Cum îmi pot consolida sistemul cardiovascular?
introducere
Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces în țări industriale precum Germania. Din acest motiv, consolidarea sistemului cardiovascular este recomandată la toate vârstele. Studiile dovedesc, fără îndoială, influența pozitivă a sporturilor de anduranță și a unei diete sănătoase asupra bolilor comune, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile coronariene.
Ce sporturi de anduranță sunt deosebit de ieftine?
Care sporturi de anduranță sunt deosebit de potrivite pentru întărirea sistemului cardiovascular depinde în mare măsură de cerințele persoanei în cauză.
O varietate de sporturi de anduranță sunt posibile pentru tineri, sănătoși.
Joggingul, de exemplu, este foarte popular. Doar 20 de minute de antrenament de 2-3 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a avea un efect pozitiv asupra bolilor circulatorii, cum ar fi hipertensiunea arterială. Avantajul este că, după o achiziție de echipament unic (în special ar trebui investite încălțăminte bune de alergare), nu apar costuri.
Puteți merge, de asemenea, la jogging în orice moment al zilei și nu există nicio legătură cu ora de deschidere a cluburilor sportive sau a anotimpurilor. Pe termen lung, însă, se poate produce uzura articulară, mai ales atunci când se face jogging pe suprafețe dure și prin exerciții fizice excesive.
Mersul nordic, care poate fi și un antrenament foarte eficient, este mai blând pe articulații.
Patinajul în linie este, de asemenea, un sport de anduranță ideal, care este distractiv și blând pe articulații. În plus, mușchii coapsei și coordonarea sunt antrenate.
Un sport care poate fi practicat ca un antrenament de rezistență ușoară, precum și un sport extrem este ciclismul. Un avantaj îl reprezintă aerul proaspăt și efectul comun-blând când circulați cu bicicleta. Prin urmare, ciclismul este potrivit în special pentru persoanele cu boli articulare și persoanele în vârstă și supraponderale.
Situația este similară cu înotul, în care articulațiile sunt scutite de greutatea corporală. Prin urmare, este deosebit de potrivit pentru persoanele supraponderale, deoarece greutatea corporală nu trebuie să fie transportată aici. În plus, plămânii sunt antrenați în timpul antrenamentului de înot, ceea ce are și efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Mai presus de toate, însă, toată lumea trebuie să găsească un sport de anduranță pentru ei înșiși, care este distractiv. Aceasta este singura modalitate de a efectua în mod constant instruirea timp de ani de zile fără a o simți ca o povară suplimentară.
Aflați mai multe despre acest subiect la:
- A alerga
- Stil de alergare
- Sportul de rezistență și arderea grăsimilor
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, organismul trebuie să ardă mai multă energie decât este introdus în el. Astfel, combinarea unei diete sănătoase, echilibrate și a activității fizice este cheia atingerii unui obiectiv pe termen lung. Toate sporturile de anduranță pot arde calorii pentru a pierde în greutate.
Totuși, intensitatea exercițiului determină cât trebuie să dureze antrenamentul pentru a arde un anumit număr de calorii. '
De exemplu, jogging-ul cu o viteză de 12 km / h arde aproximativ 700 de calorii într-o oră. Rezultate similare pot fi obținute cu o oră de ciclism sau înot, cu condiția să se atingă o anumită viteză. Sportul optim pentru pierderea în greutate nu există. Mai degrabă, este esențial ca sportul să fie efectuat în mod regulat și într-o manieră disciplinată pentru a obține pierderi în greutate pe termen lung.
Exercițiu pentru reducerea tensiunii arteriale
Pe lângă administrarea de medicamente, activitatea fizică poate contribui decisiv la scăderea tensiunii arteriale. Este adevărat că activitatea fizică conduce inițial la o ușoară creștere a tensiunii arteriale. După doar câteva săptămâni, însă, cu o pregătire adecvată, pe termen lung se poate realiza o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. În etapele inițiale, este chiar posibil să se renunțe la administrarea de medicamente. Sporturile de rezistență cu stres moderat constant, cum ar fi jogging, înot, ciclism, drumeție sau patinaj în linie sunt adecvate în special pentru scăderea tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, trebuie evitate încărcările de vârf pe termen scurt, care sunt însoțite de o creștere semnificativă a tensiunii arteriale. O încărcare constantă și tolerabilă are astfel un efect de scădere pe termen lung asupra tensiunii arteriale, în timp ce o epuizare completă poate avea efecte opuse. Pregătirea ușoară poate fi recomandată pentru a însoți sporturile de anduranță. Creșterea masei musculare, de exemplu, reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat, ceea ce poate duce la agravarea tensiunii arteriale. Tot aici, însă, este important să nu depășim limita de încărcare, deoarece altfel pot apărea vârfuri de tensiune arterială nefavorabile.
Citiți mai multe despre antrenamentul de forță la:
- Terapia hipertensiunii arteriale
- Scăderea tensiunii arteriale ridicate
- Pregătirea forței în adolescență - acest lucru trebuie luat în considerare
- Antrenament de forță pentru femei - acesta este ceea ce ar trebui să fiți conștienți
Ar trebui să văd un medic înainte de a începe sportul de anduranță?
Oameni tineri, potriviți, fără niciun fel de disconfort, nu trebuie neapărat să se adreseze unui medic înainte de a începe sportul de anduranță.
Pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, însă, este recomandat un scurt control cu medicul, mai ales dacă nu au făcut sport de ani de zile. Chiar dacă sunteți deja conștienți de hipertensiune arterială sau de simptome, cum ar fi lipsa de respirație, bătăi de inimă sau amețeli apar uneori, un examen medical trebuie efectuat în prealabil. Primul punct de contact poate fi medicul de familie, care poate face o evaluare inițială printr-o examinare fizică și măsurarea tensiunii arteriale. Dacă există descoperiri anormale, se poate face o trimitere la un specialist (cardiolog, specialist în medicină sportivă).
Creștere lentă a antrenamentului
Mulți începători fac inițial greșeala de a se supraîncărca cu antrenamentul la început. Consecințele sunt creșteri nesănătoase ale tensiunii arteriale și pierderea rapidă a motivației. Mai ales dacă nu ați făcut sport de ani buni, este recomandat să începeți încet cu antrenamentele de anduranță.
În cazul persoanelor neînvățate, poate fi indicat să începeți să faceți jogging doar 5 minute la o dată, alternând cu pauze repetate de mers. Chiar și mersul rapid poate fi suficient la început.
Cât de rapid poate fi crescută durata și intensitatea încărcăturii depinde de nivelul de pregătire al individului. Cel mai important este să asculți semnalele propriului corp, cum ar fi respirația, pulsul și oboseala musculară.
O regulă generală când faceți jogging spune, de exemplu, că sarcina ar trebui să fie aleasă astfel încât o conversație să fie încă posibilă în același timp.
Cât timp trebuie să îmi întăresc sistemul cardiovascular?
Cel mai bine este să efectuați antrenamentul de anduranță de aproximativ trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 până la 60 de minute de fiecare dată. Dar și o activitate mai scurtă și mai puțin frecventă poate avea un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, astfel încât sportul de anduranță este întotdeauna „demn”.
Cu toate acestea, este esențial ca instruirea să se desfășoare în mod regulat și, mai ales, pe termen lung. Un efect protector permanent asupra sistemului cardiovascular poate fi obținut numai prin continuarea operației. În cel mai bun caz, sportul ar trebui continuat o viață întreagă.
La o vârstă înaintată și cu anumite boli de bază, este bineînțeles să treceți la sporturi adecvate, precum înot, drumeții sau grupuri speciale de sport cardiac pentru pacienții cu boli de inimă. Prin urmare, încărcătura ar trebui adaptată la condiția fizică, dar în mod ideal ar trebui să fie efectuată la fiecare vârstă pentru a obține un efect de durată.
Citiți mai multe despre acest subiect la:
Poți face sport dacă ai o aritmie?
Câte zile trebuie să mă odihnesc între antrenament?
În mod ideal, ar trebui să existe o pauză de la una la două zile între două sesiuni de antrenament. Organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și pentru a-și reface rezervele de energie.
Dacă luați acest timp între două unități de antrenament, veți arăta un progres mai rapid decât cu antrenament zilnic. Pe de o parte, mușchii au nevoie de timp de odihnă pentru a se acumula, pe de altă parte, antrenamentul prea frecvent protejează împotriva consumului excesiv de articulații și ligamente. Mai ales la jogging, persoanele neexperimentate pot suferi leziuni, cum ar fi leziuni ale meniscului și chiar fracturi de stres (de exemplu, pe picior) din cauza tulpinii excesive și necunoscute. Rezultatul este o pauză forțată mai lungă, legată de accidentare, care poate arunca persoana înapoi la antrenament.
Citiți mai multe despre acest subiect la:
- Durere în menisc
Ce rezultate pot fi așteptate?
Efectul pozitiv al sportului de anduranță asupra sistemului cardiovascular a fost dovedit în multe studii și este incontestabil.
După câteva săptămâni de antrenament constant, se poate observa o scădere a tensiunii arteriale în repaus.
Drept urmare, doza de medicamente pentru tensiunea arterială poate fi redusă. În fazele incipiente, activitatea fizică poate reduce tensiunea arterială atât de mult încât medicamentele pot fi dispensate în întregime. Randamentul mușchiului cardiac poate fi crescut și printr-un antrenament constant.
În plus, activitatea fizică regulată reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat.Hipertensiunea arterială și diabetul zaharat sunt principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Acestea includ boli grave, cum ar fi atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, care sunt principala cauză de deces în țări industrializate, cum ar fi Germania. Prin urmare, instruirea de rezistență poate fi recomandată persoanelor sănătoase „profilactic”, precum și pacienților care suferă deja de hipertensiune arterială, ca suport pentru terapie.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Preveniți un accident vascular cerebral
Singur sau într-o comunitate?
Majoritatea sporturilor de anduranță sunt ușor de făcut singure sau în grup. Ceea ce i se potrivește mai mult unei persoane este o chestiune de tip.
Ca individ, ești mai spontan și nu ești legat de programări fixe. Cu toate acestea, aranjarea fixă a timpilor de pregătire ajută multe persoane să se motiveze reciproc.
Dacă te antrenezi, însă, durata și intensitatea antrenamentului pot fi adaptate cu exactitate la stresul tău. De multe ori, însă, cineva percepe antrenamentul în grup ca fiind mai puțin monoton și, de asemenea, ca stimulant.
