Shake proteic

introducere

Aproape orice supliment alimentar este la fel de popular ca pulberea de proteine, care este amestecată fie cu lapte sau cu apă pentru a face shake-uri de proteine.
Agitările de proteine ​​sunt disponibile în sală la ghișeu, pe rafturile supermarketurilor și farmaciilor, în magazinele de specialitate și, desigur, pe internet. Gurus-urile de fitness numite publicitate agită proteine ​​de la diverși furnizori de pe platformele sociale, cu promisiuni tentante - pierderea în greutate mai rapidă, formarea de mușchi, un stil de viață mai sănătos.
Dar shake-urile proteice sunt într-adevăr indispensabile în sport și pentru un „stil de viață sănătos”? Fiecare sportiv amator trebuie să consume shake-uri proteice pentru a avea un succes semnificativ? Sau pulberea proteică este de prisos, chiar periculoasă?

Citiți mai multe despre acest subiect: Dieta și exercițiile fizice

Sensurile de proteine ​​au sens?

Pentru a răspunde la această întrebare, mai întâi trebuie clarificată o contra-întrebare importantă: Pentru cine? Shake-urile proteice sunt pulberi amestecate cu apă sau lapte care conțin o proporție mare de proteine ​​pure. În funcție de tipul de pulbere, acestea conțin și carbohidrați, grăsimi și, în unele cazuri, vitamine sau oligoelemente. Shake-urile de proteine ​​pot fi o alternativă la carne naturală sau alimente pe bază de plante, cum ar fi carne, pește, ouă, soia, nuci și altele. Cu toate acestea, ar trebui să servească doar ca supliment nutritiv, nu pot înlocui niciodată o dietă completă și echilibrată pe o perioadă lungă de timp.

Zguduirile pot fi utile atunci când necesarul zilnic de proteine ​​este crescut și construirea mușchilor este obiectivul antrenamentului fizic greu.
Culturistii au uneori o dublă nevoie de proteine ​​pe zi și anume până la peste 2 grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală. Cu o greutate de luptă de 90 kg, de exemplu, acest lucru înseamnă că sunt necesare 180 de grame de proteine ​​pure. De asemenea, mulți sportivi acordă o atenție deosebită aportului caloric. Shake-urile proteice pot fi utilizate pentru a consuma o cantitate mai mare de proteine, cu o proporție relativ redusă de carbohidrați și în special grăsimi, care se găsesc într-o măsură mai mare în alimentele naturale.
Totuși, unele agități de proteine ​​pot avea, de asemenea, un procent ridicat de carbohidrați și sunt adevărate bombe de calorii. Așa-numitele sporuri de greutate sunt folosite de sportivi pentru a construi mușchi.

Chiar și persoanele subponderale care doresc să consume cantități mai mari de calorii, fără să se simtă prea pline, pot folosi astfel de shake-uri proteice.

Sportivii normali de sănătate care fac efort fizic, dar nu doresc să câștige o masă musculară excesivă, pot satisface necesitatea zilnică de proteine ​​prin intermediul dietei. Este suficient să consumi carne sau alimente pe bază de plante care au un conținut ridicat de proteine. Un aport regulat de shake-uri proteice nu este periculos în cazul sportivilor, dar, de asemenea, nu este absolut necesar.

Citiți mai multe despre acest subiect: Calorii și antrenament în greutate

Pentru cine sunt shake-urile proteice?

Aportul de shake-uri proteice nu este esențial dacă nu există motive medicale. Odată cu aportul de shake-uri proteice, puteți crește aportul de proteine.
Zguduirile proteice pot fi apoi un ajutor util pentru sportivii care se află într-o fază intensivă de formare a mușchilor. În funcție de tipul de pulbere, acestea conțin o proporție mare de proteine. Dacă sportivii doresc să construiască mușchi, conținutul de carbohidrați nu ar trebui să fie prea mic, deoarece pentru a acumula trebuie să obțineți un ușor exces de calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să vă mențineți greutatea sau chiar să pierdeți în greutate, ar trebui să utilizați mai puține agități de carbohidrați și, prin urmare, mai puține calorii.

