Sport Și Fitness

Antrenament muscular

Domenii de aplicare

Antrenamentul izolat al mușchilor brațului superior este utilizat în special în zona de mărire a secțiunii musculare și antrenament de fitness avansat. În diferite discipline de aruncare și aruncare atletică, precum și în arte marțiale, antrenarea extensiei brațelor este deosebit de utilă, deoarece sunt necesare viteze înalte ale brațelor.

Figura brațul drept: A - mușchii laturii flexorului (partea palmară) și B - mușchii laturii extensoare (partea dorsală)

Mușchii brațului

Brațul superior cu două capete
(Biceps) cap scurt -
M. biceps brachii, caput breve
Brațul superior cu două capete
(Biceps) cap lung -
M. biceps brachii, caput longum
Mușchiul superior al brațului (flexorul brațului) -
Mușchiul Brachialis
Brațul superior cu trei capete
(Triceps) cap lateral -
M. triceps brachii, caput laterale
Brațul superior cu trei capete
(Triceps) cap lung -
M. triceps brachii, Caput longum
Brațul superior cu trei capete
(Triceps) capul interior -
Muschiul triceps brachii,
Caput mediale
Knobby Muscle - Muşchi anconeus
Cotul - olecraniana
Mușchiul de la brațul superior
Mușchiul Brachioradialis
Îndreptător cu mâna lungă cu spiță -
Muşchi extensor carpi radialis longus
Flexor cu mâna laterală cu rază spontană -
Muşchi flexor carpi radialis
Flexor superficial pentru deget -
Muşchi flexor digitorum superficialis
Tensor de tendon cu palmă lungă -
Mușchiul palmaris longus
Curea tendon extensie -
Retinaculum musculorum extensorum
Dispozitiv de îndreptare cu mâna scurtă -
Muşchi extensor carpi radialis brevis
Flexor cu mâna cu cotul -
Muşchi flexor carpi ulnaris
Extensor de deget -
Muşchi extensor digitorum
Trapez -
Mușchiul trapezului
Deltoid -
Mușchiul deltoid
Pectoralis major -
Mușchiul major al pectoralului

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Definiția muscle building

Antrenamentul de construire a mușchilor se referă la construirea de mușchi vizavi, cu diverse obiective
Acest lucru poate fi din motive pur estetice, cum ar fi în special antrenamentul mușchilor brațului, dar în același timp pot fi utilizate efecte terapeutice care pot fi obținute prin mușchii îmbunătățiți. Prin construirea mușchiului, plângerile cronice, de exemplu la nivelul coloanei vertebrale, pot fi atenuate sau eliminate complet.

Descriere

Dintre Absboard table, un bine educat Mușchii pieptului și exercitarea brațelor superioare prin antrenarea mușchilor brațului sunt prioritățile din programul de antrenament al majorității bărbaților gimnaziali. Chiar dacă acest grup muscular nu rezolvă aspecte care promovează sănătatea flexorii brațelor și extensorii brațelor sunt antrenați într-o varietate de exerciții. Întrucât antrenamentul are loc în cea mai mare parte în timp ce stați în picioare, este important să acordați o atenție deosebită tehnicii corecte pentru a evita rănile coloanei vertebrale.

Un antrenament izolat al acestor grupe musculare nu este absolut necesar, deoarece toate mișcările de tragere ale mușchiului biceps și toate mișcările în care greutatea este împinsă departe de corp subliniază tricepsul.

Partea frontală a mușchilor brațului superior formează biceps mușchii brațului (M. biceps brachii). Este cel mai mult prin intermediul Biceps onduleazăsau făcând variații ale ondulării bicepsului. Partea posterioară a mușchiului brațului superior, extensoare de brațe cu trei capete (M. triceps brachii) este în mare parte prin Extensia triceps sau spargerea nasului antrenată izolat.

Aflați mai multe despre acest grup muscular la: Mușchii brațului superior.

Exerciții

Pentru mulți oameni, antrenamentul mușchilor brațului este o parte importantă a antrenamentului, deoarece brațele superioare și inferioare definite nu numai că arată frumos, dar și mușchii brațului nu sunt complet neimportanți pentru o mare varietate de sarcini de zi cu zi. Exercițiile pot fi împărțite în trei zone, exerciții pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului.

