Antrenament de rezistenta

Ce este antrenamentul de anduranță?

Antrenamentul de rezistență este o formă de antrenament care are ca scop creșterea performanței organismului. În termeni banali: timpul necesar pentru a rămâne fără suflare ar trebui prelungit. Sau pentru a spune mai tehnic: rezistența la oboseală din cauza stresului ar trebui să fie crescută.

Colocvial, se folosește de obicei cuvântul „antrenament cardio”, care în principiu descrie abordarea acestui tip de antrenament. Antrenează sistemul cardiovascular.Mai precis, antrenamentul de rezistență scade ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială și astfel previne bolile cardiovasculare. În plus, crește performanța fizică.

Pregătire de rezistență acasă

Nu există limite pentru imaginația ta cu privire la această întrebare. Fidel la deviza: Tot ceea ce ajută! efortul fizic suficient este singurul criteriu stabilit. Pentru a crea o defalcare bruscă, antrenamentul la domiciliu poate fi împărțit în antrenamente fără ajutoare, antrenament cu ajutorul și pregătirea echipamentelor.

Echipamentele mici, cum ar fi o sfoară, gantere mici sau chiar o cutie de sărituri pot fi luate în considerare sub ajutor. Dispozitivele includ dispozitive clasice de antrenament pentru rezistență, cum ar fi mersuri de alergare, biciclete de antrenament sau trainerii încrucișați

Întrucât achiziționarea unui dispozitiv este asociată cu costuri nesemnificative, această decizie ar trebui luată în considerare cu atenție și luată numai după o perioadă lungă de antrenament de rezistență conștiincios, fără echipament sau cu echipament în sală, pentru a vă asigura că antrenamentul de rezistență nu este doar o dispoziție pe termen scurt. a fost.

Deoarece primele două opțiuni sunt disponibile în principal pentru instruirea la domiciliu, se face referire la Internet în acest moment.
Google și YouTube oferă o varietate de articole și videoclipuri bine explicate și motivante în condiții de căutare, cum ar fi „antrenament de anduranță acasă” sau „antrenament cardio acasă”.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Sporturi de rezistență acasă

Antrenament de rezistență în sală

„Echipamentul de bază” al unui studio de fitness oferă deja o gamă largă de opțiuni pentru finalizarea antrenamentului de anduranță. Unitățile de antrenament pot fi completate atât pe banda de alergare, cât și pe un antrenor transversal eliptic. Posibilități suplimentare apar prin mașini de rem, biciclete rotitoare sau pașii în cursuri de fitness deseori speciale într-un studio.

În studiourile mai bine echipate puteți găsi, de asemenea, echipamente sportive din zona de antrenament crossfit sau de săniuș, tracțiune cu sanii sau, în studiouri speciale, de asemenea, înot. Dispozitivele pot fi utilizate atât pentru antrenamente de lungă durată, cât și pentru așa-numitele unități de instruire HIIT.

Cu ce ​​exerciții pot face antrenament de anduranță?

Exercițiile posibile sunt:

• a alerga
• Ciclu
• Coarda de sărituri
• Salturi în cutie
• canotaj

Nu există niciun fel de limite pentru imaginația stagiarului atunci când este vorba de această întrebare.
Exercițiile pot fi făcute atât în ​​exterior, cât și în interior, cu sau fără echipament, precum și pentru o lungă perioadă de timp sau doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Pentru a începe cu cel mai banal exercițiu: jogging. Alergarea într-un ritm moderat este practic posibilă tot anul și nu necesită echipament special, cu excepția unei perechi de pantofi de alergare care funcționează bine.

Dar ciclismul este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru antrenamentul de anduranță. În plus, are avantajul că este mult mai ușor pe articulații decât antrenamentul de alergare.

În principiu, aproape toate exercițiile pot fi efectuate ca antrenament de anduranță, atât timp cât nu obosesc complet mușchii și nu conduc debitul cardiac la înălțimi nesănătoase. De exemplu, săriturile în cutie sau sfoara pot fi efectuate ca antrenament de rezistență, cu condiția ca antrenamentul să nu înceapă prea repede.

Alte exerciții clasice de antrenament de anduranță sunt: ​​folosirea unui antrenor transversal eliptic, sprinturi de deal, aerobic pasiv, canotaj și multe altele.

