Extinderea instruirii

introducere

Sănătatea și starea fizică nu mai sunt o problemă desigur în epoca noastră, și, prin urmare, să ne străduim să nu ne surprindem. O fitness echilibrată și carisma sănătoasă asociată devin din ce în ce mai importante pentru recunoașterea și succesul social. Apar tot mai multe studiouri de fitness și furnizori de sport comercial care vă ajută să vă atingeți figura dorită sau să preveniți bolile degenerative ale sistemului cardiovascular.

Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca aspectele financiare și legate de timp să împiedice participarea la astfel de oferte sportive și antrenamentele, prin urmare, trebuie planificate și efectuate acasă.

În plus față de antrenamentele cu ganterele, opțiunea de a folosi un expander pentru antrenamentele de rezistență la domiciliu, dar în mod greșit este efectuată foarte rar în practică. Datorită tragerii continue și creșterii asociate a rezistenței în timpul mișcării, Thera Band ® este adecvat în special pentru construirea mușchilor. Datorită numărului mare de nivele de tensiune diferite, antrenamentul de expansiune poate fi utilizat atât în ​​zona de regenerare, cât și în culturism.

Construcție musculară cu expansorul

Pentru a construi mușchi, trebuie obținute aceleași încărcături cu antrenamentul de dilatare ca și cu antrenamentul cu gantere convenționale. Stimulul musculaturii (stimularea hipertrofiei) a mușchilor necesită o intensitate relativ mare a antrenamentului. În consecință, ar trebui să vă antrenați în intervalul de opt repetări, fără alte repetări posibile după ultimele repetări.

Cu toate acestea, pentru începători, accentul nu este pus pe construirea mușchilor. Antrenamentul de expansiune este o provocare coordonatoare pentru mulți sportivi, ceea ce face dificilă manipularea expanderului. Începătorii ar trebui să învețe manipularea corectă a expanderului în primele unități de antrenament și să se antreneze cu sarcini mai mici.

Citiți și subiectul nostru: Antrenament de forță rapidă

Manipularea distribuitorului

• Mușchii umani sunt la fel de variabili ca și utilizarea lor. În timp ce cvadricepsul este responsabil de flexia articulației șoldului și de întinderea articulației genunchiului, bicepsul este responsabil de flexia brațului în articulația cotului. Prin urmare, condiția necesară pentru antrenament optim este utilizarea diferitelor grade de întindere pentru diferitele grupuri musculare.
• Având în vedere că antrenamentul de expansiune implică lucrul cu sarcini mari la tracțiune, condiția perfectă a expanderului este prioritatea principală în antrenamentul de rezistență. Curelele purtate sau toate curelele cu lacrimi ușoare trebuie înlocuite imediat pentru a garanta o pregătire sigură.
• În cazul în care este necesară o slingă, expansorul trebuie fixat cu un nod dublu la o distanță adecvată.
• Pentru a se antrena eficient, expansorul trebuie să fie ușor întins înainte. Acest lucru este valabil și pentru faza de cedare (excentrică).
• Pentru a stabili un stimul țintă pentru construirea mușchilor, mișcarea ar trebui să fie întotdeauna proiectată să fie lentă și continuă. Mișcarea sângeroasă trebuie împiedicată.

Înainte de antrenament

Asigurați-vă întotdeauna că aveți suficientă încălzire înainte de a începe antrenamentul pentru construirea mușchilor. Alergarea ușoară sau ciclismul sunt ideale pentru a mobiliza circulația și alimentarea cu sânge a mușchilor. Dacă aceste forme nu pot fi realizate din cauza lipsei de spațiu, salturile de frânghie sau mișcările de pas sunt adecvate pentru pregătirea următoarelor sarcini. Conform celor mai recente studii în știința sportului, un program pronunțat de întindere nu mai este asociat cu un program de încălzire. Mai multe informații despre acest subiect pot fi găsite la:

• întindere
• întindere

Desigur, expanderul poate fi integrat și în formare în timpul programului de încălzire.

Rezistența trebuie menținută foarte scăzută și totuși ar trebui incluse cât mai multe grupuri musculare. Cinci și zece minute ar trebui să fie suficiente pentru un program de încălzire.

Siguranță în timpul antrenamentului de expander

Nimic nu este mai important în formare decât siguranța. Chiar dacă expansorul nu reprezintă propria sa greutate, această formă de antrenament de forță nu este în totalitate sigură. Cu multe exerciții, există o rezistență mare la tracțiune care poate rupe expanderul. Starea perfectă a expanderului trebuie verificată întotdeauna înainte de antrenament. Folosirea frecventă determină, de asemenea, uzura unui expansor, care se observă sub formă de fisuri mici. Dacă expanderul nu mai este în stare perfectă, acesta trebuie înlocuit.

