Calorii și antrenament în greutate

introducere

Antrenamentul de forță este folosit pentru a sculpta corpul perfect pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga masa musculară. Pentru mișcările strânse în timpul antrenamentului de forță, organismul are nevoie de energia pe care o obține din alimente. La rândul său, alimentele constau din trei grupe importante de nutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, sunt cunoscuți sub numele de macronutrienți și oferă organismului caloriile de care are nevoie. Există, de asemenea, micronutrienți, precum oligoelemente, minerale și vitamine. Energia (kJ) a alimentelor este exprimată și în calorii (kcal). Cu toate acestea, cantitatea de calorii este diferită pentru cei trei macronutrienți. Un gram de grăsime conține în jur de 9,3 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine ​​are doar aproximativ 4,2 calorii.

Citiți mai multe despre acest subiect: Construcția musculară și nutriția.

De câte calorii de care o persoană are nevoie în cele din urmă în fiecare zi depinde de mai mulți factori, cum ar fi Vârsta, sexul, a lui activitate profesională și sportivă, digestie și Procentul muscular în țesut. Atunci când faceți antrenamente de forță, este cu siguranță important ca sportivul să consume suficiente calorii. În cazul în care aportul de calorii este insuficient, organismul ar prefera să descompună masa musculară, în special în timpul antrenamentului intensiv.

În mod similar antrenamentului de rezistență, antrenamentul de forță arde multe calorii. Consumul de calorii poate fi la o oră de antrenament de forță pâna la 600 kilocalorii în funcție de statura corpului, pauzele din timpul antrenamentului, tipul de antrenament, greutățile utilizate și intensitatea antrenamentului. Un bărbat care are 1,80 metri înălțime și cântărește 100 kg are un consum de calorii de aproximativ 150 de calorii în timpul antrenamentului de forță dacă ridică greutăți ușoare timp de o oră. Cu greutăți mari și antrenament intensiv, valoarea poate crește până la 300 de calorii.

Consumul de calorii

Multe studiouri sportive și portaluri de internet oferă Calculator de consum care este conceput pentru a calcula caloriile arse în timpul antrenamentului cu greutatea. Are sens perfect să determinați acest lucru în jurul aportul caloric ideal a calcula. În acest fel, sportivul poate fi sigur că nu consumă nici prea multă și nici prea puțină energie cu mâncare. Pe lângă factori gen și mărimea este și cea actuală Greutate decisiv pentru calculul consumului de calorii. Cu cât o persoană are mai multă masă corporală, cu atât mai multe calorii pot arde prin exerciții fizice.

În În viața ulterioară, consumul de calorii scade lent, acest lucru se aplică și în cazul Antrenament de forță la. Acest lucru se datorează faptului că de la 25 de ani procentul muscular din Masa corporală totală devine mai mic și astfel se ard mai puțină energie. Indiferent de acest lucru, de asemenea, decide Intensitate de formare a forței despre consumul de calorii. Conform estimărilor, se consumă în jur de 600 kcal într-o oră de antrenament intensiv, rezistent. În unele cazuri, este mai mult decât cu sporturile de anduranță modul în care se poate realiza jogging sau înot.

La cel mai eficient este antrenament de forță cu mai mulți grupe musculare mari. Consuma multă energie în timpul activității fizice. Dar nu doar în timpul antrenamentelor de forță, ci chiar în repaus mușchii ard calorii. De aceea, persoanele cu un procent muscular foarte ridicat au, de asemenea, o musculare crescută Rata metabolică bazală - aceasta este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru „funcționarea” zilnică a organismului, fără un stres special. În plus, antrenamentul de forță este un așa-numit deosebit de ridicat Efectul de arsură atribuit. De asemenea dupa antrenament este Cererea de energie inca elevat, Acolo Magazinele de carbohidrați s-au umplut va și Deșeuri de materiale defalcate și Musculari construiți Trebuie să devii. Acest proces poate fi realizat prin lumină, alimente bogate în proteine totuși să fie susținut după antrenament.

Efectul de arsură

Cea mai ușoară modalitate de a arde calorii este prin antrenament intensiv al întregului corp, în care toate grupele musculare majore sunt utilizate și antrenate. Antrenamentul de forță creează, de asemenea, un așa-numit efect de arsuri. Acest lucru este mai mare cu antrenamentul de forță decât cu antrenamentul de anduranță. După un antrenament, corpul rămâne într-o stare metabolică crescută destul de mult timp. Nivelul de stres este crescut și respirația, ritmul cardiac și întregul metabolism sunt încă puțin peste normal. Efectul după ardere are loc în trei faze.

