Pudră de proteine

introducere

Oricine își va trage în cele din urmă forma după ani de viață confortabili și dorește să facă ceva pentru sănătatea lor, se va confrunta cu numeroase recomandări, interdicții, comenzi și jumătăți de adevăr în lumea fitnessului. Revistele, antrenorii de fitness, sportivii din propriul cerc de prieteni par să dorească să înceapă o viață sănătoasă, activă și, în final, nu provoacă decât confuzie.
Praful de proteine ​​este un clasic în industrie. Aproape orice program de nutriție și antrenament, indiferent de la un antrenor personal sau dintr-o revistă, pare să se înțeleagă fără furnizarea de proteine ​​sub formă de pulbere. Vrem să clarificăm aici ce scop îndeplinește pulberea și când adăugarea de pudră proteică poate fi de fapt utilă.

Ce tipuri de pudră proteică există?

Desigur, nu toate pulberile proteice sunt la fel ca pulberea proteică. Numeroși furnizori concurează pe piață și își prezintă produsele cu atât mai mult. Dar cum diferă exact tipurile de pudră proteică disponibile?

Zer

Pudrele de proteine ​​din zer sunt preferate în lumea fitnessului când vine vorba de construirea mușchilor și dieta. Zerul reprezintă proteine ​​din zer și se caracterizează printr-un conținut ridicat de aminoacizi cu catenă ramificată și aminoacizi esențiali. Acestea sunt necesare pentru construirea proteinelor și masei musculare a organismului.
Proteina din zer are o valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că organismul o poate transforma cu ușurință în propria proteină. De asemenea, este ușor solubil în apă (și lapte). Proteina din zer este disponibilă în diferite grade de puritate - aceasta descrie proporția pură de proteine ​​în plus față de carbohidrați și grăsimi. Un conținut scăzut de carbohidrați este recomandat din nou și din nou, în special în contextul dietelor, deoarece aceasta reduce cantitatea de calorii. Ar trebui să se utilizeze aici hidrolizat de proteine ​​din zer (până la 99% conținut de proteine ​​conform producătorului) sau izolat de proteine ​​din zer (peste 90%). Aceasta duce la un aport ridicat de proteine ​​cu un aport mai scăzut de carbohidrați. Este diferit de dorința de a crește în greutate și de a construi mușchi. Deoarece un exces de calorii este necesar pentru formarea mușchilor, pe lângă aportul suficient de proteine, aici se pot utiliza concentrate de proteine ​​din zer. Aici conținutul de proteine ​​variază între 30 și 80%. În general, cu cât pulberea este mai pură (adică cu cât are mai multe proteine), cu atât consumatorii mai adânci trebuie să sape în buzunare.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Construcția musculară și proteine

Cazeină

Pudra de cazeină este, de asemenea, o sursă populară de proteine. Spre deosebire de proteina din zer, aceasta este metabolizată mai puțin rapid și furnizează organismului aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp.
Praf de cazeină este luat în plus față de praful de zer de mulți sportivi. Luând-o înainte de culcare poate proteja organismul de ruperea mușchilor, menținând nivelul de aminoacizi ridicat mai mult timp.

Proteine ​​cu mai multe componente

Numeroasele pulberi proteice au fiecare proprietăți diferite - aceste surse sunt combinate într-o proteină cu mai multe componente pentru a atinge un profil aminoacid ideal, complementar. O combinație comună este cazeina, proteina de ou și zerul.
Proteina de soia, proteina de orez sau proteina de mazăre se găsesc adesea în proteine ​​cu mai multe componente. Indiferent dacă preferați să utilizați un amestec în loc de un produs pur depinde de obiectivele dvs. personale. Trebuie făcută o distincție între dacă doriți să slăbești sau să câștigi mușchi.

Citiți și subiectul nostru: Ce trebuie luat în considerare la cumpărarea proteinei praf?

Creșterea greutății

Sportivii care doresc în primul rând să-și construiască masa musculară pot recurge la așa-numitele câștiguri de greutate. Sunt recomandate în special pentru persoanele subțiri care au dificultăți în construirea greutății datorită unui metabolism rapid (așa-numitele gainuri dure). Pe lângă proteine, conțin și carbohidrați și grăsimi și sunt deosebit de bogate în calorii.
Fără un antrenament adecvat, un exces de calorii, fie prin proteine ​​sau carbohidrați, duce la o creștere a rezervelor de grăsimi, consumul de pulbere proteică singur nu duce la formarea de mușchi.