Antrenament muscular

Bicepsul se ondulează cu expansorul este o metodă eficientă pentru a antrena mușchii flexori ai brațului superior în mod specific și eficient. Utilizarea expansorului permite pregătirea variabilă și ieftină de acasă.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect aici

Presa tricepsului cu dilatatorul este ideală pentru antrenamentul suplimentar al bicepsului. Sportivul stă în poziție de pas și lucrează împotriva unei rezistențe la tracțiune cu o extensie a articulației cotului.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect aici

Acoperirile sunt potrivite ca antrenament suplimentar pentru construirea țintei musculare a tricepsului. Datorită cerințelor crescute de coordonare, acest exercițiu nu este potrivit în special pentru începători în domeniul antrenamentelor de forță.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect aici

Antrenament muscular

Ridicarea laterală cu expansorul este potrivită pentru antrenarea părților exterioare ale mușchilor umărului.

Aici veți găsi informații detaliate despre ridicările laterale cu ajutorul distribuitorului

Reversul fluturelui cu expansorul este folosit special pentru a antrena mușchiul umărului.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici Inversare fluture cu expansorul

Ridicarea cu dilatatorul este utilizată pentru a construi în mod specific mușchii din umărul frontal.

Aici puteți găsi mai multe informații despre ridicare cu Expadner

Antrenament muscular în piept

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai vechi și celebre exerciții de antrenament de forță. Aici puteți găsi mai multe informații despre pushup-uri cu ajutorul distribuitorului.

Fluturele este un alt exercițiu pentru antrenarea mușchilor toracici și este folosit în special pentru definire. Aici puteți găsi mai multe informații despre fluture cu ajutorul distribuitorului.

Antrenament abdomen

Crizul abdominal este cel mai cunoscut exercițiu pentru antrenamentul țintit al mușchilor abdominali drepți. Exercițiul se poate face clasic sau prin utilizarea unui expander cu rezistență.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici criză abdominală cu expansorul.

Crunch-ul invers este utilizat pentru a antrena specific zona inferioară a mușchilor abdominali drepți. Utilizarea expansorului crește rezistența în mod semnificativ. Aici puteți găsi mai multe informații despre declanșarea inversă cu ajutorul distribuitorului.

Aici veți găsi informații detaliate despre subiectul loviturilor laterale cu expandatorul.

Antrenament muscular

Acest exercițiu antrenează în mod specific mușchii spatelui. Aici veți găsi informații detaliate despre ședințele de vânătoare cu expanderul.

Hiperextensiile antrenează în special zona inferioară a spatelui și astfel lucrează special împotriva problemelor de spate.

Aici puteți găsi mai multe informații despre hiperextensii cu ajutorul distribuitorului.

Izolatorul din spate este unul dintre cele mai cunoscute exerciții în antrenamentul spatelui și antrenează în special zona superioară a spatelui.

Aici puteți găsi mai multe informații despre izolatorul din spate cu ajutorul distribuitorului.

Antrenament muscular

Aducția în articulația șoldului face ca piciorul împletit să fie atras către corp. Aceasta antrenează în special coapsele interioare.

Aici veți găsi informații detaliate despre acest subiect Aducția cu expansorul.

Abducția în articulația șoldului este mișcarea opusă a adducției și antrenează mușchii mici și mijlocii ai gluteului.
Aici puteți găsi mai multe informații despre răpirea cu expander.

Ghemuțele sunt un exercițiu eficient pentru țintirea mușchilor gluteal, coapse și gambe. Aici veți găsi informații detaliate despre squats cu expander.

Antrenamentul Iliopsoa este utilizat special în sectorul sănătății și sportul senior. Aici puteți găsi mai multe informații despre antrenamentul iliopsoas cu ajutorul expanderului.

Aici puteți găsi informații mai detaliate despre antrenamentul de forță pentru vârstnici

Buclele picioarelor vizează dezvoltarea țintită a mușchilor coapsei din spate. Aici puteți găsi mai multe informații despre buclele picioarelor cu ajutorul expanderului.

Varianta în picioare a canotajului necesită o anumită coordonare și antrenează mușchii spatelui inferior. Aici puteți găsi mai multe informații despre canotaj în picioare cu distribuitorul.