Exerciții musculare pentru biceps

Bicepsul este pentru asta difracţie a brațului și de fapt mai mic în volum decât omologul său, tricepsul. Cele mai cunoscute exerciții pentru biceps sunt flotări și Biceps bucle.

Exercițiile de biceps care se efectuează cu gantera se caracterizează printr-un exercițiu liber, adică mișcarea nu este ghidată de un dispozitiv, ci trebuie să fie liber echilibrată și coordonată în toate dimensiunile.
Prin urmare, aceste exerciții sunt mai potrivite pentru sportivii cu putere avansată.

Buclele de ciocan sunt un exercițiu relativ simplu de biceps în care bicepsul, flexorii brațului și mușchii superiori ai bratului sunt antrenați. Extensoarele de mâini lungi și scurte, extensoarele de mână ulnar, extensoarele comune ale degetelor și extensoarele de deget mic au un efect de susținere.
Buclele de concentrare sunt, de asemenea, un exercițiu bun la nivel de intrare pentru biceps. Mușchii țintă ai acestui exercițiu sunt bicepsul și flexorii brațului, care sunt susținuți de extensorii de mână și deget, precum și flexorii de mâini și deget.Buclele de concentrare pe blocul profund sunt efectuate pe o parte și sunt mai potrivite pentru sportivi cu experiență.
Buclele clasice ale bicepsului sunt un alt exercițiu potrivit pentru începători. Flexorii și bicepsul brațului formează mușchii țintă, care sunt susținuți de mușchiul de rază superioară al brațului, rotatoare rotunde spre interior și flexorii degetelor și încheieturii.
Buclele de barilă pot fi executate cu bara EZ sau cu o bară.
Buclele Scott cu bara SZ de pe Băncul Larry Scott sunt un exercițiu simplu pentru biceps și flexori pentru brațe. Ca o variantă, buclele Scott pot fi efectuate și pe un dispozitiv.
Pentru bucle invers, aveți nevoie de o bară sau o bară SZ. Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt bicepsul, flexorii brațelor și spițele superioare ale brațului.
Glisați bucle
Bicepsul se ondulează cu Theraband, pe blocul adânc cu o barilă sau pe banca de înclinare. Exercițiile de biceps pe cablu / bloc pot fi făcute pe aceeași parte sau pe ambele părți. Bicepsul și flexorii brațelor formează mușchii țintă în acest exercițiu.

Alte exerciții sunt buclele bicepsului pe două blocuri adânci, Minciuna bicepsului se bucle pe blocul adânc și biceps bucle pe două blocuri înalte.

Exerciții musculare pentru triceps

Exercițiile pentru triceps sunt întotdeauna mișcări de întindere în care brațul este întins împotriva unei greutăți sau a unei rezistențe. Spre deosebire de biceps, care are două capete, tricepsul este un mușchi cu trei capete și constituie partea mai mare a circumferinței superioare a brațului.

Mersurile de la bancul plat Arnold sunt bune practici pentru începători. În acest exercițiu, mușchii țintă sunt tricepsul, mușchii cartilaginoși, partea anterioară a deltoidului și pectoralul major.
Extensia de triceps prin cablu este un alt exercițiu ușor pentru sportivii fără experiență. Tricepsul și mușchii cartilaginoși sunt mușchii țintă în acest exercițiu foarte eficient.
Extensiile de triceps cu o bară sau o bară EZ pe banca plată sunt exerciții de triceps care sunt mai potrivite pentru sportivii cu putere avansată. Bara EZ este preferabilă bara cu barilă pentru acest exercițiu, din cauza stresului pus pe încheietura mâinii și ar trebui să fie înțeles de porțiunea interioară a barei. Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt mușchii triceps și cartilaj.

Cum să slăbești pe brațul superior, citește sub:
Cum poți pierde în greutate pe brațul superior?

