Cura De Slabire

Luând creatină

introducere

Creatina este un acid organic neesențial care este format din trei aminoacizi într-o măsură limitată în ficat și rinichi. În plus, creatina poate fi obținută din carne și pește sau creatină pură ca supliment alimentar.

Creatina este elementară pentru producerea de energie a mușchilor scheletici și îmbunătățește metabolismul muscular cu o bună aprovizionare cu creatină, duce la o creștere a performanței în timpul încărcărilor pe termen scurt și intensiv și îmbunătățește acumularea forței. Prin urmare, creatina este cel mai popular supliment alimentar în rândul sportivilor.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest lucru: Suplimente pentru construirea mușchilor

Când trebuie să luați creatină - înainte, în timpul sau după exercițiu?

Momentul în care este luată creatina joacă un rol subordonat.
Studii științifice diferite fac recomandări diferite. Cert este însă că creatina nu este consumată direct de organism, ci este păstrată în mușchi indiferent de momentul în care este luată. Creatina este consumată numai atunci când este nevoie de ATP nou, rapid ca combustibil pentru energie.
Prin urmare, nu este important atunci când luați creatina, ci că o luați în fiecare zi fără lacune. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că luați creatină în zilele în care faceți o pauză de la antrenament. Creatina este cea mai bine absorbită de organism atunci când este luată pe stomacul gol - cu două ore înainte sau după mâncare.

Citește și: Creatină pentru construirea mușchilor

Cât timp trebuie să luați creatină?

Creatina este unul dintre suplimentele alimentare inofensive. Aceasta înseamnă că este posibilă utilizarea pe termen lung sau permanent. Cu toate acestea, rezultatele studiului au arătat că chiar și utilizarea pe termen scurt a demonstrat că îmbunătățește performanța.

Vegetarienii beneficiază în special de aportul pe termen lung. Noile studii investighează dacă utilizarea pe termen lung poate preveni boli neurologice, cum ar fi boala Parkinson, din Boala Huntington și Scleroza laterala amiotrofica poate proteja. Cu toate acestea, rezultatele clare nu sunt încă disponibile.

Este important ca organismului, în special a rinichilor, să i se dea întotdeauna o fază de recuperare în care nu este absorbită creatina. Dacă creatina este luată ca parte a antrenamentului de forță, ar trebui să faceți și o pauză de 4 săptămâni după două-trei luni, astfel încât structurile fizice, cum ar fi mușchii, ligamentele și tendoanele să se adapteze la nivelul crescut de forță.

În ce formă poate fi sau trebuie luată creatina?

Suplimentul (supliment alimentar) creatină este disponibil sub mai multe forme diferite, de exemplu ca Creatină pudră, Capsule sau tablete creatine. Ce variantă alegeți nu contează pentru eficacitatea sa. Totuși, ceea ce ar trebui să acordați atenție este compoziția preparatului.

Se aplică următoarele: Cu cât preparatul este mai pur și cu cât sunt mai puțini aditivi, cu atât preparatul este mai eficient în ceea ce privește formarea mușchilor și creșterea performanței.

Experții recomandă preparate care conțin cel puțin 99% monohidrat de creatină pură. Dacă se adaugă alte substanțe la creatina monohidrat, acest lucru poate influența efectul. Există o varietate de preparate combinate, cum ar fi Citrat de creatină (creatină legată de acid citric) sau Nitrat de creatină, ceea ce ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Totuși, acest lucru nu a fost încă dovedit științific. Experții recomandă ca înainte de a cumpăra un preparat să verificați dacă acesta se află pe lista din Köln. Aceasta enumeră doar suplimentele alimentare care au fost testate pentru substanțe dopante și în cazul în care există un risc semnificativ redus de dopaj.

Mai multe informații găsiți aici:

Creatină monohidrat
Cât de utilă este creatina?

Care este doza?

Creatina se găsește în mod natural în mușchii umani. Acestea sunt medii aproximativ patru grame de creatină pe kilogramul de masă musculară. Vegetarienii sau veganii au creatina semnificativ mai puțin, deoarece dieta lor înseamnă că nu consumă cea mai mare sursă de creatină, și anume carne. Conform rezultatelor studiului, cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când se consumă aproximativ trei-cinci grame de creatină de înaltă calitate pe zi.

Cu toate acestea, trebuie să urmați cu siguranță introducerea pachetului și să consultați un farmacist sau un medic dacă aveți îndoieli. Este important să știți că magazinele de creatină sunt limitate. Mărimea memoriei depinde de masa musculară existentă. Cu toate acestea, dacă se consumă mai multă creatină decât poate folosi organismul, corpul excretă din nou excesul de creatină.

