Construiți mușchii spatelui

introducere

Durerea de spate este o boală răspândită. Aproximativ 70 la sută din populația germană experimentează cel puțin un episod de durere în viața lor.
Cauza se datorează rar unei boli ortopedice. Adesea, tensiunea musculară sau încărcarea incorectă a coloanei vertebrale sunt de vină pentru durerile de spate. Cel mai eficient remediu pentru acest tip de dureri de spate este de a avea mușchii spatelui bine dezvoltați.
Pregătirea avansată poate avea loc acasă fără echipament, dar și într-un studio de fitness sau în timpul fizioterapiei.

Pentru antrenament în spate, Stabilizare și mai puțin rezistența stai în prim-plan. Asta înseamnă că mai degrabă cu mai multe repetări cu greutate mai mică ar trebui să fie instruiți.
Cu toate acestea, greutățile și echipamentele nu sunt absolut necesare pentru a acumula mușchii spatelui. La fel se poate exerciții simple și acasă fi efectuat.
În mod alternativ, mușchii spatelui pot fi construiți și cu diverse sporturi. Acesta ar fi un bun exemplu în acest sens spate. Aici mușchii sunt întăriți într-un mod deosebit de blând.

Ce grupe musculare există?

Pentru o pregătire eficientă pentru construirea Mușchii spatelui este cel puțin o cunoaștere superficială a acestui lucru Anatomia spatelui important.
Unul se diferențiază fundamental două tipuri de mușchi majore pe spate, și anume mușchii pe care îi putem mișca activ și mușchii pe care îi folosim în mod inconștient. Al doilea grup este cunoscut sub numele de mușchii autohtoni. Este așezat adânc în spate, în imediata apropiere a coloanei vertebrale.
Mușchii autohtoni sunt deosebit de importanți pentru mers vertical precum și a postură dreaptă superioară a corpului. În funcție de scaun, funcție, dimensiune și aspect, mușchii autohtoni au încă nume proprii, care sunt totuși irelevante pentru laic. De când mușchii adânci ai spatelui mai ales pentru asta Atitudine importantă este de asemenea antrenat cu greutate mică, dar cu multe repetări. Consolidă și tu Sporturi de rezistență cu participare din spate Cum excursie pe jos și înot mușchii spatelui autohton.
Mai ales pentru dureri de spate este important acest lucru Pentru a antrena mușchii posturali în jurul spatelui în plus stabilitate a da. De multe ori, însă, nu se acordă atenție antrenării mușchilor adânci ai spatelui, deoarece nu pot fi văzuți din exterior. Astfel, nu se obțin rezultate vizibile, care demotivează rapid stagiarul.
În plus față de mușchii adânci ai spatelui, există, desigur, și superficial. Acestea sunt în general mai bine cunoscute, deoarece sunt ușor vizibile din exterior. mușchii spatelui superficial poate fi contractat după bunul plac și este responsabil pentru deplasarea spatelui, precum și pentru extremitățile superioare și capul.
Dintre cel mai mare mușchi pe zonă a corpului uman este așa-numita Mușchiul Latissimus dorsi. Este adesea denumit „mușchiul șorțului”, deoarece este responsabil pentru toate mișcările care sunt necesare pentru a lega un șorț pe spate.
Un alt mare reprezentant al mușchilor superficiali ai spatelui este Mușchiul trapezului. Acest mușchi se așează superficial pe zona gâtului și a umerilor și asigură, de asemenea, mișcarea acestor articulații. Desigur, există și alți mușchi din grupul mușchilor superficiali ai spatelui, cum ar fi mușchii respiratori auxiliari sau mușchii care mișcă omoplatele. Cu toate acestea, acestea nu sunt deosebit de importante pentru antrenamentul din spate. Când se antrenează mușchii spatelui superficial mai degrabă contrariul este adevărat decât cu cel profund. Aici ar trebui să fie comparat cu greutăți mai mari și mai puține repetări fi antrenat.

