Sport Și Fitness

Femeie tonifiantă

introducere

Cu un antrenament echilibrat pentru construirea mușchilor, femeile pot obține mai multă forță și energie pentru viața de zi cu zi.

Termenii de „musculare” și „femeie” nu par să intre împreună în clișeul clasic. Multe femei încearcă să aibă grijă de figura lor, încercând diferite diete, făcând exerciții de stomac, picioare și fese sau prin înfometare puternică sau cure de post. Mulți fani neexperimentați ai fitness-ului feminin nu îndrăznesc să facă antrenament intensiv, țintit pentru construirea mușchilor. În cele mai multe cazuri, teama este că această formă de antrenament va acumula o masă musculară uriașă și va părea prea masculină.

Citiți și despre asta Antrenament în greutate pentru femei

General

Cu toate acestea, având în vedere că femeile au niveluri de hormoni complet diferite și deci o dispoziție diferită pentru a acumula mușchii, un astfel de fenomen nu trebuie să fie temut în antrenamentul normal cu greutate. Chiar și așa, multe programe de formare a musculaturii tind să apeleze la bărbați și nu la femei. Cu un antrenament echilibrat de formare a mușchilor, femeile pot obține o figură sănătoasă, atletică, precum și mai multă forță și energie pentru viața de zi cu zi. În plus, „antrenarea” în timpul antrenamentului cu greutatea ajută mulți împotriva stresului zilnic.
Atunci când căutați o cifră mai bună, construirea mușchilor este cu siguranță alegerea mai bună în comparație cu dietele pure, deoarece raportul dintre masa musculară și masa grasă este îmbunătățit. Deci numărul nu este doar „înfrumusețat”, dar corpul devine eficient mai sănătos și mai potrivit. Odată cu reducerea procentului de grăsime corporală, majoritatea părților musculare devin cu adevărat vizibile și pot astfel defini organismul mai bine fără a pierde feminitatea.

Durata / planul de formare

Planul perfect de formare - dacă există - constă dintr-unul Combinație de antrenament cardio și rezistență, formarea mușchilor și alimentația sănătoasă împreună. Trebuie menționat, cu toate acestea, că nu există nici o ardere țintă a grăsimilor în formarea mușchilor. Multe femei doresc în special să își piardă dimensiunea în anumite presupuse „zone cu probleme”. Din păcate, nu este posibil, de exemplu, să obțineți stomacul plat doar făcând situații, deoarece Procentul de grăsime corporală în general trebuie redusă. Sportivul nu poate influența exact locul în care corpul descompune mai întâi grăsimea. Concluzia logică este că întregul corp antrenat ar trebui să fie.

Programele clasice ale stomacului, picioarelor și feselor pot fi, de asemenea, eficiente, dar femeile ar trebui să antreneze și alte părți ale corpului pentru construirea musculară ideală. Acest lucru face, de asemenea, Risc redus de dezechilibru muscular. Un dezechilibru apare, de exemplu, atunci când se antrenează numai stomacul, dar nu și mușchii opoși de pe spate. Apoi, acumularea musculară împărțită incorect asigură că postura sănătoasă a sportivului este în pericol.

Principiul construirii mușchilor este că mușchii au întotdeauna propriul lor Se adaptează la stres. Deci, dacă un mușchi este greu utilizat, acesta nu va deveni mai puternic sau mai mare. De aceea Sarcina în timpul antrenamentului poate fi întotdeauna crescutăpentru a continua stimularea mușchilor să crească. La Început ar trebui să faci exerciții de construire a mușchilor cu greutăți mici executa. În primul rând, tehnologie si postură corectă corect în timpul exercițiului. Dacă utilizați greutăți mai puțin grele la început, riscul de rănire este redus, iar sportivul învață, de asemenea, cum să efectueze mișcarea cel mai eficient pentru a construi mușchi.

Când vine vorba de antrenamentele de fitness pentru femei, mitul persistă că ar trebui să te antrenezi cu intensități scăzute, dar repetări mari. Pentru a construi mușchi și, astfel, întări și tonifica corpul, exact opusul este eficient: antrenament de mare intensitate cu repetări reduse (8-12 repetări pe set). Tulpina asupra mușchilor ar trebui să fie variată din nou și din nou, astfel încât este necesar un plan de antrenament flexibil.

Dar înainte ca un astfel de plan să fie chiar creat, ar trebui să fii tu însuți Stabilirea unui obiectiv concret și motivați-vă să faceți acest lucru. Logic, obiectivele nu trebuie stabilite prea jos sau prea sus pentru a nu pierde motivația de a construi mușchi. În mod ideal, este Plan de formare ferm în calendarul de întâlniri adăugat la sportiv, ești mai puțin tentat să folosești scuza tipică „Astăzi nu am timp!”. În general, are sens să scrieți scuze comune și să lucrați la asta Planul de instruire respectat în mod constant devine.

Desigur, nu ar trebui să fiți prea motivați cu cealaltă parte greutăți mari și sesiuni de antrenament frecvente unu risc crescut de rănire expune. La fel de importantă ca exercitarea în mod regulat este una Faza de regenerare dupa aceea. Acesta este singurul mod de a construi mușchi la femei într-un mod sănătos și eficient.