Agitatiile de proteine ​​nu sunt populare numai în lumea fitness-ului, dar pot exista și indicații medicale, de exemplu dacă există probleme de mestecare sau de înghițire. Chiar și la pacienții sever subponderali, se folosesc uneori scuturări nutritive.

Cu toate acestea, în cazul bolilor renale, în special, aportul de shake-uri proteice poate pune chiar în pericol sănătatea. Dacă ați fost diagnosticat cu o boală, este necesar să consultați medicul înainte de internare.

Agitare de proteine ​​pentru formarea mușchilor

Mulți culturisti, dar și sportivi de sănătate, consumă shake-uri proteice pentru a-și satisface cerințele de proteine ​​presupuse mari și pentru a câștiga mai rapid masa musculară. În cazul sportivilor amatori, un aport suficient de proteine ​​prin dietă este în majoritatea cazurilor complet suficient.
Acumularea musculară apare atunci când mușchii sunt excesiv de stimulați printr-un antrenament adecvat. Leziunile mici duc la încorporarea crescută a proteinelor pentru a proteja mai bine mușchiul în viitor. Acest proces de construcție are ca rezultat necesarul crescut de mușchi de proteine.

Proteinele pot fi furnizate atât sub formă vegetală, cât și animală - alimentele cu un conținut ridicat de proteine ​​includ:

• carne
• peşte
• Quark
• ouă
• leguminoase
• Nuci si seminte

În plus față de un aport crescut de proteine, construirea mușchilor necesită și un exces de calorii, astfel încât organismul este furnizat cu mai multă energie decât consumă. Cu toate acestea, nu ar trebui să supraestimăm această cerință crescută, deoarece energia în exces este stocată în alt mod în rezervele de grăsime.

Shake-urile proteice nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă echilibrată, deoarece pe lângă proteine, organismul are nevoie și de grăsimi, fibre, vitamine și oligoelemente pentru metabolismul său. Agitările de proteine ​​pot, totuși, să completeze această dietă, de exemplu sub formă de gustări. Sunt bogate în proteine ​​și uneori bogate în calorii - astfel încât sportivii își pot satisface nevoile crescute de proteine ​​și calorii. Fără un program de antrenament adecvat, cu creșterea regulată a încărcăturii, cu toate acestea, nu se așteaptă o creștere musculară semnificativă chiar și atunci când se iau shake-uri proteice.

Citiți mai multe aici: Pulbere proteică pentru formarea mușchilor

Agitatie de proteine ​​pentru pierderea in greutate

Principiul pierderii în greutate este de fapt simplu și acum este cunoscut aproape tuturor.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puțină energie prin alimente decât ai nevoie în timpul zilei. Acesta este singurul mod în care organismul își poate folosi fierul, rezerva de energie economisită. În cel mai bun caz, acestea sunt rezervele de grăsime și un organism bine definit din dieta disciplinată și din activitatea fizică. Muschii sunt, de asemenea, un rezervor de energie, dar acest lucru ar trebui să fie economisit dacă este posibil atunci când pierdeți în greutate.
Un aport crescut de proteine ​​în timpul unui deficit de calorii moderat poate proteja cel puțin parțial mușchii de degradare, cu condiția ca mușchii să fie stresați.

Dacă vrei să slăbești, nu ar trebui să urmezi o dietă ciudată, ci să îți schimbi dieta permanent. Pe piață există multe shake-uri proteice care înlocuiesc mesele întregi. Cu toate acestea, efectul de învățare cu această metodă este destul de mic și, după un timp scurt, te încadrezi în stilul tău de viață nesănătos.
Agitările de proteine ​​pot, totuși, să completeze o dietă sănătoasă, și în ceea ce privește pierderea în greutate. Te umplu, au o proporție mare de proteine ​​și pot fi folosite, de exemplu, ca gustări între mese. Utilizatorii ar trebui să opteze pentru shake-uri cu un conținut cât mai scăzut de carbohidrați și, prin urmare, săraci în calorii. Pentru că nu trebuie uitat un lucru: doar cei care au un deficit caloric vor pierde în greutate permanent și într-un mod sănătos.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierdeți în greutate cu pulbere proteică

Când ar trebui să aveți shake-uri proteice? Înainte, în timpul sau după antrenament?

