Sport Și Fitness

Culturism

Sinonime în sensul cel mai larg

Sinonime în sensul cel mai larg

Formarea corpului, modelarea corpului, antrenamentul în greutate, antrenamentul forței, formarea mușchilor,

Engleză: culturism

definiție

După cum sugerează și denumirea de culturism, aceasta este o formă de modelare a corpului prin metode de antrenament țintite pentru a construi mușchi și un control strict al aportului alimentar. Scopul principal nu este creșterea forței, ci construirea masei musculare și definirea masei musculare prin antrenament intensiv și deshidratarea mușchilor. Datorită utilizării greutăților mari și a intensității maxime de antrenament, leziunile în culturism, cum ar fi o fibră musculară sfâșiată în piept sau o fibră musculară sfâșiată în brațul superior, nu sunt mai puțin frecvente. În sporturile de competiție organizate, ca și în alte sporturi competitive, este interzisă utilizarea preparatelor care îmbunătățesc performanța.

introducere

În primul rând, trebuie menționat faptul că metodele de antrenament enumerate mai jos sunt utilizate doar în scopuri de culturism. Deși culturismul ca subset de fitness aceste metode trebuie utilizate numai la nivel avansat pentru culturisti profesioniști.

Pentru probleme comune sau Cardiovascula- Instruirea folosind aceste metode de culturism este, de asemenea, puternic descurajată.

Leziuni și pericole ale culturismului

Atunci când este utilizat corect, riscul de rănire în culturism în comparație cu sporturile de joc (tenis, Handbal etc.) în general mai scăzute. De dopajului Cu toate acestea, culturismul este adesea lovit cu titluri negative în mass-media. Prin luarea substanțelor musculare (steroizi anabolizanți) există adesea un risc acut pentru sănătateși decesele izolate din acest abuz nu sunt mai puțin frecvente.

Pentru mulți culturisti, acest lucru este excesiv Construcția musculară cu toate acestea, în combinație cu substanțele anabolice a devenit un stil de viață și riscurile sunt acceptate. Incepatori care nu stiu care prin intermediul world wide web este permis accesul fără restricții la substanțele descrise mai sus.

Există, totuși, posibilitatea de a antrena corpul în mod natural, fără ajutorul agenților de dopare și a altor substanțe. Construirea corpului natural este unul dintre numeroasele moduri de a construi sănătos masa musculară. Citiți mai multe despre acest subiect în sec: Culturism natural - ce este?

Mai departe informație poate fi obținut de la:

Leziune în culturism
Construcția musculară și steroizi anabolizanți

Suplimente

Suplimentele sunt Suplimente alimentarecare sunt destinate să permită performanțe atletice optime, în special pentru sportivii care consumă mai mult din așa-numita nutriție sportivă.
În sportul orientat către performanță, în prezent se depun eforturi pentru a optimiza performanța cu toate mijloacele legale disponibile. În plus față de alte aspecte, aportul specific de suplimente alimentare permise este adesea (de asemenea?) Pentru a avea efecte mari. Cazurile pozitive de dopaj prin (se presupune) suplimente contaminate au dus la incertitudine în ultimii ani. Studiile au confirmat că există riscul suplimentelor contaminate !!!

Mai multe informații sunt disponibile la adresa: Suplimente

Prezentare generală a formelor de exerciții

Antrenament muscular
Antrenament abdomen
Antrenament muscular
Antrenament muscular în piept
Antrenament la spate
Antrenament muscular
Antrenament muscular
Antrenament cu Thera-Band®
Plan de antrenament

Metode de instruire

Aceste metode de culturism enumerate au devenit stabilite în culturism în ultimii ani.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Fitness estetic

Reprezentări forțate

Cu această metodă, mușchiul este antrenat prin depășirea lucrărilor (concentrice) prin aproximativ 5 repetări până la epuizarea completă. Aceasta este urmată de 2-3 repetări cu ajutorul unui partener. Acest lucru ajută în măsura în care mișcarea se poate efectua aproape.

definiție

Metoda de repetări forțate este una dintre cele mai populare metode din Culturism și determină creșterea creșterii musculare prin creșterea stimulilor de stres.

