Plan de antrenament

introducere

Pentru a putea efectua antrenamentul atletic în mod eficient și cu succes, este necesară o planificare optimă, pe termen lung și adecvată. Mulți sportivi de agrement ambițioși primesc din ce în ce mai mult sfaturi profesionale de la un antrenor personal pentru a putea atinge mai rapid și mai sigur obiectivele sportive. Un plan de antrenament conceput individual are sens atât în ​​sportul de anduranță, cât și în antrenamentele de forță. Cu toate acestea, sportivii amatori își ating rapid limitele atunci când își planifică antrenamentul și nu obțin succesul pe care îl sperau. Condiția necesară pentru planul de formare este cunoașterea obiectivului exact de formare și timpul necesar pentru pregătirea săptămânală. Următoarele pagini ar trebui să vă ajute să creați un plan individual de formare.

definiție

Dintre Plan de antrenamentsau planificarea antrenamentului este o anticipare mentală a antrenamentului. Planificarea pregătirii este orientată în primul rând către executarea directă a instruirii, dar include aspecte ale reglementării și controlului pe termen lung al instruirii.

cerinţe

Inainte de Plan de antrenament fiecare sportiv trebuie să fie conștient de obiectivul exact al antrenamentului. Slăbi si Construcția musculară sunt cele mai frecvente obiective de antrenament în fitness. O creștere țintită a masei musculare include în primul rând exerciții în Antrenament de forță. Unul spera Pierderea în greutate prin arderea grăsimilor pe de altă parte, se realizează în principal prin antrenamente de anduranță periodice. Trebuie clarificat în prealabil dacă obiectivul poate fi reconciliat cu timpul necesar. Pentru un antrenament mediu de fitness pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate și sănătate, 2 până la 3 ore pe săptămână sunt suficiente inițial. Obiectivele de formare sunt în domeniul câștig muscular extrem, poate dura de trei ori mai mult timp până la finalizare. Vârsta și starea de sănătate a sportivului sunt factori suplimentari în planificarea sportului. Dacă aveți probleme de sănătate, un examen medical trebuie să aibă loc înainte de începerea antrenamentului.

Mai mult, cunoașterea caracteristicilor constituționale ale propriului corp este crucială pentru proiectarea corectă a instruirii. Acestea sunt explicate mai detaliat mai jos.

Noțiuni de bază atunci când creați un plan de instruire

Caracteristici constituționale

Toată lumea are o predispoziție genetică diferită Antrenament muscular și Depozit de grăsime. În știința exercițiilor, sportivii sunt împărțiți în trei tipuri,

• Subţire (ectomorfi)
• Atletic (Mesomorphs)
• A intari (Endomorphs) Tip.

În special în disciplinele atletice se află individul Tipuri de corp deosebit de bine pronunțată și clară. În timp ce alergătorii pe distanțe lungi ca ectomorf Tipurile sunt determinate, sprinterul este unul dintre mezomorfică și putterul de împușcare pentru endomorphic Tip. Forma pură a unui tip nu este niciodată dată, în cele mai multe cazuri apare o formă mixtă de ambele tipuri. Cunoașterea structurii corpului este deosebit de importantă pentru stabilirea obiectivelor corecte. Tipurile individuale sunt descrise mai detaliat mai jos. Decideți-vă pentru dvs. care tip vi se potrivește cel mai bine. Atunci când vă creați planul de antrenament, nu trebuie să vă uitați de dispozițiile genetice.