Construirea mușchilor spatelui prin antrenament cu echipament

Un antrenament eficient pentru spate pentru a acumula mușchii spatelui se poate face cu sau fără echipament. Diferite abordări de formare sunt în prim plan.
Exercitarea fără echipament înseamnă în primul rând stabilizarea mușchilor spatelui. Dacă te antrenezi cu echipament, mușchii spatelui sunt întăriți și pot exercita mai multă rezistență.
Mai jos sunt câteva exerciții cu echipamente care pot fi efectuate în orice sală sau cu unii kinetoterapeuți.
La început este important să primiți sfaturi din partea personalului instruit. Are sens să ai un plan de pregătire cel puțin la început, pe care îl poți folosi ca ghid. Acest lucru este important pentru a evita atât supraîncărcarea mușchilor spatelui, cât și încordarea insuficientă a mușchilor.
Un exercițiu bun pentru antrenarea mușchilor inferiori ai spatelui este antrenamentul de hiperextensie. Mușchii stabili ai spatelui sunt deosebit de importanți când vine vorba de evitarea discurilor alunecate și a durerilor de spate.
Cu hiperextensie, vă întindeți pe un dispozitiv cu un unghi de aproximativ 40 de grade, cu picioarele și șoldurile doar pe dispozitiv. Corpul superior se poate mișca liber. Acum încrucișează-ți brațele în fața corpului superior și coboară-l încet în jos. Este important să vă asigurați că partea superioară a corpului este sub tensiune. Apoi ridicați partea superioară a corpului înapoi la poziția inițială. Pentru începători, acest exercițiu poate fi foarte dificil la început, astfel încât se pot realiza doar câteva repetări pe set. Acest lucru este normal, deoarece mușchii inferiori ai spatelui sunt ușor stresați în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, succesele pot fi obținute rapid cu o pregătire regulată.
Un alt exercițiu din spate, care este potrivit și pentru începători este canotajul pe tracțiune de frânghie. Vă așezați într-o poziție verticală la o mașină și apucați un mâner cu ambele mâini pe care greutățile atârnă peste o frânghie. Apoi trageți de mâner calm și coordonat spre piept. Ar trebui să vă asigurați că spatele dvs. rămâne drept chiar și sub tensiune. Acest exercițiu antrenează în principal mușchii spatelui superior și ai umerilor.
Exercițiile clasice din spate cu echipament includ, de asemenea, pull-up, deadlift și latissimus pull. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt destinate mai mult sportivilor avansați și trebuie abordate doar după câteva săptămâni de antrenament de reabilitare.

Vă interesează acest subiect? Citiți informații detaliate despre acest capitol: Antrenament înapoi cu echipament

Exerciții musculare ale spatelui acasă

Construirea mușchilor spatelui este deosebit de importantă pentru a preveni durerile de spate. Nu este necesar să cheltuiți bani la o sală de sport sau un kinetoterapeut. Există multe exerciții diferite care pot fi făcute cu ușurință acasă și fără echipament. De cele mai multe ori, tot ce îți trebuie este o saltea și un scaun.
Este cel mai logic să aflați despre diverse exerciții pentru mușchii spatelui de pe Internet. În acest fel puteți fi sigur că veți găsi exact exercițiile care vi se potrivesc cel mai bine. Iată câteva exerciții simple recomandate pentru începători.

Aflați cum vă puteți antrena pe spate fără echipament sportiv:
Antrenament spate fără echipament - Aceste exerciții ar trebui să vă fie cunoscute

La Antrenament la spate este vorba stabilitate și mai puțin despre forță. De aceea ar trebui Exerciții cu mai multe repetări și pentru aceasta greutate mai mică fi efectuat.
La Antrenament fără echipament va asta greutatea proprie a corpului folosit pentru antrenament.
A exercițiu ușor este Suport antebrat. Te culci pe stomac și apoi te sprijini cu ambele antebrațe. De asemenea, ar trebui să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. Acum este important să mențineți tensiunea și să nu vă lăsați miezul să scadă. Această postură trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
A exercitarea ulterioară este așa-numitul „Superman” care se mai numește hiperextensie referit ca. Pentru a face acest lucru, vă întindeți de asemenea pe burtă și ridicați brațele și picioarele fără a vă sprijini. Deci numai stomacul și pieptul ar trebui să atingă podeaua. Această poziție ar trebui să fie acum Se menține timp de 30 de secunde deveni.
Exercitarea acasă nu înseamnă că trebuie să renunți la greutăți. Multe gospodării au gantere ușoare care pot fi folosite pentru exerciții. În plus, poate alte articole servesc ca greutate. De exemplu, unul funcționează bine Cutie cu sticle de apă. Acest lucru este ușor de prins și greutatea poate fi modificată după bunul plac, în funcție de câte sticle complete de apă sunt în cutie. Totuși ar trebui fii atent cu greutăți mari mai ales dacă ești începător. În acest caz este Probabilitatea de rănire dacă nu este efectuată corect sau Supraconfidența a crescut.

În plus, mușchii spatelui acasă se pot ușura cu alte ustensile, cum ar fi Frânghii sau prosoape fiind construit. A Exercițiu de probă funcționează astfel: Vă așezați pe podea și puneți prosopul în jurul ambelor picioare și apoi luați capetele ferm în ambele mâini. Acum încercați picioarele cu picioarele aproape complet întinse Pentru a trage prosopul spre corp. Puteți decide cât de intens ar trebui să fie exercițiul. Țineți această stare până la 30 de secunde și apoi relaxați-vă. Este cel mai eficient atunci când exercițiul se face de 2 până la 3 ori la rând.

Ce sporturi sunt potrivite pentru construirea mușchilor spatelui?

