sport de înaltă performanță. Mai degrabă, este vorba despre dezvoltarea sentimentelor de mișcare, îmbunătățirea conștientizării corpului, cunoașterea jocurilor sportive și sportive, menținerea sănătății și prevenirea bolilor și rănilor și distracție. Prin urmare, în clasă, de obicei, aveți nevoie de o fază de încălzire slăbită adaptată scopului lecției. În special la studenții mai tineri, trebuie să rețineți că la începutul lecției există încă o dorință sporită de a vă deplasa și, prin urmare, ar trebui să vă modificați programul de încălzire în funcție de grupul de vârstă respectiv.

Încălzirea trebuie să fie anunțată întotdeauna ca pregătire pentru următoarele sarcini, astfel încât studenții să știe și de ce fac programul de încălzire A sau de ce de data aceasta este programul C. În timpul exercițiilor, ar trebui să existe oportunitatea de a acționa ceva individual. Încălzirea compulsivă în grupuri cu opțiuni date pentru mișcare și obiective poate duce rapid la motivația redusă la elevi. Realizarea de sine, pe de altă parte, este întotdeauna foarte populară la elevi și îi motivează să ajute la modelarea lecțiilor.

Jocurile de încălzire sunt întotdeauna mai populare la școală decât încălzirea încăpățânată pe banda de 400 m. Jocuri precum Chain Catching, Black Man sau Come With Me, Run Away sunt cunoscute de toată lumea, deoarece au fost jucate cu zeci de ani în urmă pentru a se încălzi la școală. În conformitate cu obiectivul profesorului, programul de încălzire poate consta, de asemenea, într-un joc de lovitură de mână de handbal, urmat de exerciții de grup cu mingea. Acesta este cazul când obiectivul pe oră este fotbalul sau handbalul.

Toată lumea știe încă jocurile federale de tineret la școală și le-a plăcut mai mult sau mai puțin. Pentru lecțiile în care antrenați atletismul în școală, aveți nevoie și de un program mai special de încălzire care constă în împușcare cu greutate redusă, sărituri ușoare sau alergări în alpinism. Un astfel de obiectiv didactic ar trebui să precede întotdeauna mobilizarea generală care se realizează printr-un joc de captură sau ceva similar.

Încălzește-te în diverse sporturi

Care este cel mai bun mod de a vă încălzi înainte de a face jogging?

Deoarece mai mult decât doar mușchii picioarelor sunt folosiți la jogging, programul de încălzire ar trebui să vizeze și jumătatea superioară a corpului. Mișcările de rotație ale coloanei vertebrale și cercurile capului și brațelor sunt recomandate pentru partea superioară a corpului.
Pentru picioare, se poate folosi fie un program clasic de întindere, în care toți mușchii piciorului sunt întinși timp de aproximativ șase-opt secunde, începând cu mușchii instepului și trecând prin gleznă.

O așa-numită activare musculară este o altă posibilitate de a ajusta mușchii picioarelor la sarcina viitoare. De exemplu, se pot folosi pași lungi cu o împingere puternică înapoi în poziția de pornire sau o așa-numită plimbare a ursului.

Exercițiile de întindere se fac întotdeauna după alergare sau jocul de încălzire.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Se încălzește înainte de alergare

Încălziți-vă înainte de înot

O încălzire bună înainte de înot include atât partea exterioară, cât și partea din interiorul apei.

Începând de la marginea piscinei, când temperatura aerului este de obicei mai mare decât temperatura apei, corpul se poate încălzi mai repede.
Cu mișcări circulare, brațele, umerii și trunchiul sunt desfăcute și activate. Agitarea repetată a picioarelor activează și mușchii picioarelor.

Așa-numita înotare urmează apoi în apă. O distanță de aproximativ 200 de metri este parcursă într-un ritm relaxat. O atenție deosebită se acordă tehnicii corecte de înot, respirației relaxate și găsirii ritmului de înot.

