Sport Și Fitness

Antrenament de circuit

Cercuri de probe pentru sportul școlar. (întotdeauna în perechi)

introducere

Antrenamentul de circuite este o metodă eficientă pentru a antrena fitnessul fizic, forța, viteza și rezistența. Termenul "Circuit" provine din latină și înseamnă mișcare orbitală. Deși termenul „cerc” a ridicat îngrijorări printre numeroși lingviști, acesta a putut să prevaleze în limbajul vernacular împotriva conceptului de formare a cercului introdus în vremurile RDG. În cadrul antrenamentelor de circuit, un singur set este completat pentru fiecare stație / dispozitiv. Cel puțin 5 până la maximum 20 de exerciții diferite sunt integrate într-un cerc. Acest „cerc” poate fi realizat de 2 până la 3 ori, în funcție de numărul de exerciții. Exercițiile ar trebui să fie proiectate astfel încât să fie folosite întotdeauna diferite grupuri musculare. Acest lucru asigură că toate grupele musculare sunt suficient de stresate în timpul antrenamentului în cel mai scurt timp posibil.

Istoria originii

Metoda de formare a circuitelor (Antrenament de circuit) a fost creat în 1952 la Universitatea din Leeds din Anglia. MORGAN și ADAMSON mai întâi a dezvoltat asta Instruire într-un tur cu o singură propoziție pe exercițiu. Ei s-au orientat foarte mult asupra sistemului american de culturism, în care, cu toate acestea, doar exerciții de forță în Antrenament de circuit au fost integrate. Pe lângă formarea rezistenței și a forței, scopul a fost îmbunătățirea Cardiovascula- munca, absorbția de oxigen și metabolismul. Inițial, au fost 24 de exerciții specificate cu precizie la nouă stații.

Exerciții

Antrenament de circuit este considerat unul dintre cel mai eficient Programe de exerciții, acolo condiție, forta, viteză, coordonare și Agilitate pentru a fi instruit și în plus întregul corp este antrenat. În funcție de exercițiile pe care le încorporați, antrenamentul pe circuit poate fi folosit ca un antrenament bun pentru întregul corp. Un număr infinit de exerciții pot fi folosite și combinate pentru antrenamentele în circuit, în funcție de ce focalizare de formare doriți să setați.

Genuflexiune este un exercițiu clasic pentru antrenament de circuit, acolo picioare și Fesele antrenate si Înapoi este consolidat. Nivelul de dificultate este mediu, din moment ce sunteți pe un execuție corectă ar trebui să acorde atenție exercițiilor pentru a preveni vătămarea și durerea. Un exercițiu puțin mai simplu este acela "Supraom" cu care pe stomac pe pământ minciuni si cu brațele și picioarele drepte în special mușchii spatelui. Intr-adevar beneficii De asemenea Mușchii de bază (Abs și lateral abs) din acest exercițiu.

Exercițiul este o variație pe ghemuit "Salt din ghemuit". Acest exercițiu este mai mult despre starea musculaturii piciorului și gluteului. Din poziția ghemuitului sare om drept în sus și întinde picioarele. Saracul sunteți în spatele capului traversat.

În funcție de nivelul de fitness al participanților la antrenamentul de circuit, este recomandat „Push-up-uri simple” sau "Flotări" a executa. Cu simple push-up-uri îngenunchează om sprijinindu-se pe pământ. Cu push-up-urile normale atinge doar degetele de la picioare lângă mâini pamantul. Ambele exerciții ar trebui Consolidă și antrenează mușchii pieptului, brațului, spatelui și umerilor. Nivelul de dificultate este și aici cu mediu deoarece este important să mențineți tensiunea în partea superioară a corpului și să nu lăsați torsul să se afle.

Un exercițiu ușor pentru antrenamentele de circuit este acela "Crunch". Ar trebui mușchii abdominali să fie construit și consolidat. Acolo minciuni una înapoi podeaua și ridica-ti picioarele. Saracul deveni în spatele capului încrucișat și acum corpul superior în direcţie din Genunchiul ridicat. Modificările acestui exercițiu includ menținerea picioarelor în aer, încrucișarea picioarelor sau încrucișarea coatelor până la genunchii opuși.