Mai multe despre acest lucru: Creșterea greutății

Proteine ​​din ouă

Proteina de ou este extrasă din albusul de ou. Umiditatea este îndepărtată, ceea ce creează pulberea. Proteina de ou are o valoare biologică foarte mare și este absorbită în mod optim și metabolizată de organism.
Este, de asemenea, fără lactoză și, prin urmare, poate fi o alternativă bună pentru persoanele cu intoleranță. Proteinele de ou sunt, de asemenea, deosebit de sărace în calorii și sunt potrivite pentru fazele de dietă. Doar gustul ușor amar este un mic dezavantaj al alternativei altfel grozave la pulberile proteice clasice.

citește și:

• Construirea mușchiului cu aminoacizi
• Cât de mare este conținutul de proteine ​​din ou?

Praf de proteine ​​vegane

Praful proteic din lapte menționat anterior zerul și cazeina, precum și proteina de ou nu sunt o alternativă pentru sportivii vegani. În special pentru ei, un aport ridicat de proteine ​​este extrem de important pentru sănătatea și succesul sportiv, motiv pentru care pulberile de proteine ​​vegane pot reprezenta un plus util la o dietă vegană echilibrată.
Sursele de proteine ​​din pulberile de proteine ​​vegane sunt diverse - acestea includ proteina din orez, proteina din cânepă, proteina din mazăre, proteina din soia sau proteine ​​din semințele de in, semințele de chia, semințele de dovleac și altele. Sportivii vegani nu trebuie neapărat să-și amestece pulberea de proteine ​​cu apa. Laptele de soia, laptele de cânepă și altele pot fi, de asemenea, alternative gustoase.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Alimente care conțin proteine

Există diferențe între diferitele tipuri?

Diferitele tipuri de pudră proteică diferă în mai multe feluri. La ce recurgeți în cele din urmă depinde de obiectivele sportivului. Timpul necesar pentru a o lua face, de asemenea, o diferență nesemnificativă.
În primul rând, proteinele diferă în ceea ce privește profilul lor de aminoacizi. Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​și joacă un rol crucial în construirea mușchilor și a altor structuri ale corpului. Aminoacizii esențiali trebuie să fie incluși în dieta, deci o proporție ridicată de aminoacizi esențiali este o caracteristică de calitate a unei proteine ​​pulbere. Aceasta include, de asemenea, așa-numitele BCAA, aminoacizii cu lanț ramificat. Deși un aport izolat nu a îndeplinit încă un scop dovedit științific, trebuie totuși ingerat prin alimente sau suplimente nutritive, cum ar fi proteina praf.

Pulberile diferă, de asemenea, prin valoarea lor biologică. Cu cât valoarea biologică a unei proteine ​​este mai mare, cu atât mai bine poate fi absorbită și metabolizată de către organism. Proteinele din zer au cea mai mare valoare biologică, urmate de proteine ​​de ouă. În cele din urmă, proteinele diferă în ceea ce privește viteza cu care sunt defalcate. Proteinele din zer sunt considerate proteine ​​cu acțiune rapidă, cu un maxim al nivelului de aminoacizi într-o jumătate de oră. Cazina, pe de altă parte, crește nivelul de aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp și protejează împotriva descompunerii musculare în timpul unei faze de post, cum ar fi peste noapte. Are efect anti-catabolic.

Citiți mai multe despre asta: Efect și funcție BCAA

zone de aplicare

Praful de proteine ​​poate fi un supliment alimentar util pentru sportivi. Sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi, precum și în carbohidrați și oferă organismului elementele importante pentru construirea mușchilor.
Chiar și cu o pierdere în greutate dorită, pulberea de proteine ​​furnizează organismului proteine ​​importante și protejează împotriva degradării excesive a mușchilor cu un aport redus de calorii. Persoanele care nu au obiective atletice ambițioase ar trebui să se bucure de praf de proteine ​​cu înțelepciune. O băutură cu lapte are peste o sută de calorii și, dacă dieta este neschimbată, poate duce la un surplus de calorii, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale. În plus, consumul regulat de proteină praf poate deveni rapid foarte scump. La persoanele sănătoase, în special cu funcție renală sănătoasă, nu există riscuri de sănătate de așteptat cu un consum moderat de pulberi proteice.

