Sport Și Fitness

Antrenament muscular în piept

Sfat pentru femei
Pregătire pentru bărbat
Antrenament pentru femeie
flotări

Descriere

Antrenamentul unui grup muscular este întotdeauna derivat din direcția anatomică de mișcare a mușchilor.
Muschii toracici sunt responsabili de:

Anteversiune (mișcă brațul înainte)
Aducție (Aduceți brațul împletit până la corp)
Rotație internă (întorcând umărul spre interior)

În consecință, antrenamentul toracic este întotdeauna o modificare a uneia dintre direcțiile de mișcare menționate ale articulației umărului (articulatio humeri). În majoritatea cazurilor, exercițiile sunt mișcări de adducție în articulația umărului (presă de banc, împingători, fluture).

În antrenamentul de forță de astăzi, mușchii toracilor sunt de preferință antrenați de către vizitatorii studenților de sex masculin. În special, presa de banc ca subdisciplină a powerlifting-ului este utilizată pentru a determina puterea maximă în antrenamentul mușchilor toracici.
Este de obicei o acumulare țintă a mușchiului pectoral mare, doar putter-urile și powerlifters se concentrează special pe puterea maximă. Cunoașterea aspectelor individuale ale construirii mușchilor este o condiție necesară pentru obiectivele sperate.

Domenii de aplicare

Nu există aproape niciun antrenament muscular aspecte care promovează sănătatea acesta este inclus numai în zona din fitness și Antrenament de hipertrofie aplicat. În ultimii ani, de asemenea, femeile au folosit tot mai mult antrenamentele orientate ale mușchilor toracici. Muschii toracici trebuie sa fie de 1,5 ori mai puternici decat muschii spatei superiori. Dacă există o disfuncție musculară, poate fi utilizat unul vizat Antrenamentele musculare toracice sau antagoniștii săi restabilirea echilibrului.

Figurați mușchii pieptului

Mușchii pieptului

Pectoral major
(Coloana vertebrală - proporție) -
Muşchi pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoral major
(Sternum - coaste - zona) -
Muşchi pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoral major
(Zona abdominală) -
Muşchi pectoralis major,
Pars abdominalis
Fierastrau anterioare -
Muşchi serratus anterior
Ciocul de corb
Mușchiul brațului superior
(al doilea strat) -
Muşchi coracobrahial
Mușchiul estern (adesea absent) -
Mușchiul Sternalis
Mușchiul pectoral mic
(al doilea strat) -
Muşchi pectoralis minor
Mușchiul spatelui larg -
Mușchiul Latissimus dorsi
Procesul de cioc Raven -
Procesul Coracoid
Guler -
Claviculă
Sternum - sternului
Deltoid -
Muşchi deltoideus
Grăsime și țesut conjunctiv,
precum și lobii glandulari -
Glandula mamaria

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Ilustrația majoră a mușchilor Pectoralis

Ilustrația mușchiului pectoral mare (Musculus pectoralis major): pieptul văzut din față (A) și din lateral (B).

Pectoral major
Mușchiul major al pectoralului

Pectoral major (1a. + 1b. + 1c.)
Mușchiul major al pectoralului
1a. Porțiunea gulerului -
Pars clavicularis
1b. Zona coastei exterioare -
Pars sternocostalis
1c. Zona abdominală -
Pars abdominalis
Guler -
Claviculă
Arborele superior al brațului -
Corpus humeri
A șasea coastă - Costa VII
Cartilaj costal -
Cartilago costalis
A doua coastă - Costa II
Sternum - sternului

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Din punct de vedere medical

Mușchii pieptului este considerat un antagonist (Adversar) mușchii spatelui superior. La unii sportivi de rezistență, poate fi adesea observată o postură tipică cu umeri ușor înfocați. Acest lucru se datorează faptului că mușchii toracici de la inserția și originea lor, atunci când sunt scurtați datorită antrenamentului excesiv, consolidează cifoza naturală a coloanei vertebrale toracice.
În plus, trebuie să aveți grijă să nu treceți supraantrenament sau mișcări greșite Fibre musculare sfâșiate în piept a provoca.

Prin urmare, este recomandat în special să întindeți mușchii toracilor la intervale regulate și să antrenați în mod specific antagoniștii lor.

Sfat pentru femei

Țineți-vă mâinile mai strânse de bara când apăsați pe bancă. Drept urmare, partea interioară a mușchilor toracici este antrenată mai mult.

