Sporturi de anduranță

Ce este sportul de anduranță?

Sportul de rezistență este sportul în care capacitatea corpului de a rezista unui anumit stimul de stres este antrenată.
Acestea sunt stimuli de stres pe termen lung. În antrenamentul de anduranță, rezistența corpului este antrenată în timp. În sportul de anduranță, activitatea cardiovasculară este în principal îmbunătățită, fluxul de sânge către mușchii care lucrează este optimizat și procesele metabolice sunt adaptate sarcinii.

Tipuri de sporturi de anduranță

Se face o distincție între rezistența aerobă, în care organismul are suficient oxigen pentru a face față stresului și rezistența anaerobă, în care organismul intră în forme metabolice în care este produs lactatul.
Pragul de toleranță la lactat este îmbunătățit aici, adică capacitatea organismului de a face față produsului secundar metabolic. Există multe alte forme de anduranță care depind de tipul de exercițiu, de ex. Rezistență de bază, rezistență de forță, rezistență specifică sportului și multe altele.

Ce sporturi aparțin sporturilor de anduranță?

Sporturile de rezistență includ toate sporturile în care o încărcătură este menținută într-o anumită perioadă de timp. Sporturile clasice de anduranță sunt:

• Alergare la distanță mare
• Ciclism
• Înot
• excursie pe jos
• triatlon
• canotaj
• Schi fond
• Călărie, prin care disciplina sprint a sportului respectiv, de obicei, nu mai intră în gama de anduranță

Sporturile de grup, cum ar fi fotbalul, handbalul, voleiul sau hocheiul sunt, de asemenea, sporturi de anduranță, chiar dacă există cereri repetate de forță și viteză, corpul trebuie să facă performanțe pe o perioadă mai lungă de timp. Comportamentul de oboseală al corpului este antrenat.

Citiți mai multe despre acest subiect: Sporturi de anduranță

Cum trebuie să-mi reglez dieta pentru sporturi de anduranță?

În antrenamentul de rezistență, corpul este provocat pe o perioadă lungă de timp și are nevoie de multă energie. Așadar, trebuie să vă asigurați că depozitele de energie ale corpului sunt bine umplute înainte de a începe antrenamentul. Spre deosebire de antrenamentele de forță, rezistența nu este despre creșterea mușchilor. O mulțime de proteine ​​sunt necesare pentru creșterea mușchilor, deoarece mușchii noștri sunt alcătuiți din proteine.

În sporturile de anduranță, cu toate acestea, depozitele de energie sunt mai importante. Carbohidrații sunt surse rapide de energie. Deci are sens să mănânci o dietă bogată în carbohidrați înainte de antrenament. Ar trebui să folosiți carbohidrați ramificați (produse din cereale integrale, legume), deoarece zahărul pur este consumat rapid. Cu toate acestea, alimentele trebuie să conțină o anumită cantitate de proteine ​​pentru a combate descompunerea mușchilor. Dacă organismul nu obține suficientă proteină, acesta va folosi utilizarea propriilor depozite de proteine ​​ale corpului, mușchii. O anumită cantitate de proteine ​​înainte de antrenament protejează mușchiul de a fi descompus în timpul exercițiului fizic.

Citiți mai multe despre acest subiect: Sporturi de rezistență și nutriție

Poți face sporturi de anduranță acasă?

Sportul de rezistență se poate face și acasă. Antrenorii de acasă, cum ar fi trainerii încrucișați sau ergometrele sunt ideali dacă există suficient spațiu disponibil, dar puteți crește și rezistența printr-un antrenament la domiciliu.
În acest scop, sunt recomandate exerciții în care pulsul este ridicat pe o perioadă mai lungă de timp. Exercițiile în care funcționează întregul corp (de exemplu, sărituri sau burpee) sunt potrivite. De regulă, astfel de antrenamente reprezintă o performanță de anduranță.

Un exercițiu se efectuează pe o perioadă lungă de timp, măsurată în termeni sau repetiții. De obicei, pauză este înlocuită cu un exercițiu pentru o grupă musculară diferită, astfel încât pulsul să rămână permanent la un nivel ridicat. Antrenamentele de acest tip sunt ideale dacă aveți timp și doriți să vă provocați acasă. Idei de instruire pot fi găsite într-un număr mare pe Internet sau în aplicații, există și câteva cărți sau videoclipuri care oferă planuri de pregătire pentru pregătirea de anduranță acasă.

Mai multe informații despre acest subiect sunt disponibile la adresa: Sporturi de rezistență acasă

Ce trebuie să iau în considerare dacă vreau să slăbesc prin sporturi de anduranță?

Practic, antrenamentul de rezistență este un arzător de calorii bun. Vă deplasați pe o perioadă mai lungă de timp și vă stimulați metabolismul. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nu câștigați neapărat masa musculară în sporturile de anduranță. Dar masa musculară este o masă metabolică activă în corpul nostru și ne ajută să pierdem în greutate.