Praf de proteine ​​pentru a construi mușchi

Aminoacizii, componentele proteinelor, sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Cea mai importantă cerință este însă antrenamentul de forță adecvat.
Supraîncărcarea mușchilor este un stimul de creștere, se încorporează mai multe proteine ​​musculare și crește dimensiunea fibrelor musculare scheletice individuale. Cu alte cuvinte, cei care doresc să construiască mușchi ar trebui să se antreneze mult și să mănânce o dietă echilibrată, care este deosebit de bogată în proteine.
Un exces de calorii este, de asemenea, o condiție necesară pentru construirea mușchilor. Pudrele proteice pot susține această dietă dacă sunt utilizate corect. Aportul de proteine ​​poate fi crescut prin administrarea de pudră proteică; sportivilor li se recomandă aproximativ 2g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Consumul de băuturi proteice, care sunt în plus fortificate cu carbohidrați, crește, de asemenea, aportul de calorii. Cu toate acestea, trebuie menținut un nivel ridicat de antrenament cu stres intens pentru a stimula dezvoltarea mușchilor. În caz contrar, excesul de calorii poate duce la o creștere nedorită a depozitelor de grăsimi.

Mai multe despre acest lucru:

• Praf de proteine ​​pentru a construi mușchi
• Antrenament de forță

Pulbere proteică pentru pierderea în greutate

Cei care doresc să slăbească cu succes ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, să facă exerciții fizice în mod regulat și, mai ales, să mențină un deficit caloric constant, ușor.
Un deficit de calorii apare imediat ce este furnizată mai puțină energie prin alimente decât organismul arde în procesele metabolice zilnice și prin exerciții fizice. Organismul atacă depozitele de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate. În primul rând, există o defalcare a depozitelor de glicogen și a mușchilor, mai întâi sunt abordate rezervele de grăsime. Pentru a menține degradarea mușchilor cu moderație, are sens să crești aportul de proteine ​​din alimente în timpul unei diete cu conținut redus de calorii.
Cu un antrenament eficient simultan, descompunerea masei musculare poate fi cel puțin contracarată. Este important să stimulați suficient mușchii, de exemplu prin antrenamentele de forță. Antrenamentul Cardio arde o mulțime de calorii, dar este un stimul relativ mic. Pudrele proteice pot fi foarte utile ca parte a unei diete sărace în calorii pentru a completa o dietă echilibrată, dar nu ar trebui să le înlocuiască. Izolatele sunt deosebit de potrivite, deoarece au un conținut ridicat de proteine, cu un conținut scăzut de carbohidrați și mai puține calorii. În plus, se pot economisi calorii suplimentare dacă pulberea proteică este amestecată cu apă sau lapte de soia în loc de lapte.

Informatii suplimentare: Pulbere proteică pentru pierderea în greutate

Efectul asupra organismului

Pulberea de proteine ​​este metabolizată de organism la fel ca proteina care provine din alimentele naturale. Acesta este împărțit în stomac și intestine și este descompus în componentele sale individuale, așa-numiții aminoacizi. Acești aminoacizi la rândul lor sunt blocurile de construcție ale proteinelor proprii ale organismului.
Dacă un mușchi este suprautilizat printr-un antrenament intens, acest stimul duce la încorporarea crescută a proteinelor musculare și la o creștere a mărimii fibrelor musculare individuale. Sarcina duce la construirea mușchilor, proteinele asigură blocurile necesare. Un aport crescut de proteine ​​poate fi util și la pierderea în greutate. Datorită deficitului de calorii, organismul trece la rezervele de energie, adesea masa musculară este mai întâi redusă. Pentru a proteja cel puțin parțial mușchii și pentru a ataca rezervele de grăsime, ar trebui să se pună valoare pe exerciții și pe activități sportive, pe lângă o dietă săracă în calorii. Antrenamentul de forță, în special, este un stimul de creștere pentru mușchi, cu aportul ridicat de proteine ​​și antrenamentul eficient al forței, mușchii sunt protejați de degradare.