Încălzirea în fotbal

Antrenamentul de încălzire ar trebui să fie o parte centrală a fiecărei sesiuni de antrenament de fotbal. Există mii de exerciții de încălzire a fotbalului pe internet.
Cu toate acestea, este important să se diferențieze în funcție de vârsta jucătorilor și de cerințele asociate cu privire la încălzire. În zona copiilor, exercițiile de încălzire nu trebuie neapărat asociate cu fotbalul, ci ar trebui să transmită distracția mișcării.
Doar odată cu creșterea vârstei este recomandat să încorporați tot mai multe componente ale jocului propriu-zis în antrenamentele de încălzire. Exercițiile de trecere, de exemplu, asigură o senzație sigură pentru minge chiar la începutul antrenamentului, iar legătura cu mici competiții ajută la menținerea distracției și a motivației.

Încălzește-te în volei

Volei este unul dintre cele mai populare sporturi de echipă din lume și se joacă în cluburi și în timpul liber. Cu un program specific de încălzire, vă puteți proteja de accidentări și vă puteți pregăti corpul pentru stresul care urmează, pentru a vă optimiza performanța. Un program de încălzire de 15 până la 20 de minute ar trebui să fie suficient pentru o sesiune de antrenament de două ore. În volei, încălzirea poate fi împărțită în trei faze, o fază generală de încălzire, o fază în care mușchii și articulațiile sunt mobilizate și o fază specifică volei.

Încălzirea generală se adresează în primul rând sistemului cardiovascular și poate începe cu o alergare casual. După o anumită perioadă de timp, puteți încorpora mișcări de care aveți nevoie în volei, cum ar fi înconjurarea brațelor. În plus, puteți să comutați la o alergare ușoară și să schimbați, de asemenea, intensitatea și execuția stilului de rulare.

Atunci când încălziți mușchii și articulațiile individuale, este recomandat să puneți accent pe umeri, coate, genunchi și șolduri pentru sportul volei. Dar degetele și articulația gleznei pe gleznă ar trebui să fie, de asemenea, incluse. Cele mai frecvente leziuni apar pe umăr sau pe degete.

Pentru extremitățile inferioare, lungiile sunt ideale, care se completează alternativ. Aceasta activează și întărește mușchii picioarelor. În același timp, puteți încleșta pumnii și întinde degetele direct din nou, astfel încât mâinile să se încălzească.

Mișcările de rotație ale umerilor sunt ideale pentru încălzirea extremităților superioare. Pentru acest exercițiu se poate folosi o gantere mică sau o altă greutate. Atunci poți să te întinzi pe o rogojină și să te întinzi acolo în lateral. Piciorul superior este ridicat și așezat pe podea alternativ în fața și în spatele piciorului de dedesubt.

Aceasta este urmată de încălzirea specifică tehnicii cu o trimitere directă la volei. Aceste exerciții constau în principal în aruncarea, lovirea și săparea. Puteți arunca mingea împotriva unui perete sau puteți face acest exercițiu în cooperare cu partenerii. Exercițiile pot fi antrenate individual și în serie sau într-o platformă - bătând - săpând ritmul cu unul sau mai mulți parteneri. Apoi, clasicul care lovește pe net poate începe și astfel ultimele exerciții înainte de antrenament sau competiție.

O încălzire nu se poate proteja complet împotriva vătămărilor, dar poate reduce riscul de rănire.

Încălzește-te înainte de badminton

În badminton, ca în multe alte sporturi, încălzirea poate fi împărțită într-o abordare specifică și generală.
În timp ce încălzirea generală se referă la încălzirea întregului corp, fără a evidenția în mod specific mușchii specifici, abordarea specifică încearcă să facă exact asta.

În mod ideal, începeți cu o încălzire nespecifică pentru a pregăti apoi mușchii care sunt deosebit de provocați în badminton.
O atenție deosebită trebuie acordată activării mușchilor piciorului, brațului, umărului și trunchiului.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Încălzirea înainte de antrenamentul de forță are mai multe avantaje. Sistemul cardiovascular este stimulat și mușchii se încălzesc, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, fluxul de sânge către mușchi. La rândul său, o mai bună circulație a sângelui asigură o mai bună aprovizionare a mușchilor cu oxigen și nutrienți.