În antrenamentul de rezistență, consumul de calorii în timpul antrenamentului este foarte mare, dar pe termen lung nu este de așteptat nicio creștere (posibil chiar o scădere) a ratei metabolice bazale. Pentru a pierde în greutate aveți nevoie de un echilibru negativ de calorii, așa că trebuie să ardeți mai multă energie decât mâncați. O rată metabolică bazală ridicată este utilă aici. Atunci când pierdeți în greutate prin sporturi de anduranță, trebuie să aveți grijă să nu descompuneti prea mult mușchi (alimente care conțin proteine). Un echilibru caloric este util.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Pierdeți greutatea cu exerciții fizice

Care sunt efectele sporturilor de anduranță asupra pulsului, tensiunii arteriale și grăsimilor?

Antrenamentul de rezistență afectează întregul nostru organism și influențează mulți parametri cardiovasculari, dar și valori ale sângelui și modificări pozitive ale sistemului imunitar.

Rezistența schimbă funcția pulmonară, puteți prelua mai mult oxigen cu o singură respirație, ceea ce are un efect pozitiv asupra circulației noastre. Inima noastră este un mușchi, cerința de a pompa sânge în jurul corpului în timpul exercițiului antrenează mușchiul și devine mai eficientă. Inima poate transporta mai mult sânge în mai puține bătăi. Impactul crește, pulsul scade. Sportivii de rezistență au adesea o frecvență cardiacă foarte mică în repaus.

De asemenea, se îmbunătățește fluxul de sânge către inimă, ceea ce previne bolile cardiovasculare. Datorită nevoii crescute de oxigen în timpul exercițiului fizic, organismul reacționează cu o producție crescută de globule roșii. În plus, antrenamentul regulat de rezistență scade riscul de tromboză, are un efect pozitiv asupra stării vasculare, reduce tendința trombocitelor de sânge să se aglomereze (trombocite) și îmbunătățește proprietățile fluxului sângelui. Pe lângă acești parametri cardiovasculari, alte sisteme de organe se vor schimba și pe termen lung, prin sporturi de anduranță.

Sportul de rezistență poate schimba mușchii. Nu numai că fluxul de sânge este ajustat și crescut în funcție de cerințe, dar, de asemenea, structura de fibre este reconstruită și mai fermă, metabolismul mușchilor este optimizat și organelele celulare corespunzătoare sunt tot mai încorporate. În general, procentul de grăsime corporală este redus (cu un aport caloric corespunzător).

Antrenamentul de rezistență are, de asemenea, efecte pozitive asupra sistemului imunitar. Apărarea imunității este consolidată. Acest lucru se datorează faptului că organismul produce mai mulți anticorpi care pot deveni activi imediat când sunt expuși la agentul patogen și pot lupta cu agentul patogen înainte de apariția simptomelor. Prin exercițiu, glucoza (zahărul) poate fi mai bine absorbită în celule, astfel încât este necesară mai puțină insulină. Insulina ne afectează întregul metabolism, de exemplu, previne pierderea de grăsime. Din cauza nivelului de insulină mai scăzut, pierderea de grăsime poate fi îmbunătățită. Grăsimile din sânge precum LDL și trigliceridele („grăsimi rele”) scad și ele în sânge, în timp ce colesterolul HDL bun apare în cantități crescute în sânge și transportă colesterolul de la periferie la ficat. Riscul de ateroscleroză este redus.

Sportul de rezistență are, de asemenea, o serie de efecte pozitive asupra psihicului (hormonii de stres scad, memoria este îmbunătățită, anxietatea și depresia sunt reduse, încrederea în sine este consolidată).

Puteți afla cum vă puteți îmbunătăți performanța de anduranță și la ce ar trebui să acordați atenție aici: Performanță de rezistență - Cum să o îmbunătățiți

Cum poți face sporturi de anduranță fără să îți dai eforturi pe picioare?

Imaginea clasică a sporturilor de anduranță este alergarea sau mersul pe bicicletă, dar există, de asemenea, o varietate de moduri de a face sporturi de anduranță, fără a vă strânge picioarele. Există, de exemplu, ergometre de mână care pot fi așezate pe masă și sunt antrenate de mișcarea brațelor. Înotul poate fi, de asemenea, efectuat fără a utiliza picioarele, pulberele sunt ajutoare pentru acest lucru.

Există, de asemenea, unele antrenamente de rezistență a forței superioare a corpului care pot fi făcute pe un scaun, de exemplu, și chiar făcute acasă. Exercițiile de box provoacă multe grupuri de mușchi din partea superioară a corpului și ridică pulsul. Prin variația ușoară a exercițiilor, acestea pot fi efectuate stând sau în picioare, dar fără mari solicitări la nivelul picioarelor.

Sportul de rezistență în timpul sarcinii

Mai ales la începutul sarcinii, sportul de anduranță nu reprezintă o problemă în timpul sarcinii și poate avea chiar un efect pozitiv asupra sarcinii. Cu toate acestea, trebuie observate câteva lucruri pentru a crea condiții optime pentru mamă și copil.