Pot să antrenez rezistența cu aceste dispozitive:

• Trainer încrucișat: un antrenor transversal imită alergarea activă. Datorită funcționării electrice, aici pot fi setate diferite rezistențe, ceea ce înseamnă sarcini diferite.
• Ergometru pentru biciclete: O „bicicletă cu acționare electrică”. Prin sursa de alimentare, pe ergometrul bicicletei pot fi setate diferite rezistențe, crescând astfel intensitatea antrenamentului.
• Ruloul de bicicletă: o rolă de bicicletă este un dispozitiv de strângere cu ajutorul căruia bicicleta normală poate fi folosită în casă chiar și pe timpul iernii.
• Ergometru superior al corpului: dispozitiv de antrenament care utilizează în principal regiunea superioară a corpului. Un așa-zis schior este un astfel de dispozitiv, de exemplu. Aici este imitată o împingere puternică cu stâlpi de schi.
• Bicicleta de exercițiu: bicicleta de exercițiu nu este atât de diferită de cea staționară. Cu toate acestea, bicicletele de antrenament sunt, de obicei, mai ieftine decât un ergometru, datorită echipamentelor lor inferioare
• Banda de alergare: în funcție de echipamentul benzii de rulare, atât viteza cât și înclinarea dispozitivului pot fi variate pentru a varia rezistența în timpul antrenamentului.
• Mașină de canotaj: o mașină de vânătoare folosește în principal mușchii spatelui. Și aici, rezistența tragerii cablului poate fi setată individual pentru a regla sarcina.
• Stepper: Stepper-ul servește ca un fel de pas ridicat. Stresul apare din frecvența mare a secvenței de pași. Sunt posibile diferite secvențe de trepte cu grade diferite de dificultate cu o înălțime de pas reglabilă.
• Trampolină: Chiar dacă este cunoscută mai ales ca jucărie pentru copii, trambulina poate fi folosită pentru sesiuni de antrenament de anduranță. Pe lângă antrenamentul de rezistență, întărește și coordonarea.

Antrenament de rezistență cu mingea

Desigur, acest lucru depinde de tipul mingii:

• Fotbal: Dacă luăm fotbal sau ceva similar, alergările sunt ideale, timp în care mingea trebuie să fie ghidată cât mai aproape de picior. Aceasta antrenează, de asemenea, coordonarea stagiarului. Desigur, o astfel de minge poate fi folosită și pentru a o ține între mâini în timpul unui ghemuit, de exemplu. Dacă ghemuitul este acum executat, brațele cu mingea se mișcă în fața corpului.
• Mingă de medicament: efortul implicat în acest exercițiu poate fi crescut, de exemplu, prin schimbul de minge cu o minge de medicament. Acest lucru este mai greu, astfel încât exercițiul devine mai intens. În plus, exerciții precum ridicarea în mod repetat a mingii, ridicarea acesteia deasupra capului și aruncarea acesteia la sol pot fi exersate cu o minge medicamentoasă.
• Ming de exercițiu: Cel mai bun mod de a face exerciții de anduranță este cu un exercițiu sau o minge Pezzy. Aceasta poate fi folosită, de exemplu, ca punct de sprijin pentru picioare în timpul unui exercițiu de împingere. Deoarece mingea nu este un sprijin sigur, mușchii de bază trebuie folosiți permanent - dar inconștient - pentru a stabiliza corpul.

Puls ideal pentru antrenamentul de rezistență

Acest lucru este dificil de spus, deoarece există o mulțime de formule pentru a determina care este presupusul ritmului cardiac ideal. Una dintre cele mai frecvente și, probabil, foarte ușor de reținut formulele este:

Frecvența cardiacă ideală = 180 - vârsta (în ani) +/- 5 [bătăi pe minut]

Cu toate acestea, această formulă nu ia în considerare nivelul de fitness al sportivului, sexul său sau pre-epuizarea sa. Prin urmare, această regulă poate fi considerată un bun ghid, dar nu ca un adevăr absolut. Cu acest calcul, stagiarul ar trebui să se simtă cât mai aproape de pragul aerobic-anaerob, pe care ar dori să-l modifice prin pregătirea de rezistență în favoarea producției de energie aerobă.

Deoarece măsurarea pragului aerobic-anaerob este foarte complexă și poate fi obținută doar cu echipamente medicale speciale, de exemplu cu ajutorul unui test la nivel de lactat, astfel de reguli sunt încă mai bune decât antrenarea completă prin a simți dacă rezistența atletului trebuie îmbunătățită.

Ce este un test de nivel de lactat?

