Exerciții la locul de muncă cu munca la PC

introducere

Exercițiile fizioterapeutice de la locul de muncă oferă o compensare eficientă pentru lipsa exercițiilor fizice și pot contracara intens postura forțată la birou.
Aceste exerciții consumă foarte mult timp și pot fi efectuate cel mai bine împreună cu alți angajați la locul de muncă.

Cu un program de exerciții vizat (așa-numita școală din spate), fiecare angajat ar trebui să înceapă ca măsură preventivă, dacă este posibil, înainte de apariția plângerilor. Pe lângă condițiile ergonomice ale locului de muncă, condițiile preliminare pentru succes sunt implementarea regulată a programului de exerciții și a activităților sportive suplimentare în timpul liber.

Fizioterapeuții (în mod ideal, cu pregătire suplimentară în Ergo-Phys-Consult) sunt consilierii de mișcare potriviți la fața locului.
Ei analizează și sfătuiesc cu privire la problemele individuale ale angajaților individuali și oferă ateliere legate de locul de muncă pentru grupuri specifice.
Ca parte a acestor cursuri de formare înapoi specifice locului de muncă, cu subiectele:

• Mișcare,
• munca sanatoasa,
• Relaxare și
• Fiecare angajat poate învăța cu ușurință un program de exerciții corespunzător pentru a face față stresului.

Următorul articol vă poate interesa și: Scaun de birou ergonomic

Ce exerciții de relaxare pot face la o stație de lucru pentru computer?

Exercițiile de relaxare sunt importante atât pentru spate, cât și pentru gât, precum și pentru brațe și ochi.

Pentru spate și gât, ajută deja să lăsați poziția obișnuită în fața computerului pentru câteva minute și să vă plimbați.
Aceasta eliberează postura tensionată.
Aceste mici sesiuni de exerciții ar trebui să fie făcute aproximativ la fiecare 45 de minute.

De obicei este suficient să vă mișcați un minut sau două.
Este util, de exemplu, să plasați imprimanta în camera alăturată. Deci trebuie să vă ridicați în mod regulat pentru a obține documente tipărite.

Pentru ochi este de obicei suficient să-ți lași privirea să rătăcească în distanță acum și atunci.
Vederea de la fereastră este ideală. Închiderea ochilor timp de câteva secunde poate duce și la relaxare. Brațele pot fi relaxate scuturându-le în mod regulat.

De asemenea, sunt utile exercițiile mici de întindere.
De exemplu, puteți încrucișa mâinile, întinde brațele înainte și apoi întoarceți palmele înainte. Acest lucru vă va întinde și relaxa umerii și antebrațele.

Ce exerciții pot face în timp ce stau?

În timp ce stai, mici exerciții care pot ameliora tensiunea din zona gâtului și a umerilor sunt adecvate în mod special la stația de lucru pentru PC.

• Un exercițiu pentru zona umărului este următorul:

Te așezi drept pe scaun, cu spatele sprijinit de spătar.
Apoi, brațele sunt întinse înainte și propriile mâini sunt ținute.
Brațele întinse sunt aduse în spatele capului, astfel încât spatele este hiperextensat.

• Un alt exercițiu pentru spate este așa-numita cocoașă pentru pisici:

Și aici, mai întâi te așezi drept, apoi corpul superior este îndoit încet înainte până când se va odihni pe genunchi.
Acest exercițiu întinde întregul mușchi al coloanei vertebrale și poate oferi astfel relaxare.

Cu toate acestea, nu numai spatele trebuie să fie întărit și relaxat. Pentru a menține corpul în echilibru, exercițiile de întindere pentru mușchii toracilor pot ajuta și ele.
Mai ales cei care lucrează la computer stau adesea cu un spătar prins în fața ecranului și, prin urmare, suferă de mușchii pieptului scurtați.

• Un exercițiu pentru mușchii pieptului se poate face după cum urmează:

În timpul exercițiului, brațele sunt întinse mai întâi în lateral și apoi readuse cât mai departe.
Încercați să aduceți omoplatele pe spate.

Cei care suferă de dureri de cap frecvente beneficiază, de asemenea, de un auto-masaj al mușchilor gâtului. Cu câteva apăsări ferme, punctele tensionate pot fi rezolvate într-o manieră vizată.

Citiți articolul nostru despre acest lucru: Exersați exemple pentru dezlegarea și relaxarea în timp ce stai la birou

Ce exerciții există pentru spate?

Pentru partea superioară a spatelui, în special a gâtului și a coloanei toracice, sunt potrivite exerciții care pot fi efectuate atât în ​​timp ce stai cât și în picioare.
Pentru a atinge întregul spate sau regiunea lombară, exercițiile ar trebui să fie efectuate în picioare.
În spate, mobilitatea în toate direcțiile ar trebui să fie întărită mai întâi.

Pentru a face acest lucru, așezați-vă drept pe un scaun, cu picioarele cu lățimea șoldului depărtate pe podea pentru a oferi sprijin suplimentar.
Apoi, partea superioară a corpului este așezată în față pe picioare și apoi întinsă pe cât posibil. Spatele trebuie să fie sprijinit de spătar atunci când se întinde.