1) Prima fază durează până la o oră după antrenament de forță. Corpul caută rezerve de energie încă existente care sunt necesare pentru faza de recuperare. Pentru a încetini ritmul cardiac, respirația și metabolismul, sunt necesare și arse calorii suplimentare.

2) În a doua fază, cateva ore poate dura, regenerarea mușchilor este în prim plan. O mulțime de proteine ​​sunt necesare pentru reconstruirea și regenerarea mușchilor. Aceste proteine ​​sunt produse de organism într-un proces de pregătire, pentru care organismul la rândul său are nevoie de energie. Se consumă mai multe calorii.

3) În funcție de intensitatea sesiunii de antrenament, mușchii sunt încă în picioare unele zile după sesiune sub tensiune, care se manifestă ca mușchi dureri. Necesarul de energie este încă mai mare, deoarece mușchii trebuie să se regenereze în continuare. Zile după antrenament de forță, acest lucru poate duce la o ardere mai mare de calorii. Pe scurt, acest lucru înseamnă că, deși corpul este din nou în repaus, încă arde o cantitate mai mare de calorii decât în ​​repaus înainte de un antrenament. Puteți susține activ acest efect prin faptul că nu mâncați timp de 45 de minute după un antrenament și abia apoi continuați cu o dietă ușoară bogată în proteine.

De asemenea, este cunoscut faptul că nu este cantitatea de antrenament, ci intensitatea antrenamentului, care este un factor decisiv pentru cât de mare este efectul de arsuri. Cu cât este mai intensă și intensă o ședință de antrenament de forță, cu atât este mai mare efectul după ardere și mai multe calorii sunt arse. Prin urmare, antrenamentul pentru forță este cel mai potrivit în orele dimineții, deoarece organismul are o nevoie crescută de calorii pe parcursul zilei, din cauza efectului de arsură.

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament de forță - sfaturi despre antrenament.

Cum pot calcula consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță?

Dacă doriți să vă antrenați forța și mai eficient, puteți calcula caloriile consumate și consumate. Mai ales atunci când construiți mușchi, este important să oferiți organismului mai multe calorii decât consumă. Când vine vorba de pierderea în greutate, contrariul este adevărat.
Așa-numitul echilibru energetic ar trebui să fie pozitiv în antrenamentul în greutate sau în formarea mușchilor. Multe formule diferite circulă pe Internet pentru a calcula necesarul de calorii al unui sportiv de forță. Unele sunt mai complexe, altele sunt destul de ușor de efectuat și calculat. În primul rând, trebuie calculată propria rată metabolică bazală, care oferă informații despre necesarul de calorii al organismului. Rata metabolică bazală se referă la consumul zilnic de calorii al organismului în repaus.
Pentru a calcula rata metabolică în repaus, aveți nevoie de greutatea corporală a sportivului, care se înmulțește cu 24 (ore). Pentru femei, valoarea este, de asemenea, înmulțită cu 0,9, deoarece femeile au o rată metabolică mai mică în repaus decât bărbații. Un om obișnuit care cântărește, de exemplu, consumă 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalorii în repaus.
În plus față de rata metabolică în repaus, rata metabolică de performanță este, de asemenea, necesară. Aceasta este alcătuită din vânzări de muncă și timp liber. Pentru a calcula această valoare, aveți nevoie de o variabilă care definește consumul de energie fizică în timpul sarcinilor diferite.

Pentru aceasta se folosește așa-numita valoare PAL. Pentru diferite niveluri de activitate sunt date diferite valori:

• Somn: 1.0
• În principal așezat sau culcat: 1,2
• Lucrări la birou: 1,3 până la 1,4
• Parțial în picioare, în mare parte șezând: 1,6 până la 1,7
• Muncă predominant în picioare: 1,8 până la 1,9
• Muncă intensă din punct de vedere fizic: 2,0 până la 2,4