Testul nivelului de lactat este utilizat pentru a afla pragul aerobic-anaerob. Cu alte cuvinte, stresul care duce la o acidifiere crescută a mușchiului, deoarece acesta trebuie să-și descompună sursele de energie în lactat.
În practică, subiecții trebuie să se odihnească și să fi făcut un test de nivel de lactat timp de trei ore fără să mănânce. În timpul testului, persoana care efectuează testul este sau a mers cu bicicleta pe un ergometru sau a alergat pe o banda de alergare. Performanța care trebuie furnizată este crescută la intervale de timp fixe (crește rezistența la pedalare). Cu puțin timp înainte de creștere, se ia o picătură de sânge din urechea sau vârful degetului persoanei testate și se observă ritmul cardiac. Prin suprapunerea valorii lactatului și a frecvenței cardiace, se poate citi ulterior cu ce frecvență este pragul aerobic-anaerobic individual.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Diagnosticarea performanței de rezistență

Ce fel de metode de formare a rezistenței există?

Metodele obișnuite de formare a rezistenței sunt metoda permanentă, metoda intervalului și metoda repetării sau vitezei.

• Cu metoda de anduranță, utilizatorul finalizează antrenamentul de anduranță într-un ritm constant. Sarcina trebuie să fie în jur de 60% din capacitatea maximă de încărcare. Cu o formă adecvată, această sarcină poate fi menținută timp de câteva ore fără mari dificultăți.
• Metoda intervalului se caracterizează prin alternarea fazelor cu intensitate mare și a fazelor cu tensiune redusă, așa-numitele faze de recuperare. În timpul sarcinii grele, persoana care exercită trebuie să se antreneze cu cel puțin 90% din capacitatea maximă de încărcare, care este apoi urmată de o fază de recuperare cu o sarcină maximă de 60%. Acest interval se repetă în funcție de preferințe sau de nivelul dvs. de fitness. Cu toate acestea, cu această formă de antrenament, este important să ne asigurăm că faza de recuperare trebuie să fie de aproximativ 3 până la 4 ori mai lungă decât faza de stres.
• Metoda de repetare se concentrează pe anumite părți ale unui antrenament sau competiție de anduranță. Aceste secțiuni sunt apoi completate într-o manieră vizată într-un ritm mai mare decât într-o competiție. Cu toate acestea, această pregătire poate fi văzută mai mult ca un supliment și nu este la fel de potrivită pentru crearea de „rezistență de bază”, cum sunt primele două menționate.

Citiți și articolul nostru: Alergarea - sportul de anduranță pentru corp și minte

Ce trebuie să iau în considerare ca începător?

Pentru fiecare nou venit, este important să găsești sportul care este cel mai distractiv pentru tine. Cel mai bun antrenament nu are rost dacă nu stai pe minge din cauza lipsei motivației. De asemenea, este important să se acorde atenție stresului pe articulații în diferite sporturi de anduranță. De exemplu, dacă jogging-ul pune multă încordare la genunchi și glezne, această încordare grea nu se aplică ciclismului.

Un alt aspect important este adaptarea antrenamentului la nivelul de fitness actual. Începătorii ar trebui să își obișnuiască treptat corpul cu tulpina, astfel încât să facă sporturi de anduranță aproximativ 30 - 45 de minute la o frecvență redusă de antrenament (aproximativ de două ori pe săptămână). Odată ce corpul s-a împăcat cu aceasta, fie intensitatea exercițiului, frecvența, fie lungimea unităților de antrenament individuale pot fi crescute.

Dacă ați decis apoi să practicați sportul în permanență, selecția echipamentului sportiv corespunzător este un punct care nu trebuie neglijat. În special în sporturile de alergare, o încălțăminte bine amortizată, posibil întărită, este un criteriu important pentru reducerea stresului asupra articulațiilor și prevenirea posturii slabe.

Cât de des ar trebui să faci în mod ideal antrenamente de anduranță?

Răspunsul la această întrebare depinde de nivelul de fitness al sportivului, de capacitatea acestuia de a se regenera și de lungimea unităților de antrenament.
Studiile efectuate în trecut au arătat că antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână nu are efect asupra performanței sau asupra sistemului cardiovascular. Pauzele de pregătire între unități sunt prea generoase. Se recomandă două-trei unități de antrenament pe săptămână dacă creșterea performanței și consolidarea sistemului cardiovascular sunt obiectivele declarate. Cu toate acestea, dacă antrenamentul de anduranță nu servește decât ca un supliment al unui sport principal, trebuie avut grijă ca sportivul să nu „depășească”.

Poți combina antrenamentul de rezistență cu formarea mușchilor?