O strategie foarte utilă pentru combaterea durerilor de spate este aceasta Mușchii spatelui cu exerciții fizice a construi natural.
Sport ca excursie pe jos sau înot oferă, de asemenea, o schimbare bună de la antrenamentul cu o parte în spate în sala de sport. Care Potrivit pentru sport acum despre al lui Construiți mușchii spatelui?
Este deosebit de important ca sportul să nu agraveze sau să relocheze problemele. Prin urmare, trebuie să fie alese sporturi care să includă Nu puneți eforturi excesive pe spate, el dar inca Revendicare. Exemplele de înot și drumeție menționate mai sus îndeplinesc acest criteriu. În plus, înotul este foarte blând pe articulații și, prin urmare, poate fi încercat la o vârstă înaintată fără probleme.
De asemenea A dansa poate fi recomandat pacienților mai în vârstă, deoarece acesta este un beneficiu suplimentar Postura și coordonarea fi antrenat.
Sporturi precum yoga sau Tai chi. Beneficiile yoga sunt pe lângă asta Consolidarea mușchilor posturali o simultană Relaxare. Acest lucru este important deoarece durerile de spate se datorează adesea tensiunii în mușchii spatelui. Totuși, obiectiunea este aici că anumite posturi în Yoga și Taiji articulații sănătoase și a Fitness de bază presupun. În consecință, aceste două sporturi sunt recomandate doar condițional la bătrânețe.
Un ultim sport foarte util este acela fizioterapie sau tratament cu un kinetoterapeut. Fizioterapeuții sunt instruiți la pacienții cu dureri de spate și cunosc cele mai bune exerciții și metode pentru a face față durerii. În plus, instruirea poate fi planificată și desfășurată foarte individual, în funcție de tipul și locația reclamațiilor.

Cât durează pentru a acumula mușchii spatelui?

Majoritatea oamenilor încep unul Antrenament la spate pentru a-și construi mușchii spatelui Preveniți durerile de spate. Chiar dacă aveți deja dureri de spate, antrenamentul la spate este metoda aleasă pentru combaterea acesteia. Cu toate acestea, este evident că durerile de spate nu dispar imediat după un singur exercițiu.

Ar trebui să fie o parte regulată a vieții de zi cu zi își va construi mușchii spatelui pentru a elimina eficient durerile de spate. Dar Cât timp îi iapână la al tău Mușchii spatelui suficient întărit este?
Mulți oameni își pun această întrebare, deoarece poate fi adesea frustrant să nu aibă succese chiar și după 2 sau 3 săptămâni de antrenament intensiv. Cu toate acestea, la această întrebare nu se poate răspunde doar pentru că mulți factori trebuie să fie luate în considerare.
Așa construiești masa musculară scade odată cu creșterea vârstei pe. În consecință, este nevoie de mai mult timp pentru a acumula mușchii spatelui. La fel sunt Frecvența și intensitatea componente importante pentru mușchii spatelui sănătos.
Practic, se poate spune că timpul până la rezultatul dorit este foarte individual și dificil de prevăzut. Unii suferinzi raportează unul Ameliorarea durerilor de spate deja după 3-4 săptămâni. S-a întâmplat și altora 2 luni iar alții se plâng încă de durere chiar și după câteva luni. Pe scurt, toată lumea trebuie să afle de la sine cât durează pentru a-și construi mușchii spatelui.

Construiți mușchii spatelui după o hernie de disc

De multe ori, pacienții se îndepărtează de antrenamentul din spate după o hernie de disc, deoarece se tem că stresul ar putea determina evenimentul să se repete.
Totuși, aceasta este exact o abordare greșită. Mușchii spatelui bine construiți sunt importanți pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Aceasta combate durerea după o hernie de disc și reduce șansa unei alte hernii de disc. Prin urmare, este important să nu aveți grijă excesivă de dvs., așezându-vă sau culcat mult. Scopul ar trebui să fie construirea mușchilor spatelui fără a pune prea multă tensiune pe coloana vertebrală. Fizioterapia pentru hernie de disc este recomandată în special, deoarece mușchii spatelui pot fi antrenați într-o manieră țintită și sub supraveghere. Fizioterapeutul este instruit să-și construiască ușor mușchii spatelui cu diverse exerciții gimnastice.
În orice caz, trebuie solicitat ajutor profesional. În caz contrar, antrenamentul incorect, de exemplu stresul excesiv, poate duce la deteriorarea consecințelor a discurilor intervertebrale. În plus, multă activitate fizică poate avea un efect pozitiv asupra durerilor de spate. Chiar și la bătrânețe, pacienții pot continua să înoate sau să facă drumeții. Ambele sporturi sunt deosebit de potrivite, deoarece sunt blânde pe articulații, dar încă întăresc mușchii spatelui.

Citiți mai multe despre acest subiect Exercitați după și după o hernie de disc