În plus, brațele pot fi întinse în sus. În acest fel se realizează o mișcare mai extinsă în coloana toracică.

Apoi, agățați brațele în lateral, aplecându-vă pe partea scaunului.
Dacă echilibrul dvs. vă permite, puteți atinge solul cu o mână la un moment dat.
Apoi, îți încrucișezi brațele în fața pieptului și îndrepți corpul superior mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga, pe cât posibil.

Aceleași intervale de mișcare pot fi efectuate în timp ce stai pentru coloana vertebrală cervicală și în timp ce stai la nivelul coloanei lombare.
Relieful regulat este de asemenea bun pentru spatele dvs. ridicându-vă, întinzându-vă și plimbându-vă în jurul biroului.
Spatele presupune o poziție nouă și sunt folosite alte grupe musculare.

Ce exerciții există pentru gât?

Pentru gât amândoi

• de relaxare și de slăbire, de asemenea
• se fac exerciții de întărire.

Exercițiile de relaxare vizează o bună mobilitate în coloana cervicală și astfel relaxarea mușchilor gâtului.
Pentru a face acest lucru, capul este mai întâi mișcat în toate direcțiile:
Îți pui încet bărbia pe piept și apoi îți apleci capul înapoi.
Apoi înclinați capul în lateral, astfel încât urechea dreaptă să fie deplasată spre umărul drept și apoi urechea stângă spre umărul stâng. Aceasta este urmată de o privire peste umăr, în care capul este întors peste umăr pe cât posibil, mai întâi spre dreapta și mai târziu spre stânga.

Deoarece mușchii gâtului sunt foarte tensionați la multe persoane, aceste exerciții trebuie efectuate lent. Acest lucru poate preveni durerile de cap bruște și amețeli.

În plus, mușchii gâtului pot fi întinși în timpul exercițiului de mișcare.
Când capul este înclinat spre dreapta, brațul drept poate fi de asemenea plasat deasupra capului, astfel încât urechea stângă să poată fi atinsă cu mâna. Cu brațul, capul este tras un pic mai departe spre umăr, întinzând astfel mușchii gâtului din stânga.

Pentru a vă întări, vă puteți îndrepta, de asemenea, capul împotriva rezistenței mâinii.
Aceste mișcări ar trebui să fie făcute și încet și într-un mod controlat. Dacă suferiți de o tensiune deosebit de puternică la nivelul gâtului, vă puteți masa cu atenție de-a lungul coloanei vertebrale cervicale și puțin de-a lungul mușchilor spatelui și umerilor.
Aproximativ un sfert din traseul coloanei vertebrale până la umăr există un așa-numit punct de declanșare, care este foarte dureros la presiune atunci când există tensiune. Aici, tensiunea poate fi redusă în mod specific printr-o presiune atentă.

Vă rugăm să citiți și articolul: Terapia cu punct de declanșare

Ce exerciții de picioare există?

Când stai în picioare, exerciții de întindere mari sunt deosebit de potrivite pentru spate.

• Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului, brațul stâng este întins drept în sus, brațul drept inițial atârnă în lateral.
  Acum mutați mâna dreaptă pe picior în lateral, până la nivelul genunchiului.
  În acest fel, atât partea din spate, cât și întregul piept sunt întinse pe partea stângă.
  Același exercițiu este apoi efectuat pentru partea dreaptă.
• O a doua întindere vizează în principal coloana lombară.
  Pentru a face acest lucru, picioarele sunt așezate unul lângă celălalt. Din poziție verticală, aplecați încet înainte cu picioarele drepte. Scopul este de a atinge cu vârful degetelor pământul sau propriile picioare.
• Pentru a relaxa coloana vertebrală toracică și mușchii umărului, stați din nou cu picioarele înălțime de șold.
  Apucați cotul de partea cealaltă cu mâna și ridicați brațele încrucișate înainte.
  Apoi întoarceți încet întregul corp superior cu 90 ° spre stânga, apoi 90 ° spre dreapta.
  Exercițiul trebuie făcut lent și cu atenție; poate fi repetat de aproximativ trei până la cinci ori pe fiecare parte.
• Există un alt exercițiu pentru umeri.
  Pentru a face acest lucru, brațele sunt întinse în lateral.
  În primul rând, răsuciți brațele până când palmele sunt orientate în sus, în timp ce mișcați brațele înapoi cât mai departe. Pentru ca omoplatele să fie reunite.
  Apoi, brațele sunt readuse în poziția de pornire (90 ° întins lateral de corp) și rotite astfel încât palmele să fie orientate în jos / înapoi.

Recomandări din partea echipei de redacție

Mai multe informații despre acest subiect pot fi găsite la:

• Analiza locului de muncă pentru PC
  
• Exerciții la locul de muncă
  • Relaxare și relaxare în timp ce stai și stai la birou
  • Slăbiți și relaxați-vă în timp ce stați în picioare
  • Îmbunătățirea posturii la birou