Mitul „ferestrei anabolice” încă bântuie lumea fitnessului. Conform acestui fapt, capacitatea de absorbție a mușchilor ar trebui să fie deosebit de mare imediat după antrenamentul de forță și proteinele ar trebui metabolizate mai bine. De fapt, mușchii sunt alimentați mai bine cu sânge după antrenament, dar timpul de regenerare nu este de doar 45 de minute, ci până la două zile.

Se recomandă o scuturare de proteine ​​după antrenament, dar nu este absolut necesară. Pot fi consumate la fel ca înainte de antrenament. Cu toate acestea, multe agitări pot duce la probleme digestive, cum ar fi gazul și balonarea, motiv pentru care acest lucru este recomandat doar într-o măsură limitată. Agitările proteice sunt de asemenea grozave ca gustare sau înainte de culcare.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de subiect: Construcția musculară - antrenament de forță pentru creșterea mușchilor

Câte agitări de proteine ​​ar trebui să ai?

Cât de multe shake-uri de proteine ​​consumi depinde de restul dietei. Pentru ambiții atletice, fiecare masă ar trebui să aibă o sursă de proteine ​​precum:

• carne
• peşte
• ouă
• Quark

sau conțin alte alimente bogate în proteine, deoarece acestea sunt extrem de satioase și acoperă necesarul de proteine. Cu un aport mare de proteine ​​prin dietă, poate fi suficient un shake de proteine ​​pe zi. Recomandările producătorului ar trebui să fie în general respectate; dacă aveți prea multe agitări de proteine, riscați să vă creșteți aportul de calorii.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dozare de proteine

Cât timp trebuie să luați shake-uri proteice?

Există scuturi speciale care doresc să-și însoțească utilizatorii cât mai cu succes în călătoria lor de slăbit. Mai multe mese sunt înlocuite cu un shake. În acest fel, sunt furnizate mai puține calorii decât consumă organismul și există o pierdere în greutate vizibilă într-un timp scurt.
Din păcate, aceste diete de avarie nu au un succes deosebit pe o perioadă lungă de timp, după care mulți participanți cad din nou într-un stil de viață nesănătoasă și câștigă greutatea pierdută. Agitările de proteine ​​nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă sănătoasă, echilibrată pe o perioadă lungă de timp. Prin urmare, o cură de agitare a proteinei pure nu este recomandabilă.

Ca supliment al unei diete sănătoase, agitările de proteine ​​pot fi de fapt utile pe termen lung. Condiția necesară pentru acest lucru este un obiectiv clar: dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mențineți un deficit caloric moderat. Agitările de proteine, în combinație cu antrenamentul de forță, pot proteja mușchii de degradare. Dacă doriți să creșteți în greutate, ar trebui să vă antrenați în consecință și să vă puteți acoperi necesarul crescut de proteine ​​și calorii cu shake-uri proteice.

Chiar și cei care nu doresc să obțină performanțe atletice de vârf pot folosi din când în când agitări de proteine, mai ales dacă nu își pot acoperi nevoile zilnice din cauza lipsei de timp sau a presiunii financiare. Dacă există o indicație medicală, trebuie respectate, desigur, instrucțiunile medicului curant.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de subiect: Dieta bogată în proteine

Există reacții adverse?