Antrenamentul de rezistență poate fi combinat într-o anumită măsură cu formarea mușchilor. Dacă te uiți la triatleti sau alergători de maraton, de exemplu, acestea arată doar ceva mai musculos decât un sportiv hobby. Sportivii de forță sau culturistii, pe de altă parte, au o masă musculară semnificativ mai mare decât un sportiv hobby.
Acest lucru sugerează că câștigul muscular depinde de tipul și intensitatea antrenamentului. Mai degrabă, antrenamentul de anduranță duce la o schimbare a tipului de fibre musculare și doar într-o mică măsură la o creștere a masei musculare.

Ar trebui să fac cardio înainte sau după antrenamentele de forță?

Fiecare sportiv trebuie să găsească singur răspunsul la această întrebare. Majoritatea oamenilor tind să adauge antrenament cardio la antrenamentele de forță. Deoarece stresul și simptomele asociate oboselii în timpul antrenamentului de anduranță nu sunt la fel de mari ca în cazul antrenamentelor de forță, este mai ușor să adăugați acest antrenament la antrenamentul mai solicitant.
Desigur, această întrebare depinde și de grupurile musculare care sunt antrenate. Dacă, de exemplu, numai mușchii corpului superior sunt folosiți în timpul antrenamentelor de forță, antrenamentul de rezistență, care se concentrează în principal pe mușchii inferiori ai corpului, ar putea fi de asemenea preferat antrenamentului de forță.

Cum pot face antrenament de rezistență fără să pun eforturi pe picioare sau pe genunchi?

Când vă gândiți la antrenamente de anduranță, de obicei vă gândiți la unități de antrenament extins sau de ciclism. Deși este greu de imaginat, exercițiile care vizează doar mușchii corpului superior pot fi, de asemenea, efectuate ca antrenament de rezistență. Componenta principală este stresul permanent la creșterea ritmului cardiac. De exemplu, pedalele pot fi conduse cu brațele, exerciții de vânătoare pe un scaun fix sau exerciții de forță cu greutăți minime.

Avantajul decisiv pe care îl oferă mușchii inferiori ai corpului este că mușchii de aici sunt mai mari și, prin urmare, nu obosesc la fel de rapid. Cu toate acestea, dacă genunchii și picioarele pot fi ușor stresate, se recomandă fie ciclismul, fie înotul.

Care sunt efectele antrenamentului de rezistență asupra tensiunii arteriale, ritmului cardiac și lipidelor sanguine?

Așa cum am menționat în secțiunile de mai sus, antrenamentul de rezistență are efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular al sportivului.

Valoarea tensiunii arteriale sistolice scade pe măsură ce rezistența în vasele de sânge ale corpului scade. Inima nu trebuie să pompeze cu atâta forță (presiune) împotriva rezistenței din corp. Frecvența cardiacă scade în repaus și în timpul exercițiului fizic. Pe măsură ce inima crește, poate circula mai mult volum de sânge. Pentru a pompa aceeași cantitate de sânge pe timp, sunt necesare mai puține bătăi de inimă pe unitatea de timp (Ritm cardiac).

În plus, studiile arată că antrenamentul de rezistență ajută la scăderea colesterolului LDL și oferă mai mult colesterol HDL în schimb. Acest lucru schimbă, de asemenea, coeficientul de colesterol LDL în HDL colesterol în favoarea HDL. Cu cât este mai mic acest coeficient, cu atât este mai scăzută sensibilitatea la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Antrenament de rezistență și ardere de grăsimi

Antrenamentul de rezistență contribuie decisiv la arderea grăsimilor, dar ar trebui să fie incontestabil în zilele noastre. Cu toate acestea, factorul crucial în această formulă este capacitatea de absorbție a oxigenului. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult oxigen poate fi pus la dispoziția mușchiului, care poate arde apoi grăsimile pentru a genera energie, cunoscută sub numele de lipoliză. Deoarece spre deosebire de metabolismul glucidelor, metabolismul grăsimilor nu poate reuși decât dacă este disponibil suficient oxigen. De aceea, este important să se facă și sporturi de anduranță sub pragul anaerob, cu condiția ca arderea grăsimilor să fie obiectivul declarat. Dar ce legătură are antrenamentul de rezistență?
Pentru a spune în cuvintele simple de la începutul articolului: Instruirea de rezistență vă asigură că nu vă lăsați să respirați atât de repede. Crește volumul plămânilor și permite sângelui oxigenat să curgă mai bine prin corpul uman, astfel încât mai mult oxigen este disponibil pentru mușchi, care poate fi apoi folosit pentru a arde grăsimea.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Arderea grasimii