Descriere

Metoda de repetări forțate se bazează pe antrenamentul comun de construire a mușchilor. Devine ca unul Antrenament de hipertrofie (Construcția musculară) musculatură epuizat cu aproximativ 5-6 repetări. Cu toate acestea, după aceste repetări exhaustive, sportivul completează mai mult două-patru Repetări. Cu toate acestea, deoarece acest lucru nu este posibil fără ajutor, un partener trebuie să ofere sprijin. Acest ajutor trebuie ales în așa fel încât mișcarea să fie aproape de succes. 2-4 repetări suplimentare trebuie efectuate extrem de lent. Acest lucru necesită o anumită cantitate de tact din partea asistenților. După cum sugerează și numele forțat, este vorba despre faza concentrică. Accentul este pus pe faza de depășire.

execuţie

Mișcarea corectă este o condiție necesară pentru realizarea construirii musculare dorite în culturism. În funcție de nivelul de performanță, pot fi completate între 4 și 6 seturi pe dispozitiv. Începătorii sunt sfătuiți puternic împotriva acestui tip de expunere. Repetările finale sunt cruciale pentru succes. După finalizarea repetărilor, nu mai pot fi posibile repetări.

modificări

repetări forțate poate fi, de asemenea, efectuat cu auto-ajutor pentru anumite grupuri musculare. Cu un singur armat Biceps ondulează suportul brațului liber poate permite mișcări suplimentare.

Mai mult, metoda repetări forțate în măsura în care mișcările ulterioare sunt efectuate cu greutăți mai mici. De îndată ce nu mai sunt posibile repetări, trebuie să se aleagă greutăți mai mici pentru repetări ulterioare.

ţintă

Scopul acestei metode este de a pune eforturi suplimentare pe mușchii deja obosiți prin repetări ulterioare, pentru a crește stimulul de antrenament. Este antrenat în gama stimulilor supra-prag puternici până la puternici, iar mușchiul este astfel stresat excesiv în comparație cu metoda normală de hipertrofie. Consecința este o creștere Mărirea secțiunii musculare.

riscuri

Deoarece mișcarea se realizează într-un mod izolat și controlat, riscurile sunt aproape excluse cu această metodă. Singurul risc de suprasolicitare musculară este riscul sportivilor fără experiență.

Pentru mai multe informații, consultați subiectul nostru: Leziune în culturism

Prezentare generală

Repetări negative

Exercitați mușchiul cu aproximativ 5 repetări până când sunteți complet epuizat. Dacă nu sunt posibile mai multe repetări, mușchiul este subliniat în continuare printr-o lucrare lentă (excentrică) în poziția inițială cu 2-3 repetări. Partenerul de pregătire preia munca depășită (concentrată).

definiție

Metoda de repetări negative cauzată de funcționarea excentrică a musculatură creșterea câștigului muscular.

Descriere

Există trei moduri de a stresa mușchii în timpul antrenamentelor de forță. Lucrarea de depășire în care un sportiv ridică greutatea față de gravitație, munca statică în care greutatea rămâne într-o poziție fixă și munca cedantă în care greutatea corespunde direcției de acțiune a gravitației. Forța maximă excentrică la sportivii antrenați este cu aproximativ 5% mai mare decât cea statică și 10-15% mai mare decât forța maximă concentrică. Tulpina asupra mușchilor este crescută și stimulul de antrenament este crescut atunci când lucrați excentric.

Pe baza metodei repetărilor forțate, repetițiile negative folosesc un mod de lucru cedat al mușchilor. 5-6 repetări ale muncii concentrice se fac până când ești complet epuizat, urmat de 2 până la 4 repetări. Un partener ajută la mișcarea concentrică înapoi la poziția de pornire.

Deoarece stresul este deosebit de mare cu această metodă, este una dintre metodele standard în culturism.

execuţie

Între 4 și 8 seturi sunt completate pe dispozitiv. Ca și în cazul metodei repetări forțate fiecare set constă din 5-6 repetări concentrice până când ajungeți la epuizare maximă. Aceasta este urmată de 2 până la 4 repetări excentrice, cu accent pe deplasarea lentă a greutății în jos. Viteza de mișcare este lentă datorită greutății mari.

modificări

Pentru exerciții care sunt antrenate pe o parte (biceps- apăsarea ondulării sau a picioarelor), fazele concentrice pot fi completate atât cu brațele / picioarele, cât și cu fazele excentrice izolate cu un braț / picior.

Când faceți extrageri, poziția de pornire poate fi obținută folosind picioarele pentru a împinge corpul în poziția de pornire.