Aceste valori PAL indică activitatea fizică în viața de zi cu zi. Dacă faci sport, valoarea PAL crește cu încă zece procente pentru fiecare oră de sport pe zi. Cifra de afaceri a serviciului rezultă din PAL (sport) + PAL (timp liber). Persoana noastră de exemplu exercită în principal activități în picioare (valoarea PAL 1,8). Această valoare crește din nou cu zece la sută, deoarece o oră de sport se face în fiecare zi. Rezultă o valoare PAL (pentru 60 de minute de sport) de 0,1. Cifra de afaceri a performanței este calculată după cum urmează: cifra de afaceri a performanței = timpul liber PAL (1,8) + sport PAL (0,1) = 1,9.
O altă variabilă este pierderea digestivă, care este cantitatea de energie pierdută prin digestie. Pierderea digestivă este administrată de obicei în jur de zece procente. Acum toate valorile pot fi incluse în calcul și se poate calcula consumul de calorii pentru persoanele care fac antrenament de forță. Persoana de exemplu pentru calcul are o rată metabolică în repaus de 1800 de calorii. Conform exemplului de calcul de mai sus, valoarea cifrei de afaceri a serviciului este de 1,9. Cifra de afaceri digestivă este acum adăugată la această valoare (0,1), rezultând o valoare PAL de 2,0. Prin urmare, persoana exemplificată are nevoie în medie de 1800 de calorii x 2,0 = 3600 calorii. Exemplul ar trebui să consume acum 3600 de calorii pe zi pentru a nu câștiga sau a pierde în greutate. Dacă construirea mușchilor va avea loc prin antrenament de forță, atunci trebuie consumate mai mult de 3600 de calorii.

Citiți mai multe despre acest subiect: Nutriția potrivită pentru antrenamentele de forță și Plan de nutriție pentru construirea mușchilor.

Aportul caloric

Aportul ideal de calorii în antrenamentul de forță nu se referă doar la numărul de calorii, ci și la distribuția substanțelor nutritive. Fiecare dintre macronutrienți are propria funcție importantă în organism.

Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii constau în mare parte din proteine. Carbohidrații oferă energie rapidă care este adusă în celule. Grăsimile sunt furnizori de energie pe termen lung și, prin urmare, sunt foarte importante. În cazul dietelor cu conținut redus de grăsimi, există un aport redus de calorii, dar aceste diete sunt, de asemenea, greu de respectat și, în special, acizii grași nesaturați sunt, de asemenea, foarte sănătoși pentru organism. Un alt factor important în aportul corespunzător de calorii este continuitatea. Aceasta înseamnă că trebuie să se mențină constant o dietă sănătoasă, echilibrată pentru sportivii de forță. Dietele de prăbușire și leacurile de foame sunt la fel de nepotrivite ca „atacurile de mâncare” pentru pofte.

Pentru a pierde în greutate cu antrenamentele de forță, de obicei se urmărește un consum ridicat de calorii prin exerciții fizice și un aport mai mic de calorii. Acest lucru creează un așa-numit deficit de calorii. Cât de mare ar trebui să depindă acest lucru depinde de factori precum mărimea, greutatea etc. Majoritatea experților recomandă un deficit de calorii de aproximativ 250 kcal pe zi pentru pierderea în greutate sănătoasă.

Are sens să vă asigurați că nu consumați „calorii goale”. Acestea se găsesc mai ales în alimente gata preparate, care au adesea un conținut ridicat de zahăr și un număr mare de calorii, dar nu sunt hrănitoare și umplutură pe termen lung. Cantitatea mare de zahăr intră rapid în sânge și dă o scurtă senzație de sațietate. Totuși, nivelul insulinei crește rapid, ceea ce poate duce la pofte după un timp scurt. Prin urmare, forma în care sunt absorbite caloriile este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate sănătoasă și antrenamentul de forță.

Importanța masei musculare

După cum se știe, antrenamentul de forță asigură construirea mușchilor. Cu cât masa musculară este mai mare cineva deține cu cât este mai mare fii în creștere Rata metabolică bazală și să fie Consumul de calorii. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care are nevoie un organism în repaus pe zi. Un kilogram de masă musculară consumă între 25 și 50 de calorii pe zi în repaus.

Problema cu multe diete este că aportul scăzut de calorii poate descompune mușchii ca sursă de energie. Acest lucru reduce nevoile corpului și calorice Efect Jojo este favorizat. Dacă s-au pierdut patru kilograme de masă musculară printr-o dietă, trebuie să aveți grijă în dietă, care trebuie consumată cu aproximativ 100-200 de calorii mai puțin pentru a nu câștiga în greutate.

Dieta anabolizantă este o dietă care a acordat o atenție deosebită reducerii greutății sub formă de grăsime și, în același timp, construirea masei sub formă de mușchi.