1. Tipul ectomorf: Acesta este ca și Leptosome tipul desemnat se caracterizează în special printr-o figură zveltă și zburătoare. Mâncarea ingerată este arsă rapid și nu există aproape niciun depozit de grăsime. Acest tip poate mânca ce vrea, nu se va îngrași. Datorită cifrei de vânătoare și a greutății corporale mici, sunt preferate sporturile, în care sunt necesare mișcări de reacție. musculatură poate fi definit foarte repede datorită depozitării scăzute de grăsimi. Cu toate acestea, antrenamentul țintit pentru construirea mușchilor pentru acest tip slab este foarte obositor, consumator de timp și epuizante. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să te antrenezi întotdeauna în intervalul de 8 repetări. Intensitatea trebuie să fie întotdeauna aleasă atât de mare încât nu mai sunt posibile după ultima repetare. Pentru a optimiza creșterea musculară dorită, ar trebui să acordați atenție conștient alegerii corecte a alimentelor. Cel puțin 25-30% din alimentele consumate ar trebui să fie constituite din proteine ​​de înaltă calitate. Compara suplimente alimentare capitale.
2. Tipul mezomorf: Acest tip atlet este un adevărat sportiv. El se caracterizează printr-o dezvoltare musculară. Interacțiunea dintre sistemul nervos și mușchi este deosebit de bună, iar performanța este crescută rapid, cu puțin efort. Datorită creșterii masei musculare, acest tip are un metabolism bun. nutriție ar trebui să fie mai ales oprit bogat în carbohidrați (Paste, orez etc.) hrana există.
   În ciuda acestei condiții genetice optime, nu primiți nimic gratuit. Antrenamentul regulat greu este o condiție necesară pentru epuizarea oportunităților optime. Cu toate acestea, atunci când antrenamentul este întrerupt sau se abține de la antrenament, acest tip tinde să crească în greutate.
3. Tipul endomorf: De asemenea, ca și Pygniac tipul desemnat este cel mai potrivit pentru antrenamentele musculare. O statură largă determinată genetic și oase grele și o oboseală scăzută cu sarcini mari permit construirea musculară maximă, cu eforturi de antrenament și mai puțin. Corpul unei persoane endomorfe are tendința de a păstra grăsimea optim și, prin urmare, este foarte susceptibil la obezitatea, mai ales la bătrânețe. Definiția masei musculare este foarte slabă datorită proporției ridicate de țesut gras gras subcutanat și poate fi controlată doar printr-un control strict al obiceiurilor alimentare. Prin urmare, procentul zilnic de grăsimi nu trebuie să depășească 15 - 20% grăsimi. Dieta trebuie să constea în principal din carbohidrați.
   Antrenamentul regulat al forței crește procentul de masă musculară comparativ cu grăsimea corporală, iar această masă musculară crescută la rândul său arde mai multă grăsime. Prin urmare, este deosebit de util să începeți antrenamentul cu acest tip.
   Un antrenament de rezistență la echilibrare este, de asemenea, potrivit pentru a stimula metabolismul energetic.

Clasificarea planurilor de instruire

Dintre Plan de antrenament În zona sporturilor de agrement, acesta este împărțit în două sau trei perioade de timp. Pe de o parte, este vorba despre planificarea pe termen lung. Aceasta include obiective pe termen lung și este determinată pe o perioadă de la un an la câțiva ani. Al doilea include obiectivele pe termen scurt și mediu care sunt împărțite într-un ciclu săptămânal sau lunar.

Principii de instruire pentru planul de instruire

Principiile de formare sunt decisive pentru elaborarea planului de formare. Fiecare plan de formare se bazează pe următoarele principii. Acestea sunt principii generale ale științei sportului. Fiecare antrenor și sportiv ambițios de succes pregătește întregul plan de antrenament pe baza acestor principii. În special, începătorii trebuie să respecte următoarele principii atunci când creează planul de instruire.

Intensitatea potrivită în antrenament

Fiecare adaptare sportivă, de la arderea grăsimilor la formarea mușchilor, se bazează pe o adaptare a organismului. Această adaptare are loc prin stabilirea unui stimul de antrenament. În sport, se face o distincție între următoarele intensități ale stimulului.