ţintă

Scopul acestei metode de repetări negative este utilizarea aproximativ maximă a forței musculare. Folosind forme de contracție excentrice, musculatură din cauza stresului crescut comparativ cu repetări forțate puternic împovărat Acest lucru duce la o creștere Construcția musculară.

riscuri

Deoarece metoda repetărilor negative folosește sarcini mai mari decât repetările forțate, riscul de supraîncărcare a mușchilor este corespunzător mai mare.

Notă: Culturismul este unul dintre cele mai sigure sporturi cu mișcare corectă. Cu toate acestea, culturismul continuă să cadă în discret, deoarece acest sport folosește adesea substanțe periculoase pentru sănătate.

Prezentare generală

Pregătire grea

Această metodă de instruire a fost dezvoltată de Mike Mentzer dezvoltat. Conform devizului nu există succes fără durere (nicio durere, niciun câștig) Cu această metodă, mușchiul este stresat până la punctul de insuficiență musculară aproximativă. Mușchiul este încărcat cu 5-6 repetări până când este complet epuizat.Aceasta este urmată de 2-3 repetări concentrice cu ajutorul partenerului și apoi alte 2-3 repetări (excentrice) cu cedare lentă cu ajutorul partenerului. Această metodă este o combinație de repetări forțate și repetări negative.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la instruire grea

Reprezentări parțiale

Cu această metodă, mușchiul reps parțial este, de asemenea, încărcat cu aproximativ 5 repetări până când este complet epuizat. Urmează alte 3 repetări. Cu toate acestea, mișcarea nu se realizează pe deplin. De exemplu. Barbellul este la Presă bancă s-a întors doar la jumătatea drumului.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la repetări parțiale

Principiul de pre epuizare

Prin metoda principiului pre epuizării, se aleg exerciții în care sunt implicate două mișcări musculare în mișcare. (Exemplu Presă pentru gât: Mușchi brachii și triceps brachii.)

Un exercițiu de izolare (de ex. fluture) înainte de exercițiul propriu-zis (Presă bancă), devine mușchiul principal (în cazul nostru mușchiul umărului) pre-obosit. Este important să nu existe o pauză între exercițiul de izolare și exercițiul propriu-zis.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la principiul pre epuizării

cheatings

Această metodă de înșelăciune implică o abatere de la executarea corectă a mișcărilor. La aproximativ 5 repetări, mușchiul este încărcat până la punctul de epuizare. Aceasta este urmată de 3 repetări care nu mai pot fi executate corect din cauza oboselii. Exemplu: La Biceps ondulează partea superioară a corpului este îndoită ușor înapoi, atunci când faceți presă pe banc ridicând fesele.

Notă: Acest lucru poate deteriora sistemul musculo-scheletic și, prin urmare, trebuie utilizat numai în culturismul profesional. În niciun caz, această metodă nu trebuie utilizată la ghemuit, la impunere sau la vânătoare.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la cheatings

superseturile

În această metodă, două exerciții sunt efectuate succesiv rapid. Fie același mușchi poate fi încărcat (super serie agonistă), fie doi mușchi diferiți (antagoniști super serie) Supersetele pot fi extinse pentru a crea tri seturi și seturi gigantice. Aici, trei, patru sau cinci exerciții sunt realizate succesiv.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la superseturile

Set descendent

Această metodă de descărcare a mulțimilor este una dintre cele mai intense metode în culturism. Începe cu 2 seturi de încălzire la 50%. Aceasta este urmată de 4 serii consecutive cu 5 repetări fiecare până la epuizarea maximă. Un partener reduce greutatea. Este important să nu mai fie posibile repetări după a 5-a repetare.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la seturi descendente

Principiul de izolare

Această metodă încearcă să țintească și să antreneze un mușchi izolat. Această metodă este utilizată în special în faza de definire. Concentrarea nu este atât pe greutatea grea, ci mai mult pe execuția corectă a mișcării. Această metodă este integrată doar în planul de instruire în cele mai rare cazuri. De obicei are loc la începutul sau la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la principiul izolării

Sistem de despicare

Începătorii antrenează de obicei toate grupele de mușchi într-o zi pe sesiune de antrenament. Pe de altă parte, cu sistemul de împărțire, accentul se pune doar pe un anumit număr de mușchi pentru fiecare unitate de antrenament. Această metodă are avantajul că mai multe exerciții pot fi efectuate pentru un mușchi și se pot realiza faze mai lungi de regenerare pentru mușchi.