citește și: Culturism

dozare

Câtă pulbere de proteină trebuie consumată depinde de obiectivele sportivului.
Praful de proteine ​​trebuie să completeze doar o dietă echilibrată, nu să o înlocuiască. Pulberea de proteine ​​singură nu trebuie consumată, deoarece nevoia de oligoelemente importante, vitamine, fibre și componente nutritive esențiale, cum ar fi acizii grași nu poate fi acoperită în mod adecvat. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la aportul suplimentar de calorii prin băuturile proteice (mai ales dacă dorința de a slăbi este în prim plan).
Sportivii care dezvoltă mușchi ar trebui să consume aproximativ 1,5 până la 2 g de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală. În loc să crească aportul de băuturi proteice, trebuie pus accentul pe mesele bogate în proteine. Sursele naturale de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, dar și produsele vegane precum soia, tofu, nuci și altele. În plus, unul sau două agitări de proteine ​​pe zi pot suplimenta dieta, în funcție de volumul de antrenament și de obiectivele utilizatorului.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Luând creatină

Efecte secundare

Agitările proteice sunt de obicei asociate cu un risc scăzut de efecte secundare grave. În plus față de alergiile la componentele proteice sau proteinele din lapte, care ar trebui excluse în prealabil, ele pot duce la apariția unor complicații gastrointestinale ușoare la început, deseori sunt descrise dureri abdominale și diaree. Dacă proteinele ajung din ce în ce mai mult la tractul intestinal fără a fi împărțite, descompunerea bacteriană duce la formarea de gaze. În plus, acestea au un efect osmotic, adică efect de legare a apei și pot duce astfel la diaree. Aceste simptome ar trebui să dispară după un timp, altfel aportul trebuie oprit și în cazuri severe trebuie consultat un medic.

Persoanele cu disfuncții renale ar trebui să se abțină de la a lua pulberi proteice, cantitatea de proteine ​​consumate trebuie discutată cu un nefrolog în aceste cazuri.În multe cazuri, alte efecte secundare pot fi identificate într-o dietă deficitară, mai ales dacă aportul de acizi grași, vitamine, oligoelemente și fibre este prea scăzut. Acest lucru poate duce la plângeri hormonale, căderea părului, oboseală sau constipație. Un deficit de calorii prea mare poate duce la amețeli, oboseală, concentrare dificilă și modificări de dispoziție. Aceste reacții adverse subliniază din nou importanța centrală a unei diete echilibrate, în care pulberea de proteine ​​ar trebui să fie doar un supliment, dar nu și componenta principală.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect:

• Efectele secundare ale creatinei
• Creatină pudră

Ce se întâmplă în caz de supradozaj?

În medie, avem nevoie de aproximativ 1g de proteine ​​la kilogramul de greutate corporală, sportivii și în special culturistii pot avea o nevoie crescută de până la 2,5g. În cazuri extreme, un exces de proteine ​​poate duce la afectarea organelor, ficatul și rinichii fiind în special afectate. Consumul excesiv de proteine ​​duce la creșterea deșeurilor metabolice care pot pune stres asupra acestor organe. Persoanele cu probleme de ficat sau rinichi trebuie să se abțină de la a lua pulberi proteice și să discute cu medicul cerințele de proteine.

Există, de asemenea, indicii ale unui risc crescut de apariție a osteoporozei, reumatismului și gutei datorită consumului crescut constant de pulberi proteice. Ingerarea pulberilor proteice poate duce temporar și la stare de rău și indigestie. Mai presus de toate, acestea includ dureri de stomac, gaze sau diaree. În general, trebuie respectate instrucțiunile producătorului, precum și recomandările Societății Germane de Nutriție cu privire la aportul de proteine. Dacă observați reacții adverse nedorite din consumul de pulberi proteice, nu mai luați și consultați medicul.

Ce trebuie luat în considerare atunci când luați?

Mitul „ferestrei anabolice” a fost refuzat deja de mai multe ori. Aceasta afirmă că proteinele și carbohidrații ar trebui să fie ingerate la aproximativ o oră după antrenamentul de forță, întrucât capacitatea organismului de a absorbi și metaboliza este la cel mai înalt nivel.
Studiile au arătat că mușchii sunt deosebit de receptivi până la 72 de ore după o sesiune de antrenament, timp în care mușchii se regenerează și se acumulează. Agitările de proteine ​​nu trebuie neapărat luate după antrenament. Merită să consumați proteine ​​în mod regulat prin alimente și agități, pentru a menține constant nivelul proteic. Timpul de ingerare depinde, de asemenea, într-o anumită măsură de tipul de pulbere proteică, pulberile de cazeină ușor digerabile trebuie luate, de exemplu, înainte de culcare. În caz contrar, băuturile proteice sunt potrivite și ca gustări cu conținut scăzut de calorii dimineața sau după-amiaza.

Citiți și subiectul nostru: Shake proteic