Mișcările rapide și sacadate sau sporturile de contact trebuie evitate în timpul sarcinii din cauza riscului crescut de rănire, chiar dacă auditorul este instruit. Femeia însărcinată trebuie să se antreneze doar la fel de lung și la fel de intens pe cât se simte confortabil. Pentru a asigura un aport suficient de energie pentru mamă și copil, ar trebui respectată o dietă bogată în carbohidrați, în special înainte de antrenament cu un exercițiu de rezistență prelungită. Antrenamentele în apă sau ciclismul sunt deosebit de bune în timpul sarcinii, deoarece nu există nicio sarcină de șoc pe corp, cum ar fi in timpul alergarii.

Mai multe informații despre acest subiect pot fi găsite la: Exercițiu în timpul sarcinii - ce ar trebui să cauți

Sportul de rezistență împotriva depresiei

S-a dovedit că serotonina este eliberată în timpul sporturilor de anduranță. Serotonina este un hormon mai puțin frecvent în depresie. O creștere a nivelului de serotonină este, de asemenea, punctul de plecare pentru multe medicamente antidepresive. Sportul de rezistență poate avea un efect pozitiv asupra depresiei. Nu numai prin eliberarea hormonilor, ci și printr-o stimă de sine îmbunătățită și prin inhibarea eliberării hormonilor de stres.

Cu toate acestea, sportul de anduranță nu trebuie privit ca o terapie completă sau o terapie de înlocuire. O depresie poate fi susținută în mod pozitiv de sporturile de anduranță, dar în orice caz trebuie utilizat tratament medicamentos și / sau psihoterapeutic!

citește și: Terapie pentru depresie
Alergarea - sportul de anduranță pentru corp și minte

Sportul de anduranță la bătrânețe - ce trebuie luat în considerare?

Sportul de rezistență la bătrânețe este un bun mod de a contracara consecințele procesului de îmbătrânire. Efectele pozitive asupra întregului organism (vezi mai sus) pot preveni bolile cardiovasculare și mentale. Mai ales persoanele care au fost implicate în sporturile de anduranță întreaga viață pot continua să facă acest lucru la bătrânețe.
Dacă oamenii doresc să înceapă sporturi de anduranță la bătrânețe, ar trebui să își observe corpul cu atenție, mai ales la început. Supraîncărcarea trebuie evitată, chiar și sporturile care implică încărcături grele ale articulațiilor nu sunt optime la bătrânețe.

Este important ca sistemul cardiovascular să se schimbe odată cu vârsta. Impulsul este, în general, mai lent și trebuie adus în intervale mari pentru o perioadă scurtă de timp. Funcția pulmonară se deteriorează odată cu vârsta, astfel încât respirația poate apărea mai rapid. Influența medicamentelor trebuie de asemenea discutată. Este important să opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic în caz de simptome precum dureri toracice, etanșeitate, amețeli sau alte semne de încordare excesivă. În general, are sens să utilizați un ECG de exerciții pentru a determina nivelul individual de performanță, astfel încât limitele de exercițiu să poată fi respectate în timpul antrenamentului.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament în greutate pentru vârstnici

Sunt utile suplimentele alimentare în sporturile de anduranță?

Practic, o dietă echilibrată este de obicei suficientă pentru o activitate fizică normală.
În cazul efortului puternic, suplimentele alimentare pot fi utile pentru a susține echilibrul energetic. Preparatele care conțin carbohidrați sunt cele mai potrivite pentru sporturile de anduranță. Carbohidrații cu lanț lung asigură furnizarea de energie pe termen lung, carbohidrații cu lanț scurt sunt mai utili pentru încărcările scurte și grele.

Ceea ce poate fi pus în discuție și pentru sportivul amator normal sunt suplimentele de electroliți. Ca urmare a activității fizice, organismul începe să transpire și pierde atât lichide, cât și electroliți. Pot apărea dureri de cap sau crampe. Aici poate fi util, de ex. Pentru a preveni suplimentele de magneziu.

Citiți mai multe despre acest subiect: Suplimente alimentare

Poți face sport de anduranță dacă ai răceală?

În principiu, nu trebuie să faci sport în timpul unei boli, astfel încât organismul să-și poată folosi forțele pentru a acționa împotriva bolii.
Dacă există semne ușoare de răceală, puteți face totuși sporturi de anduranță, dar ar trebui să vă ascultați corpul în special și să vă opriți imediat dacă simptomele se agravează. Sportul de rezistență întărește sistemul imunitar pe termen lung, dar acest lucru nu se aplică momentului imediat după efort. Aici apărarea este inițial slăbită înainte de a se construi din nou în timp. În cazul unei răceli, simptomele se pot agrava.

Mai ales dacă aveți o durere în gât, nu ar trebui să faceți niciodată sport, deoarece o posibilă infecție bacteriană se poate răspândi mai bine și bacteriile ar putea fi mai bine distribuite prin circulația încălzită.

citește și: Exercițiu după o răceală - când?