În sănătate deplină și mai ales dacă nu există o boală a rinichilor, un aport crescut de proteine ​​nu este de obicei asociat cu riscuri pentru sănătate.
Ar trebui să fiți atenți la cantitățile recomandate de producător. Dacă creșteți aportul de proteine ​​cu shake-uri proteice, puteți observa probleme digestive ușoare, cum ar fi flatulența la început. Intoleranța alimentară trebuie exclusă, în special intoleranța la lactoză, deoarece multe proteine ​​sunt obținute din proteine ​​din lapte. De regulă, digestia revine la normal după o perioadă de aclimatizare.

De asemenea, este important să existe un aport adecvat de apă și toate celelalte componente ale unei diete echilibrate, în special aportul de fibre alimentare în ceea ce privește digestia.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dieta potrivită pentru antrenamentele de forță

La ce ar trebui să fiu atent când cumpăr?

Agitările de proteine ​​au ajuns acum chiar și în magazinele cu reduceri și sunt disponibile pentru achiziționare nu numai în magazine de specialitate, ci și în farmacii, magazine de droguri și, desigur, pe Internet. Cu oferta excesivă, este dificil să găsești produsul potrivit. În primul rând, ar trebui să clarificați ce tip de proteină praf aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele atletice.

Dacă doriți să construiți mușchi și să câștigați masă, ar trebui să folosiți așa-numitele gainuri de greutate. Pe lângă o proporție ridicată de proteine, acestea conțin și o mulțime de carbohidrați pentru a crește aportul caloric.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să mâncați cât mai puține carbohidrați posibil, se recomandă proteine ​​din zer. Izolatul scump din zer, care are o proporție ridicată de proteine, cu puțini carbohidrați și calorii, este deosebit de potrivit aici. Are o valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că este deosebit de bine absorbit și metabolizat de organism.

Solubilitatea pulberii în apă și lapte nu este în totalitate lipsită de importanță atunci când faceți o agitare. Când vine vorba de gust, pe de altă parte, fiecare trebuie să își găsească propriul soi.

Citiți mai multe despre acest subiect aici: Ce trebuie luat în considerare la cumpărarea proteinei praf?

Ce arome există?

Gusturile sunt diferite - și chiar și cu shake-urile proteice există acum aproape toate tipurile imaginabile. Pe lângă clasicele, cum ar fi căpșunul, ciocolata și vanilia, consumatorul poate proba cele mai exotice arome.

Mai ales cu soiurile dulci, mai întâi ar trebui să comandați o porție mai mică, deoarece multe pulberi proteice au un gust foarte dulce și artificial, mai ales atunci când sunt amestecate cu lapte. O mică selecție a numeroaselor soiuri sunt, de exemplu, caramelul de ciocolată, untul de arahide de ciocolată, speculoos, prăjiturile, soiurile fructate, cum ar fi afine, cheesecake de afine, banane, ananas, piersic sau, dacă vă place, sărat, caramel sărat.
În loc de lapte, puteți agita pulberea în apă liniștită. Dacă nu doriți să experimentați gustul, puteți utiliza, de asemenea, shake-uri proteice fără gust și să le rafinați cu așa-numitele picături de aromă.

Se agită proteine ​​cu proteine ​​din zer

Zerul este lovitura absolută printre pulberile proteice. Proteina din zer este obținută din lapte sau mai exact din zer și are o valoare biologic deosebit de mare. Aceasta înseamnă că proteina poate fi absorbită și metabolizată foarte bine de către organism. Blocurile individuale de construcție sunt apoi utilizate pentru a construi proteinele proprii ale corpului. Acest lucru face ca proteina din zer să fie o proteină de înaltă calitate, care furnizează organismului să mențină și să construiască mușchii.