Extensia tricepsului peste cap pe tracțiunea cablului este un exercițiu similar și vizează, de asemenea, tricepsul și mușchii cartilaginoși. În acest exercițiu stai cu spatele la turnul de cablu și toate cele trei capete de triceps sunt subliniate în mod egal.
La extensie de triceps cu o armă în timp ce se culcă Tricepsul și mușchii cartilaginoși sunt antrenați cel mai greu, toate cele trei capete fiind stresate în mod egal cu tricepsul. Pentru a efectua acest exercițiu destul de dificil și rar văzut este nevoie de unul dumbbell și a Bancă plată.
extensie triceps cu o armă cu Theraband este un exercițiu eficient în care toate dimensiunile mișcării trebuie controlate, ceea ce o face foarte eficientă. În acest exercițiu, care este mai potrivit pentru sportivi cu experiență, tricepsul și mușchii cartilaginoși sunt mușchii țintă care sunt cei mai folosiți. Avantajul Theraband este reglarea flexibilă a sarcinii prin scurtarea sau prelungirea Theraband-ului.
Triceps reculează cu Theraband sunt un alt exercițiu pentru cei mai avansați. Acest exercițiu este efectuat alternativ și doar un braț este antrenat la un moment dat, ceea ce îl face mai mult un exercițiu pe termen lung.
Alte exerciții simple de triceps includ:
- Presă pe frunte
- presă de bancă strânsă
- Butoane Triceps
- extensie de triceps cu halte cu ambele brațe
- kickbacks
- extensie triceps cu o armă
- Presă de frunte cu gantere
- triceps îngenuncheat apasă pe cablu
Chiar și pentru sportivii cu forță cu experiență, există și alte exerciții pentru antrenamentul cu triceps:
- Triceps cu o armă apasă pe scripetele de cablu
- Apăsați fruntea pe blocul adânc
- Dips

Exerciții musculare pentru antebraț

Exercițiile pentru antrenamentul brațelor includ și antebrațele din program. Pentru unul, mușchii antebrațului pot fi descompuse de mulți Exerciții de prindere că am văzut deja cu bicepsul (de exemplu, cu buclele).
Există, de asemenea, multe Exerciții de ondulare care se referă doar la întoarcerea antebrațelor. Prin rotirea încheieturii, diferiții mușchi ai antebrațului sunt contractați într-o măsură mai mare sau mai mică.

Mușchii antebrațului constau din două straturi musculare. Dacă lăsați brațul să atârne ușor pe corp, atunci în interior sunt flexorii care îndoaie brațul și la exterior extensorii care întind brațul.

Încheietura încheieturii cu o gantera sau barbell este un exercițiu bun pentru sportivii avansați. Acest exercițiu funcționează partea interioară a mușchilor antebrațului, flexorii mâinii și degetelor. Palma mâinii este îndreptată în sus, iar încheietura mâinii este îndoită maxim până sus și apoi revenită la poziția de pornire. Când se apleacă, sportivul este așezat și încheietura este întinsă în jos. Când inhalați, încheietura este flexată maxim, iar la expirație reveniți la poziția inițială.
Încheietura mâinii cu bariera poate, de asemenea în timp ce stătea în spatele spatelui efectuate, exercitând flexorii antebrațului. În poziția de pornire, palmele îndreaptă înapoi. Din această poziție, mâinile sunt rulate într-un pumn și mâinile sunt îndoite în sus.
Exercițiile de flexie pot fi de asemenea antrenate cu alte ajutoare pe lângă gantere. Benzi tera poate fi de asemenea folosit, de exemplu.

Pe lângă exercițiile de flexie, există și exerciții de întindere pentru antebrațe:

Intinderea incheieturii poate sa cu o gantera sau un barbell sunt executate. Gantera este prinsă de sus, astfel încât partea din spate a mâinii este orientată în sus spre tavan, iar interiorul este orientat în jos spre podea. În poziția de pornire, încheietura este îndoită în jos și din această poziție extinsă în sus cu expirația. În cele din urmă, încheietura este încovoiată din nou. Când efectuați exercițiile de întindere, asigurați-vă că încheietura este întinsă doar din flexie, astfel încât să formeze o linie cu antebrațul.
Buclele Barbell În strânsoarea overhand sunt un alt exercițiu care antrenează în primul rând extensorul mâinii și flexorul brațului.
Execuția este foarte asemănătoare cu buclele normale ale barei și începeți exercițiul într-o poziție stabilă.Barcă este ținută cu brațele drepte în prindere mai mare și din această poziție încovoiată încet în sus, încheieturile rămân întinse. Apoi gantera este întoarsă încet în poziția de pornire.
Prin faptul că nu vă întindeți complet brațele în poziția de pornire și mențineți o cantitate mică de flexie, puteți reduce recuperarea și astfel puteți crește intensitatea exercițiului dorit.