Exerciții pectorale

Exercițiile de antrenare a mușchilor toracici rezultă în mod natural din mișcarea mușchilor toracici mari.
Pectoralul major este pentru asta aducție, Anteversia și Rotație internă responsabil în articulația umărului.
Toate exercițiile care pot fi selectate pot fi urmărite la cel puțin una dintre aceste direcții de mișcare. Combinația cu echipamentul de antrenament: barbell, gantere, Theraband®, echipament fix, Pezziball și antrenamentul cu propria greutate corporală determină nenumărate variații pentru antrenamentul mușchiului toracic, fără a ține cont de modificarea intensității.

1. Apăsați banc

Presa de banc este unul dintre cele mai clasice exerciții din Antrenament muscular în piept. Presă bancă este lângă genuflexiuni și Îndreptare o disciplină din powerlifting. Sportivul se întinde pe spate pe o bancă. Mâinile ating lățimea umărului de pe barbell. Notă: Presa de banc are un risc deosebit de ridicat de vătămare umăr, nu în domeniul coloană vertebrală.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Presă bancă

2. Gantera cu presă de bancă

Presă de banc cu gantere se află lângă clasa clasică de presă de biliard, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea celor mari Mușchii pieptului. Funcționarea izolată a brațelor asigură stresul uniform al mușchilor toracici. Notă: Această formă de antrenare a mușchilor toracici este mai solicitantă în ceea ce privește coordonarea.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Gantera cu presă de bancă

3. Zburând

Muștele în antrenamentul mușchiului toracic pot fi utilizate ca formă de Fluturasii poate fi înțeles în timp ce stai culcat. Sportivul se întinde pe o bancă și ține barele în lateralul corpului.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Zbor

4. Fluturele

Fluturele se efectuează în principal când stai. Sportivul apucă ghidul dispozitivului cu brațele întinse sau îndoite. Fluturele este la Antrenament muscular în piept folosit pentru definirea mușchilor toracici. Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru fluture

5. Tragerea cablului fluture

Fluturele de pe scripetele de cablu este folosit din ce în ce mai mult de către sportivii avansați la antrenamentele musculare toracice, deoarece cerințele de coordonare sunt mai mari aici. O rezistență echitabilă permite totuși un succes optim de antrenament.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Tragere de cablu fluture

Antrenament cu gantere

Avantajul de Pregătire în haltere pentru construirea Mușchii pieptului este că puteți face și exerciții acasă cu propriile gantere poate efectua și libera circulație este posibilă. În schimb, secvența de mișcare este specificată precis pe dispozitive (de exemplu, puteți împinge greutatea doar într-o direcție pe o linie). Acest lucru permite Pregătirea echipamentelor coordonarea nu poate fi antrenată la fel și cu ganterele. Cu toate acestea, este potrivit Pregătire în haltere prin urmare, mai presus de toate pentru avansatcare au suficientă tărie pentru a efectua exercițiul corect fără ajutorul unui dispozitiv și, prin urmare, nu au un risc atât de ridicat de rănire.

Sportivul trebuie acum să se întrebe dacă este mai bun haltere (sunt ținute cu ambele mâini) sau gantere (sunt ținute doar cu o mână) ar trebui să fie utilizat. Chiar dacă există adepți fideli ai ambelor metode, una este Cea mai eficientă combinație a ambelor. Gantera este ideală în jur dezechilibrele (de exemplu, prin scurtarea mușchilor). Grupul muscular mai slab poate fi vizat aici și după antrenamentul regulat raportul de forță al mușchilor unul față de celălalt (antagoniști) este readus în armonie. Atunci când efectuați antrenamente cu greutatea halteră stabilizarea și mușchii auxiliari devin mai puțin activi, deoarece puteți menține gantera mai stabilă cu ambele mâini. Acest lucru permite Formați mai bine grupul muscular dorit individual.

Antrenament fără echipament

Avantajele Antrenament muscular în piept fără echipament constă în faptul că nu trebuie să vizitați un studio de sport (antrenament gratuit) și, în același timp, în mare parte unul o bună pregătire de coordonare se datorează faptului că propria greutate corporală trebuie să fie menținută și echilibrată.

Iată câteva exemple de exerciții fără gantere sau echipamente:

flotări și modificările acestora (Vezi mai jos)
Dips: Două scaune rezistente (acoperite cel mai bine cu cărți grele, astfel încât acestea să nu poată cădea) sunt puțin mai mult decât lățimea umărului și sunt așezate cu spătarul în față. Stai între scaune, pune mâinile pe cotiere și ridică-te de pe podea. Apoi cobori încet corpul și apoi te tragi din nou în sus. Ar trebui să începi cu începe mică subsidența.
Presă izometrică toracică: Acest exercițiu se poate face chiar și la birou. Când stai în picioare sau stai, brațele sunt îndoite și palmele sunt ținute împreună în fața pieptului, cu coatele orientate spre exterior. Mâinile vor fi de cca Apăsat ferm timp de 15 secunde, atunci tensiunea este eliberată încet. Acest proces se repetă de mai multe ori.

