Încălziți-vă înainte de alergare

introducere

Un program de încălzire este o parte integrantă a antrenamentului de alergare și nu trebuie neglijat sau întrerupt. Încălzirea pregătește corpul și, de asemenea, mintea pentru un stres care vine, fie că este vorba de antrenament sau de competiție. Există numeroase metode și tehnici pentru programele de încălzire, dar intensitatea și durata încălzirii depind întotdeauna de starea personală a sportivului și de sportul însuși.

Când vă încălziți, mușchii încep să funcționeze, crescând temperatura corpului până la 38,5 până la 39 ° Celsius. Această creștere a temperaturii favorizează circulația sângelui și astfel stimulează circulația. În plus, tensiunea și mobilitatea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor sunt crescute, deoarece există un flux sanguin îmbunătățit. Mai mult, leziunile și crampele musculare sunt prevenite printr-un program bun de încălzire.

Rolul încălzirii

Temperatura crescută provoacă sportivul poate performa mai mult fizic și mentaldeoarece procesele metabolice se desfășoară mai bine la o temperatură ceva mai ridicată și devin mai eficiente. În musculatură îmbunătățește furnizarea energiei necesare și apare mai puțin frecare între mușchi, ligamente și tendoane. În plus, prin aceasta se crește circulația sângelui substanțele nutritive pot fi transportate mai bine și mai numeroase în celulele musculare. Tot în Dezconectori creșterea temperaturii are aspecte pozitive. Producția de lichid sinovial este stimulată prin aceasta cartilajul crește în masă. Aspectele psihologice pot duce la motivație crescută vino și asta Ameliorarea tensiunilor existente.

Lucruri de care trebuie să fii conștient

Nu orice exercițiu sportiv poate sa ca o încălzire Fii considerat. Există câteva lucruri de reținut. Pe de o parte o încălzire nu este un antrenament, deoarece în timpul unui antrenament, mușchii pot fi stresați până la punctul de epuizare. Încălzirea pregătește mușchii și întregul corp numai pentru un antrenament. De asemenea, trebuie presupus că nu orice exercițiu de încălzire are același efect. Mai degrabă, ar trebui să-ți alegi exercițiile în așa fel încât să se potrivească cu propria ta constituție a corpului și cu nivelul tău de fitness. Exerciții prea grele și complexe ar trebui să evitat sa fii acolo niciun efect tipic de încălzire din cauza executării incorecte poate fi realizat. Întinderea, de exemplu, ar trebui să nu fie făcută deloc înaintea unei sesiuni de rulare, sau doar sub îndrumarea unui expert, deoarece poate duce rapid la efecte contraproductive. Langa întinde înainte de Alerga poate sa Scăderea tonusului muscular vino și alergătorul va trece prin asta Mai lent și mai predispus la accidentare.

Durata unui program de încălzire

Durată un program de încălzire depinde de diverși factori și nu se poate răspunde direct. Factorii de genul Vârstă, sex, sport, nivel de fitness și experiență anterioară joacă un rol important în selecția exercițiilor pentru un program de încălzire. Poți avea tendința să spui asta cu cât mișcările (sprint) sunt mai rapide și cu cât nivelul de performanță este mai mare, cu atât mai mult timp trebuie încălzitastfel încât corpul de pe temperatura corecta vine și optim pe viitor Sarcina pregătită este.

Încălziți-vă înainte de alergare

Cine Unitate de rulare doresc să absolvă, ar trebui înșiși inainte de asa de încălzește-te suficient. La alergare, întregul corp este stresat și, prin urmare, trebuie bine încălzit fi. Un trot relaxat care inițiază alergarea doar îi încălzește Muschii picioarelor. Prin urmare, ar trebui să faceți în continuare acest lucru Exerciții pentru partea superioară a corpului efectuați până la portbagaj, sărac și mișcare a pregati. Corpul superior este extrem de important pentru stilul de alergare. Și stilul de rulare, la rândul său, are un impact asupra consumului de energie. Cu cât stilul de rulare este mai economic, cu atât se economisește mai multă energie. Prin urmare, ar trebui să vă încălziți întotdeauna partea superioară a corpului în timpul unui program de încălzire.

Exerciții de încălzire

Cercurile de șold este un exercițiu simplu pentru a desface trunchiul și crește mobilitatea șoldurilor. A Stai la distanță de șold Cu genunchii ușor aplecați și Mâinile pe șolduri este Poziția de pornire. Acum începem a încerca ușor șoldurile și de-a lungul timpului să desenați cercuri tot mai mari până când ați ajuns la cea mai mare rază posibilă la sfârșit. bazin ar trebui așadar împins până la față, în părțile laterale și înapoi, mișcările circulare fiind optime. Atunci când efectuați, ar trebui să fie aproximativ 10 - 15 cercuri completă și funcționează cu adevărat de la foarte mici la foarte mari. De asemenea poate cercurile în ambele direcții sunt executate.

Un alt exercițiu este acela Rotirea torsului, în care întregul corp superior este activat și încălzit. picioare stai din nou Lățimea șoldului una de alta si partea superioară a corpului devine cu spatele drept în față aplecat într-o poziție orizontală. sărac sunt localizate în poziție întinsă lângă umeri și Palmele cu fața în jos pe pământ. Acum mana dreapta și leagăne spre piciorul stâng opuscu șoldul rotind cu și alt brat sus arătând în aer. Dupa aceea va mâna stângă la piciorul drept ghidate. Exercițiul ar trebui atata timp cat lent și foarte controlat fi executat până când tu ceva Securitate și practică. Dacă securitatea există, exercițiul se poate face și mai repede. Sfârșitul exercițiului este după zece repetări pe parte. Apoi corpul superior este în poziția de mijloc Vertebra erectă de vertebrăpână când te întorci în poziția de pornire.

Pentru brâu și brațe exercițiul se oferă în sine Cercuri de umăr înapoi pe. Poziția de pornire este rândul un suport cu lățimea șoldului, cu un corp superior erect și stern ridicat. umerii deveni ușor înapoi trase și sărac atârna lângă corpul superior în jos. Cu ambele umeri sunt acum efectuate în același timp, mai întâi mici, apoi în cercuri puternice tot mai mari înapoi. Din acest exercițiu puteți trece fluent la un alt exercițiu, cercuri de brațe.

La Cercuri de brațe nu se schimbă prea mult în privința cercurilor de umeri, doar aici întregul braț este mișcat înapoi într-un cerc, și nu doar umărul. cerc ar trebui, dacă este posibil mare pentru a acoperi întreaga gamă de mișcare. Corpul rămâne stabil în poziția sa și exercițiul continuă 10 - 15 repetări a terminat și a continuat cu programul de încălzire.

In cele din urma ...

Mulți experți sunt de părere că se desfășoară o rezistență normală nu neapărat un program complet de încălzire este necesar. A un început lent ar fi suficient, la corp suficient pentru unul Pregătiți sesiunea de rulare. Cu toate acestea, cu cât nivelul de performanță este mai mare, cu atât ar trebui să vă încălziți mai bine, altfel nu veți avea potențialul maxim la început. Mai ales cu mișcări sacadate sau mișcări cu intensitate ridicată, cum ar fi accelerarea alergărilor sau jocuri de conducere, nu ar trebui să faci fără o încălzire. În caz contrar, riscul de rănire este semnificativ crescut. Toată lumea ar trebui să decidă de la sine dacă și ce fel de program de încălzire să se desfășoare.