Asa numitul „Creștere laterală” este un exercițiu la care se poate greutăți ușoare sau gantere Necesar. Acasă, puteți folosi sticle de apă sau cutii de lapte. Brațele sunt așezate cu coatele pe partea superioară a corpului și mâini țineți greutățile înainte, astfel încât să fie în articulația cotului un unghi de 90 ° apare. Atunci fii coatele lateral sus ridicați așa că au pornit Înălțimea axei umărului sunteți. Acest exercițiu dresat mai ales Umerii și brațele superioare. Ca o variație a exercițiului mai dificil poate fi facut saracul întinde în loc să le îndoaie 90 ° la articulația cotului.

Dintre Jack jumping este un exercițiu moderat în pregătirea afecțiunii este în prim plan. Mai ales picioarele, PO și coca ar trebui să beneficieze de exerciții. De asemenea coordonarea este întotdeauna antrenat atunci când brațele și picioarele sunt trase în afară sau împreună în același timp.

Un exercițiu din care puteți dezvolta alte câteva exerciții este „Suport antebrat“. Acesta este un exercițiu simplu care presupune consolidarea burtă, umerii și carenă ia în scenă. La Suport antebrat unul este situat într-un sprijin poziţieunde corpul este ținut doar de antebrațe și degetele de la picioare. Corpul ar trebui drept fi tinut si nu sag. Din această poziție, puteți, de exemplu, să comutați pe suportul lateral, să ridicați brațul sau piciorul sau să încercați exerciții combinate cu brațele și picioarele. Puteți utiliza, de asemenea, suportul lateral Variații posibile pentru a fi figurat cu brațele și picioarele.

Benzi scufundate sunt un alt exercițiu pentru antrenamentele în circuitul brațul superior, umărul și pieptul fi antrenat. Pentru asta ai nevoie de un sau două bănci. Unul se sprijină pe o bancă mâinile din spatele corpului din. Picioarele sunt ca într-o poziție de șezut întins înainte Cu Unghi de 90 ° în şold. Acum brațele sunt întinse alternativ și îndoite.

Un ultim exercițiu, în principal adductorii și muschii hamstring instruiți, sunt „Plãmîni“. Ridicarea devine un picior un pas mare înapoi făcut. Atunci fii picioarele ușor îndoite și mâini deveni pe solduri plasat. Intentie buna genunchiul din spate aproape Aplecat spre podea și apoi încet îndreptat din nou.

avantaje

Antrenament de circuit este potrivit în special pentru antrenarea rezistenței rezistenței. Trecând la o stație de exercițiu diferită, cu implicarea altor grupuri musculare după fiecare set, este necesar un timp de regenerare mai scurt decât în timpul antrenamentului. Incurcatul lactatul poate fi descompus în mușchiul deja obosit în timp ce un alt grup muscular este stresat. Un nivel ridicat de pregătire poate fi astfel garantat într-un timp scurt. Datorită pauzelor scurte și schimbării rapide între dispozitive, aceasta promovează de obicei motivația și, prin urmare, este adesea folosită în antrenament de forță al copilăriei folosit.

limite

Antrenament de circuit cu toate acestea, nu este potrivit pentru toate formele de activitate fizică. Antrenamentul de rezistență la viteză, antrenamentul de forță reactivă și antrenamentul de forță maximă sunt asociate cu un nivel ridicat de stres asupra mușchilor și necesită un timp de regenerare mai lung, și astfel pauze mai lungi între seturi. Tulpina asupra mușchilor în formele menționate mai sus este mai probabil să se realizeze printr-un antrenament multiplu.

zona de operare

Antrenamentele de circuit pot fi privite din unghiuri diferite. Cercurile pure de rezistență sunt rareori utilizate în practică. Cea mai frecventă formă de antrenament de circuit constă în exerciții de anduranță alternând cu exerciții de viteză și exerciții de rezistență în sporturile școlare. În sportul școlar, este important să vă asigurați că exercițiile includ și aspecte coordonatoare și sunt proiectate în primul rând în zona vitezei și rezistenței rapide. Antrenament de circuit pentru pur Construcția musculară poate fi de asemenea utilizat în Plan de antrenament pentru a se integra. Studiourile de fitness oferă diverse cursuri pentru acest lucru. Antrenamentele de circuit pe utilaje sunt rareori posibile în sala de sport. Într-un cerc orientat către sănătate, este important să vă asigurați că exercițiile selectate sunt întotdeauna luate în considerare din punct de vedere funcțional. Un circuit de formare pentru femei ar trebui să acopere în principal aspectele Arderea grasimii implicați prin antrenamentul cu greutatea.