Pregătire pentru bărbat

Una bine pregătită, puternică Mușchiul toracic este foarte important pentru sportivii de forță. Nu este indispensabil numai pentru multe secvențe de mișcare și sport, mai ales înot și Punch sport. Mai degrabă, are și o utilizare estetică, pentru că nu este degeaba că se numește colocvial "Belly înăuntru, piept afară“. Mușchii pieptului definiți părăsesc omul deosebit de atletice uite, chiar dacă nu pot fi văzute direct, ci doar completați bine cămașa, de exemplu. Asta le face una dintre cele mai importante grupe musculare din Culturism și Antrenament cu greutati, în special pentru laicii care nu fac sport de înaltă performanță, dar doresc doar să-și îmbunătățească aspectul.

Temelia pentru un bun antrenament muscular al pieptului este întindere. Mai ales când lucrați la birou, de obicei stai cu torsul îndoit înainte, astfel încât mușchii pectorali s-ar scurta pe termen lung. De aici a întinderea zilnică foarte important (aproximativ cinci minute sunt suficiente). Un antrenament muscular bun toracic este format din mai multe exerciții, cum ar fi: flotări, Dumbbell zboară (Zbor), Dips și push-up-uri răsucite (După împingere, un braț este ridicat spre tavan, greutatea este deplasată spre celălalt).

Antrenament pentru femeie

Pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentele musculare ale pieptului femeilor au fost mai degrabă neglijate și au fost repartizate să construiască o statură masculină. În ultima vreme este Dar antrenamentul musculaturii toracice este, de asemenea, o tendință pentru femei. O zonă puternică a pieptului arată foarte sigură de sine și mulți speră că antrenamentul va avea ca rezultat și o clivaj mai frumos și mai strâns.

Antrenamentul nu are un impact direct asupra sânului femininpentru că au făcut țesut conjunctiv precum și grăsimea și țesutul glandular și acest lucru nu este modificat în timpul construirii musculare (doar prin reducerea grăsimii corporale în același timp se va modifica dimensiunea sânului în sine). Însă Mușchii pieptului oferă sprijin natural pentru sâncare se află chiar deasupra mușchilor pectorali mici și mari. Acest lucru permite antrenamentul mușchiului toracic să funcționeze similar cu un sutien push-up.

Antrenamentul pentru femei constă, de obicei, mai puțin din exerciții de gantere și mai mult din acesta Exerciții cu propria greutate corporală sau cu unul Thera-band (Alternativ, se pot folosi colanți). La fel este și cu un bărbat, la fel ca și cu o femeie flotări o bază bună pentru antrenamentul mușchilor toracici. Începătorii pot face acest lucru și în genunchi sau pot începe pe un obiect ridicat și nu pe podea.

flotări

flotări sunt exercițiile clasice ale mușchiului toracic și braț. Cel mai bun lucru despre push-up este că poate fi modificat în mai multe moduri. De exemplu, în mai multe niveluri de dificultate datorită înălțimii mâinilor:

Mâinile apăsate pe un perete la înălțimea pieptului
Mâini pe un obiect cu talie înaltă (de exemplu, birou)
Mâini pe un obiect înalt la genunchi (de exemplu, pat)
Mâinile pe podea

În plus, poziția mâinilor unele față de altele poate varia, împingerile cu mâinile strânse împreună sunt mult mai dificile decât cu lățimea umerilor mâinilor între ele.

Și asta Ridicarea picioarelor (de exemplu, pe un scaun sau sprijinit pe perete pentru profesioniști) are un impact clar asupra cerințelor exercițiului.

niste variante interesante sunt următoarele:

Push-up-uri glisante: Există două prosoape sub mâini. Când coborâți mâinile alunecă, atunci când ridicarea sunt adunate din nou.
Push-up-uri Scorpion: La coborâre, un picior este îndoit, iar piciorul este ghidat peste celălalt picior spre spate. Șoldurile și partea superioară a corpului se întorc ușor cu ea.
Push-up-uri scăzute: Ca de obicei, un braț este așezat la nivelul umerilor, celălalt la nivelul pieptului. Când coborâți, brațul din spate este în special sub tensiune.