Există, de asemenea, diverse produse pentru proteine ​​din zer care diferă în principal în conținutul lor de carbohidrați. Cel mai mare conținut cu o proporție foarte scăzută de carbohidrați se găsește în izolat de zer, care furnizează peste 20 de grame de proteine ​​pentru fiecare porție. Deoarece izolatul este mai complex de obținut, acest produs este ceva mai scump în comparație cu proteina normală din zer.

de asemenea poti fi interesat de: Bare de proteine

Se agită proteine ​​cu cazeină

În plus față de proteina din zer, cazeina este un produs popular printre shake-urile de proteine.
Cazeina este de asemenea obținută din proteine ​​din lapte și este cunoscută în special pentru digestibilitatea sa lentă. De aceea, nu este utilizat ca furnizor rapid de proteine ​​precum proteina din zer, ci mai degrabă pentru a furniza constant organismului aminoacizi pe tot parcursul zilei. Mulți sportivi iau shake-uri de cazeină, pe lângă shake-urile proteice obținute din proteina din zer, pentru a garanta o furnizare optimă de aminoacizi.

Solubilitatea cazeinei în apă și lapte este de obicei puțin mai slabă decât cea a proteinei din zer și este disponibilă și în mai puține arome. Nu trebuie luată ca un substitut, ci mai degrabă ca un supliment al proteinei din zer.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de subiect: Suplimente pentru construirea mușchilor

Agitat de proteine ​​vegane

Veganii pot folosi, de asemenea, shake-uri de proteine, mai ales dacă aportul lor de proteine ​​dietetice este insuficient. Agitările proteice pe bază de lapte precum zerul și cazeina nu sunt o opțiune pentru vegans. Agregate de proteine ​​vegane sunt disponibile, de exemplu, pe baza:

• orez
• mazăre
• soia
• Cânepa sau
• semințe chia

Aceste proteine ​​nu conțin proteine ​​din lapte și nu sunt potrivite numai pentru vegani, ci și pentru cei cu intoleranță la lactoză sau alte intoleranțe la zahăr din lapte.
Pe lângă un aport suficient, veganii ar trebui, desigur, să acorde atenție și dietei lor și să o facă cât mai echilibrată, în special pentru a preveni deficiența de fier și alte deficiențe de nutrienți. Ca întotdeauna, shake-urile proteice nu pot decât să completeze o dietă echilibrată, nu să o înlocuiască.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dieta vegana

Amestecați agitarea de proteine ​​cu lapte sau apă?

Răspunsul la această întrebare depinde de gustul, obiectivele și preferințele individuale ale sportivului.
Dacă doriți să vă mențineți calitatea cât mai scăzută, ar trebui să vă amestecați agitarea cu apă liniștită. Cu toate acestea, gustul suferă adesea de această metodă de preparare. O alternativă potrivită și pentru vegans este amestecarea în laptele de soia. Sunt potrivite și alte alternative de lapte, cum ar fi laptele de orez sau laptele de ovăzAcestea, la rândul lor, au un gust puternic și pot schimba gustul agitării proteice.
Desigur, puteți folosi și lapte normal de vacă. În special, sportivii care au o nevoie mare de calorii își pot spori suplimentar aportul.

Unde pot cumpăra shake-uri proteice?

De obicei, întâlnești agitații de proteine ​​la tejghea în sală. Scutururile terminate sunt vândute aici pentru a sprijini regenerarea după un antrenament greu. Agitările de proteine ​​care au fost deja preparate pot fi găsite acum și în supermarketuri sau farmacii. De asemenea, puteți cumpăra praful de proteine ​​pe care îl utilizați pentru a amesteca băutura acolo. De regulă, se recomandă comercianții de retail specializați, deoarece aici puteți primi sfaturi despre alegerea pudrei potrivite.

Pudrele proteice sunt de asemenea disponibile pe internet. Întrucât nu există niciun sfat personal atunci când cumpărați online, ar trebui să aruncați o privire atentă la tabelul nutrițional și să acordați atenție conținutului de proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, farmaciile stocă pulberi proteice și shake-uri, care sunt utilizate mai ales ca parte a unei diete. Deoarece adesea înlocuiesc mese întregi, acestea nu numai că conțin proteine, ci și o proporție mai mare de carbohidrați decât, de exemplu, pudra de proteine ​​din zer.