Fiecare sportiv trebuie să decidă singur dacă antrenamentul are loc cu sau fără echipament. În principiu, femeile nu trebuie să se ferească de exerciții mai complexe care vizează mai multe grupuri musculare. Echipamentele sportive (de exemplu, presă pentru picioare sau fluture) ghidează mișcarea într-o manieră foarte orientată și astfel facilitează coordonarea. Pe de altă parte, există unele femei care au o motivație mică pentru exercițiile monotone și pentru care aceste mișcări sunt prea nefirești. Antrenamentul cu propria greutate corporală este poate mai eficient aici. Exercițiile pot fi variate și nu necesită nici măcar să mergi la sală. Acest factor trebuie luat în considerare și pentru anumite grupuri de femei, cum ar fi mamele tinere. Pe lângă contribuția la studio, ei economisesc și banii pentru un babysitter.

Pregătire în haltere este probabil cea dintre femei cel mai puțin obișnuit tip de exercițiu. În fitness este încă foarte mult considerat un domeniu masculin și multe femei nu vor să se antreneze „ca un tip”. Antrenamentul cu gantere are și el partea sa avantaje clare. Cu relativ puține echipamente, se pot efectua multe exerciții complexe diferite pentru mai multe grupuri musculare, iar coordonarea este îmbunătățită în mod eficient.

Beneficiile construirii de mușchi la femei

Aproape fiecare femeie se rezolvă cel puțin o dată în viață, tu Pentru a îmbunătăți exteriorul, de Pierde în greutate sau a ta Corpul se strânge. Aici, construcția musculară este cel mai bun instrument. Pe lângă efectul estetic și pierderea în greutate, aduce și unul performanțe mai bune în viața de zi cu zi. Deodată nu mai este dificil să urci scări sau să ridici obiecte grele.

Acest lucru nu este adesea cazul dietelor, deoarece aici se pierde doar greutatea (inclusiv mușchii). Antrenamentele musculare îmbunătățit De asemenea postură datorită mușchilor centrali mai puternici. Țesutul este strâns (mai eficient decât cu cremele care fac reclamă), ceea ce depinde desigur de greutatea inițială. În cele din urmă, antrenamentul regulat ajută la formarea mușchilor luminând starea de spirit. Sportivii se simt mai echilibrați și sunt mândri de obiectivele pe care le-au atins.

Construirea mușchiului și pierderea în greutate

Multe femei consideră că este mai ușor la început să găsească una cura de slabire sau săriți o masă în loc să faceți exerciții fizice în mod regulat. Acest lucru se întâmplă de obicei inițial la pierderea în greutate, dar este vorba în principal de asta Apa și masa muscularăcare se pierd, nu despre grăsime. În plus, cele mai stricte diete sunt foarte enervante și îngreunează și mai mult atingerea obiectivelor stabilite. de aceea Construcția musculară A o metodă mult mai eficientă, pentru a reduce procentul de grăsime corporală.
Programul de formare ar trebui să includă, de asemenea, o Planul de nutriție care oferă mese adecvate în mod regulat. Acest plan ar trebui toate cele trei substanțe nutritive de bază (hidrati de carbon, Grăsimi și proteine) și un total de una sold energetic negativ legume și fructe. Aceasta înseamnă că se consumă puțin mai puține calorii decât cele arse. De obicei, aceasta necesită o examinare detaliată a dietei zilnice. Principiul aici este că mâncarea doar în mod ideal dintr-un ingredient constau. Astfel puteți evita „capcanele de zahăr” și „caloriile goale” (calorii care sunt ingerate, dar care nu vă fac pe deplin pe termen lung).

Exerciții de bază pentru acasă

A construi mușchi la femei sunt nu sunt necesare echipamente de fitness extrem de complicate. De asemenea exerciții simple poate aduce succes. Bineînțeles, femeile pot face aceleași exerciții ca și bărbații. Chiar dacă uneori puteți utiliza greutăți mai puțin grele din motive naturale, aceste exerciții sunt eficiente și pentru construirea mușchilor la femei.

Squats (pentru picioare și fese ferme): pot fi variate foarte bine, pentru a crește dificultatea pot fi efectuate cu un picior sau cu greutate suplimentară pe umăr.
Prânzuri (de asemenea, pentru picioare și fese): În primul rând, sunt, de asemenea, un bun exercițiu de coordonare, pentru a face mai dificil să puteți lua gantere cu voi.
Tracțiuni la bară (pentru un spate puternic): pe mașina de tragere în sala de sport, exercițiul poate fi susținut și ușurat.
Presă bancă (pentru mușchii pieptului): presa de pe bancă se adresează adversarilor mușchilor spatelui și, prin urmare, este indispensabilă pentru un miez echilibrat. În plus, contrar credinței populare, acesta nu este un „exercițiu pur al bărbaților”.
Deadlift sau hip lift (pentru fese, partea inferioară a spatelui și hamstrings): acest exercițiu este inclus și în multe programe ab, picioare și fese și este foarte ușor de efectuat. Ridicarea picioarelor face exercitiul mai dificil.
Crunches sau coturi ale torsului (pentru mușchii abdominali): un stomac puternic este, de asemenea, un factor important pentru o postură bună. "Pachet de sase" Cu toate acestea, este vizibil numai atunci când procentul de grăsime corporală este relativ mic.