metode

La metodele alese într-una Antrenament de circuit socoteală:

Metoda continuă:
Nu există o pauză între stațiile individuale. Schimbarea are loc în zbor. Sarcina se află în zona pragului anaerob și se realizează sub forma unui antrenament de anduranță pură.
Metoda intervalului extins:
După cum sugerează și numele, acestea sunt intervale cu încărcături în gama extinsă. Sarcina trebuie menținută în intervalul de 45 de secunde până la un minut. Datorită expunerii extinse, durata pauzei trebuie menținută relativ scurtă (20-30 secunde).
Metoda intervalului intensiv:
Alegerea exercițiilor este cf. cu metoda intervalului extensiv. Cu toate acestea, cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, durata pauzei trebuie menținută între 45 de secunde și un minut. Copiii și adolescenții îndeosebi își ating propriile limite de performanță în zona extrem de anaerobă. Acest fapt este foarte benefic pentru dezvoltarea ulterioară a performanței pe termen lung. Știința sportului modern face fără performanțe pure de rezistență aerobă în sporturile de anduranță potrivite pentru copii.

Verificați cum puteți face antrenament cardio acasă:
Pregătire de rezistență acasă - așa funcționează

În școala primară

Chiar și cu pregătirea în circuit pentru școala elementară, trebuie să se asigure că exercițiile sunt în general echilibrate și că toate zonele corpului sunt antrenate în mod egal. Elevii pot fi implicați și în selectarea exercițiilor și a echipamentelor. Principalele obiective ale antrenamentului de circuit ar trebui să fie menținerea sănătății, dezvoltarea abilităților motorii și experiența propriului corp. Pe lângă aceste obiective, este bineînțeles să se stabilească în avans dacă este vorba despre viteză, rezistență, rezistență sau flexibilitate.
Avantajele antrenamentelor de circuit sunt că mulți studenți își pot desfășura exercițiile în același timp, deplasarea cu alții are un efect motivant asupra studenților individuali, iar formarea poate fi efectuată pentru a economisi spațiu și timp. Dar gimnastica și antrenamentul într-un spațiu limitat necesită, de asemenea, o bună supraveghere a studenților și luarea în considerare a elevilor. Aspectul de siguranță ar trebui să vină mai întâi, astfel încât rănile să poată fi excluse cât mai mult posibil.
Atunci când alegeți un exercițiu, ar trebui să acordați o atenție deosebită distracției. Exercițiile ar trebui să fie motivante și să nu fie prea dificile. Micile competiții între ele sunt la fel de mult o parte din ea ca și ceva muzică în momentul antrenamentului. Jocurile precum lupta de brațe (mușchii brațului), sumo-ul (echilibrul), ghemuțele comune (fața coapselor) sau ciclismul (mușchii abdominali) fac parte din colecția comună de exerciții și se joacă în vârsta școlară elementară. Pentru a stabili un accent diferit, puteți, de asemenea, să prezentați un întreg cerc de exerciții de partener, astfel încât să aveți un cerc de partener. De exemplu, poate fi vorba despre a face față sarcinilor împreună și de a învăța pentru a te putea baza pe partenerul tău.
Studenții ar trebui să învețe cum să se bucure de antrenament de forță în timp ce se antrenează pe circuite. În plus, ar trebui să învețe să se dezvolte în continuare prin antrenamente și exerciții și să își descopere abilitățile. Instruirea în circuite poate aduce o contribuție importantă la dezvoltarea cuprinzătoare și adecvată vârstei copiilor. Pe lângă aspectele jucăușe, puterea, rezistența, viteza, flexibilitatea și cooperarea pot fi încorporate și antrenate foarte bine într-un antrenament de circuit.