În plus, la unele persoane o doză prea mare duce la:

Crampe stomacale
meteorism
greaţă
vărsătură

Prin urmare, doza trebuie menținută întotdeauna cât mai scăzută posibil. Deci, dacă vedeți deja îmbunătățiri cu trei grame de creatină zilnic, nu ar trebui să creșteți doza. În plus, aproximativ 20% din populație nu reacționează la aportul de creatină. Unul vorbește despre Non-răspuns. Magazinele dvs. de creatină sunt deja atât de pline prin dieta dvs. încât aportul suplimentar de creatină nu are efect.

Citiți mai multe despre acest lucru: Efectele secundare ale creatinei

Regimul creatinei

O cură de creatină este aportul ciclic al suplimentului alimentar. Cura constă din trei faze diferite.

Începeți cu așa-numita fază de încărcare a o săptămână. În acest timp, luați de patru ori doza zilnică normală. Aceasta corespunde aproximativ unei cantități de 20 de grame. Pentru a evita intoleranța, cum ar fi dureri de stomac sau greață, nu trebuie să luați întreaga cantitate, ci întotdeauna 3-5 grame la intervale de trei ore.
După această fază de încărcare, urmează așa-numita doză de întreținere. Asta ar trebui trei-patru săptămâni ia mult timp. În acest timp, se consumă doza zilnică normală de 3-5 grame.
Aceasta este urmată de o pauză de luare. Acest lucru este important pentru a goli depozitele de creatină. Dacă săriți această pauză, rinichii nu mai pot absorbi creatina și pur și simplu o excretați din nou. Astfel, luarea creatinei ar fi ineficientă în acest timp. Cât de lungă ar trebui să se găsească această pauză în instrucțiunile de pe pachet pentru produs. Unele preparate sugerează o pauză de o săptămână, altele recomandă ca pauză să fie cât a fost faza anterioară de admisie.

Avantajul unei cure de creatină este că depozitele de creatină cresc într-un timp foarte scurt și intensitatea maximă a mușchilor este crescută. În plus, capacitatea mușchilor de a se regenera se îmbunătățește, astfel încât antrenamentul este intensificat.

Cu toate acestea, dieta cu creatină are și dezavantaje, cum ar fi Respiratie urat mirositoare, meteorism sau crampe. Prin urmare, experții recomandă utilizarea regimului de creatină numai dacă doriți să luați creatină pentru o perioadă scurtă de timp.

Mai multe informații despre acest subiect: Cura creatinei

La ce altceva trebuie să fii atent când o iei?

Luând creatina ca supliment alimentar este relativ inofensiv - conform stării actuale a științei, nu există efecte secundare relevante din punct de vedere clinic. Cu toate acestea, introducerea pachetului trebuie întotdeauna citită cu atenție și păstrată.
Dacă doza este prea mare, pot apărea crampe stomacale, gaze, greață și vărsături. Prin urmare, doza trebuie aleasă cât mai scăzut.

Practic, ar trebui să luați creatină cu multă apă, cel puțin 300 ml. De asemenea, trebuie consumate o mulțime de lichide pe parcursul zilei, deoarece creatina le leagă. Aportul de creatină pe termen lung poate duce la un deficit de magneziu și crampe. În acest caz, magneziul trebuie, de asemenea, luat în consultare cu un medic.
Până de curând, recomandarea era încă valabilă ca să se ia creatină cu sucuri zaharoase, deoarece acest lucru stimulează eliberarea de insulină, iar creatina poate fi mai bine absorbită. Această recomandare a fost respinsă. Același lucru este valabil și pentru presupunerea că creatina este mai bine absorbită dacă este luată cu carbohidrați cu lanț scurt.

De asemenea, este important să știți că aportul de creatină duce la o creștere inevitabilă a greutății corporale. Acest lucru este justificat prin stocarea apei. Sportivii care sunt împărțiți în clase de greutate trebuie să țină seama de această creștere în greutate. În plus, retenția crescută de apă în celulele musculare duce la presiune ridicată în celule. Aceasta crește riscul de rănire.

Este imperativ ca persoanele cu boli de rinichi să discute despre aportul de creatină cu un medic, deoarece creatina este procesată de rinichi. Dacă, din cauza unei boli sau tulburări, nu pot converti suficient creatina, pot apărea leziuni renale.

rezumat

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutriționale în rândul sportivilor pentru îmbunătățirea performanței și a dezvoltării musculare. Pentru aceasta, sportivii ar trebui să ia zilnic 3-5 grame de creatină - forma de prezentare și timpul de administrare sunt irelevante.
Efectele secundare apar de obicei numai în caz de supradozaj sau de boli anterioare și sunt gestionabile. Cu toate acestea, creatina trebuie luată în cea mai mică doză posibilă și trebuie făcute pauze regulate pentru a goli depozitele de creatină și pentru a ameliora rinichii.