Programul de încălzire înainte de antrenamentul de rezistență ar trebui să includă cu siguranță o încălzire, care va conduce sistemul cardiovascular. Lungimea de funcționare depinde de fitness-ul individual și de viteza de rulare. De regulă, observați și când corpul dvs. este încălzit și puteți înceta să alergați. Dar rularea nu trebuie să dureze mai mult de zece minute.

După încălzire, nu trebuie să sari direct pe echipament și să începi cu greutăți mari. Mai degrabă, încălzirea trebuie aplicată oricărui exercițiu de forță. Înainte de fiecare exercițiu, priviți dispozitivul și faceți două sau trei seturi de încălzire cu greutăți foarte mici. Vă simțiți drumul de la un pic la întregul domeniu de pregătire.

Datorită greutăților ușoare, corpul este bine pregătit pentru următoarea încărcare. La încălzire trebuie să se utilizeze maximum 50 la sută din greutatea ulterioară a antrenamentului, altfel epuizarea înainte de antrenamentul propriu-zis va fi prea mare.

Încălzirea în formarea de forță este structurată puțin diferit decât, de exemplu, într-un sport de echipă. În cadrul antrenamentelor de forță, a doua parte a încălzirii are loc întotdeauna înainte de exercițiile de antrenament propriu-zise, întrucât sunt folosite întotdeauna alte grupe musculare.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție la ceea ce ați făcut înainte de antrenament. Dacă tocmai v-ați ridicat din pat, faza de încălzire ar trebui să dureze puțin. Dacă ați fost deja activ sau ați făcut exerciții fizice, faza de încălzire poate fi, de asemenea, mai scurtă.

În plus, nu trebuie să faceți o pauză după faza de încălzire și înainte de antrenamentul propriu-zis. În caz contrar, starea fizică atinsă până la acel punct ar scădea din nou, iar încălzirea ar fi fost mai mult sau mai puțin zadarnică.

Înainte de antrenament, trebuie să evitați cu siguranță exercițiile de întindere, care sunt utilizate în gimnastică sau atletism, dar exercițiile de întindere nu sunt eficiente în antrenamentele de forță. Creșteți mobilitatea, dar în același timp reduceți performanța mușchiului.

Citiți mai multe despre acest subiect în sec: Antrenament de forță - sfaturi despre antrenament

Exemplu de program de încălzire pentru sporturi de joc

În jocurile sportive, se execută de obicei sprinturi scurte cu viteză și schimbări de direcție. Încălzirea trebuie să includă acești parametri de exercițiu.

Captura de lanț:
Doi-trei copii se țin de mână și încearcă mână în mână pentru a prinde copiii / tinerii rămași într-o cameră de joacă / jumătate din hol.
Câștigătorul este cine nu a fost prins ultimul. Opțional, lanțul poate fi împărțit pentru 4, 8 etc.

trapping:
Cu excepția unui prizonier și a unui prizonier, toți copiii stau pe podea. Prizonierul stă undeva lângă un copil pe podea. Acest lucru face ca catcherul să fie prizonier, iar cel care să devină noul captator.

Alte jocuri:
În funcție de mărimea grupului, se determină 1 sau 2 capturi. Fiecare prizonier trebuie să rămână într-o anumită poziție corporală până când o altă persoană îl eliberează printr-o anumită acțiune. Dacă toată lumea este prinsă, se termină jocul.

Pentru sporturile în care munca antrenată trebuie să fie antrenată în mod special, doi copii se pot ține de o mână și trebuie să încerce să atingă piciorul inferior al adversarului cu mâna liberă. Nu există nicio limită la variație.
Sport cu mișcări de aruncare și perforare (Tenis, handbal...) ar trebui să includă exerciții pentru mușchii umărului și ale miezului. Se pot folosi tot felul de bile.
Același lucru este valabil și pentru un program de încălzire specific gimnasticii.