• Subliminal slab. Nu declanșează nicio adaptare la mușchi. Greutatea de antrenament este aleasă atât de ușor, încât nu există o acumulare a mușchilor. În cazul începătorilor, stimulii nu pot fi subliminali slabi, deoarece organismul se va adapta chiar și la niveluri foarte mici de stres. În zona de rezistență, toți stimulii stabiliți duc, de asemenea, la o ajustare. Chiar și atunci când mergeți încet, grăsimea este arsă.
• Pragul prea slab. Acești stimuli sunt folosiți pentru a menține un nivel de pregătire. Sportivii încearcă să-și mențină nivelul de performanță, mai ales imediat înaintea etapei de competiție. Intensitatea este ușor crescută, dar acești stimuli nu sunt suficienți pentru a construi în continuare mușchii. Mulți sportivi avansați de fitness suferă de stagnare, deoarece stimulii de antrenament sunt prea slabi. O modificare a planului de pregătire este necesară pentru a crește performanța.
• Stimulii puternici peste prag sunt stimuli pe care fiecare sportiv încearcă să-i pună în aplicare în planul de antrenament. Acest lucru duce la creșterea așteptată a secțiunii musculare atunci când construiți mușchi. Cu toate acestea, nu este ușor să găsești exact intensitatea pentru a stabili acești stimuli.
• Cu toate acestea, cu antrenamentele musculare există riscul ca stimulii în timpul antrenamentului să fie prea puternici. Atunci nu există nicio îmbunătățire a performanței, așa cum se speră, ci mai degrabă leziuni ale mușchilor. De la durerea musculară severă la fibrele musculare sfâșiate.

Creșterea treptată a sarcinii

Cine cu un Antrenament de forță sau Antrenament de rezistenta începe, speră la o dezvoltare timpurie a mușchilor, o cifră mai bună, arderea grăsimilor și o creștere generală a performanței. Dacă sarcinile de antrenament rămân aceleași pe o perioadă mai lungă de timp, organismul se adaptează într-o asemenea măsură încât stimulii de antrenament nu mai sunt suficient de puternici. Drept urmare, stresul în formare trebuie crescut și continuu. Mai ales la începători, există o creștere foarte rapidă și uneori bruscă a performanței.

Sarcinile trebuie crescute după cum urmează. Dacă stimulii de antrenament nu sunt suficienți, Frecvența de antrenament crește. Acest lucru înseamnă să faci mai multe antrenamente pe săptămână. Aceasta este urmată de o creștere a nivelului Domeniul de instruire în cadrul planului de instruire. Mai multe exerciții pot fi integrate în planul de antrenament și durata pauzelor poate fi scurtată. Ultima ar trebui să fie intensitatea poate fi crescut în cadrul antrenamentului.

Perioada dintre unitățile de instruire individuale

Principiul proiectării povară și agrement este cea mai importantă parte a tuturor antrenamentelor atletice și este o necesitate Plan de antrenament să fie luate în considerare. Faza dintre exercițiu și recuperare este descrisă mai detaliat mai jos.

La ora 0, sportivul se află la nivelul de pornire și începe antrenamentul pentru construirea mușchilor. Prin stabilirea stimulului potrivit, acum se înregistrează o scădere a performanței, pe care fiecare sportiv o experimentează de primă mână la sfârșitul antrenamentului. În acest moment "A", începe etapa de recuperare. Poate dura diferite perioade de timp, în funcție de intensitatea antrenamentului. Factorul decisiv este însă faptul că această fază de regenerare depășește valoarea inițială. Dacă nu există un stimulent de formare suplimentar, curba se coboară din nou în zona nivelului de pornire. Punctul optim în timp pentru următorul stimul de antrenament este la momentul „End B”.

Varietate în formare

Dacă este posibil, planul de pregătire ar trebui să fie versatil și variat. În fiecare sesiune de antrenament întotdeauna aceeași distanță de rulare și aceleași greutăți, cu același număr de repetări și aceeași lungime de pauze duce la stagnarea performanței și are un efect demotivant. Chiar dacă obiectivul de antrenament este de a construi mușchi, trebuie să treci ocazional la antrenament de rezistență.

Fă sport regulat

Instruirea trebuie să fie integrată ca parte integrantă a vieții de zi cu zi. Dacă poate fi cronometrat, ar trebui să împărțiți timpul săptămânal în cât mai multe etape. Exercitarea de mai multe ori pe săptămână este întotdeauna mai bună decât să împachetezi tot timpul într-o singură sesiune de antrenament. Dacă alergarea în zilele de luni și vineri este în planul de pregătire, acestea sunt ore de pregătire fixe.