Cura De Slabire

Proteine și nutriție

Ce sunt proteinele?

În special în lumea sportului, întâlnim termenul de proteine aproape în fiecare zi. Dar ce proteine sunt de fapt?

Proteinele sunt cunoscute și sub numele de proteine și sunt un material de construcție important pentru diferite organe din organismul uman. Ele sunt blocurile de construcție ale celulelor, țesuturilor și organelor. Cel mai cunoscut este probabil rolul lor în construirea mușchilor.
Dar proteinele acționează, de asemenea, ca enzime sau hormoni și îndeplinesc sarcini importante în organism. Ca unul dintre cei trei macronutrienți alături de grăsimi și carbohidrați, proteina este, de asemenea, un furnizor important de energie.

Cum funcționează proteinele în organism?

Blocurile de construcție ale proteinelor (sau proteinelor) sunt așa-numiții aminoacizi. Dacă proteinele sunt furnizate prin alimente, acestea sunt defalcate în părți individuale în mai multe etape în timpul digestiei.

Proteinele sunt digerate în principal în stomac și în intestinul subțire; pancreasul furnizează enzimele care sunt importante pentru acest lucru. Aminoacizii individuali sunt apoi livrați la venă portală în ficat prin intermediul sângelui.
Majoritatea proteinelor importante sunt sintetizate acolo. Distrugerea proteinelor oferă organismului o anumită energie, în jur de 4 kilocalorii pe gram de proteină.

În plus, proteinele sunt necesare pentru construcția celulelor și sunt implicate în construcția structurii de susținere a celulelor. Sunt materiale de construcție pentru mușchi, tendoane și țesut conjunctiv, cum ar fi binecunoscutul colagen proteic.

Ca hormoni, aceștia sunt importanți

Substanțe de mesagerie
Molecule de semnal și
Enzimele prin care catalizează alte procese metabolice.
Sub formă de anticorpi, fac parte din sistemul imunitar și sunt implicați în apărarea împotriva infecțiilor.
Ei stau pe membrana celulelor și sunt implicați în transmiterea semnalului.

Proteinele sunt esențiale pentru organism și trebuie luate în cantități suficiente ca parte a unei diete echilibrate. Surse de legume, precum și surse de carne, pot servi ca furnizori de proteine.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Funcția proteinelor

Câtă proteină este sănătoasă?

Organismul are nevoie de proteine. Furnizarea printr-o dietă echilibrată este esențială pentru ca toate funcțiile metabolice din organism să poată fi îndeplinite corect și substanța corporală să poată fi menținută.
Prea puțină aport de proteine duce la pierderea în greutate, la risipa musculară și la numeroase reclamații fizice.

Acestea includ, de exemplu

Pierderea parului,
unghii fragile,
o susceptibilitate crescută la infecții,
Indigestie,
Fără menstruație
și alte semne ale simptomelor deficienței.

Societatea Germană de Nutriție recomandă diferite cantități de proteine în funcție de vârstă și sex.

Copiii în creștere, de exemplu, au o necesitate mai mare de proteine în raport cu greutatea lor corporală decât adulții. DGE recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulții între 19 și 50 de ani.
Această nevoie poate varia în funcție de nivelul de activitate. Pentru unele grupuri profesionale care efectuează o muncă solicitantă fizic, este recomandat un aport mai mare de proteine. Sportivii pot avea, de asemenea, o nevoie crescută.
Pentru culturisti, uneori este recomandată cantitatea de proteine pe zi. Aportul ridicat de proteine nu trebuie să vină în detrimentul aportului de carbohidrați și în special a aportului de grăsimi.

Nu numai proteinele sunt esențiale pentru organism, ci și acizii grași, precum și vitaminele, oligoelementele și alte elemente. Ca parte a unei diete echilibrate, un aport ușor crescut de proteine nu este dăunător pentru un adult sănătos (în special: sănătos la rinichi).

Citiți mai multe despre acest subiect la:

Dozarea proteinelor
Dieta bogată în proteine

De câtă proteină are nevoie corpul meu?

În primul rând, toată lumea are o nevoie de bază de proteine pentru a-și proteja celulele, pentru a menține sau a construi mușchii și pentru a menține procesele metabolice normale în organism.

Recomandările Societății Germane de Nutriție sunt în jur de 0,8 grame de proteine la kilogramul de greutate corporală la adulții sănătoși. Necesitatea crește odată cu activitatea fizică ridicată.

Acest lucru se aplică nu numai sportivilor, dar și persoanelor care fac muncă fizică grea. În cazuri extreme, sportivii de înaltă performanță pot necesita mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate corporală pentru proteine.
În cazul creșterii necesităților proteice, poate fi util sau chiar necesar să vă suplimentați dieta cu shake-uri proteice.În general, totuși, ar trebui să faceți dieta echilibrată și bogată în proteine și să folosiți surse de proteine naturale, dacă este posibil.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de aceste subiecte:

Pudră de proteine
Proteine se agită

Ce se întâmplă dacă există prea multă proteină în dietă?

Cu funcția renală sănătoasă, este aproape imposibil să consumăm prea multe proteine prin dietă, atât timp cât nu se iau alte suplimente alimentare.

Rinichii sănătoși funcționează bine chiar și cu o dietă foarte bogată în proteine și, în mod normal, nu există probleme de sănătate.

Spre deosebire de carbohidrați, energia din proteine nu este disponibilă imediat și este necesară o anumită performanță metabolică pentru a face disponibilă energia. Aceasta este, de asemenea, cauza oboselii și oboselii în contextul unei diete cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați, adică o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine.
După o perioadă de aclimatizare, oboseala și slăbiciunea ar trebui să dispară, cu condiția ca organismul să obțină suficiente grăsimi, fibre și micronutrienți, cum ar fi vitamine și oligoelemente prin dietă, pe lângă proteine.

O cantitate prea mare de proteine poate duce inițial la creșterea în greutate dacă organismul este furnizat cu mai multă energie decât consumă zilnic. O cantitate mare de proteine din dietă poate duce, de asemenea, la probleme digestive, cum ar fi gazul. Acestea se datorează în mare măsură lipsei de fibre. În plus, respirația urâtă este frecventă, mai ales atunci când se consumă puțini carbohidrați. Cu o dietă grea de proteine, ar trebui să bei multe lichide pentru a proteja rinichii.

Citește și: Insuficiență renală

Ce se întâmplă când există o deficiență de proteine?

Consecințele unei malnutriții extreme și a lipsei de proteine sunt subponderale și pierderea tuturor rezervelor de grăsime, inclusiv așa-numita grăsime depozit.

În special copiii sunt atât de slabi încât această malnutriție extremă este adesea fatală. Acești copii suferă, de asemenea, de o așa-numită burtă de apă, burtica se revarsă, deoarece albumina din sânge este insuficient produsă din cauza lipsei de proteine.
Din fericire, astfel de cazuri sunt extrem de rare în latitudinile noastre, dar o dietă dezechilibrată și o aprovizionare insuficientă de proteine ne pot afecta și sănătatea.

Printre simptome se numără oboseala și scăderea performanței atletice. Dacă se formează mai puțin colagen din cauza unui deficit de proteine, unghiile devin fragile sau părul cade.
Proteinele sunt, de asemenea, actori importanți în sistemul imunitar, o deficiență de proteine poate fi arătată printr-o susceptibilitate mai mare la infecție.

Edemul poate apărea din cauza lipsei de proteine, în special la persoanele în vârstă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest lucru:

Deficitul de proteine
Edem cu deficit de proteine

Când trebuie să suplimentați proteine?

De regulă, un aport adecvat de proteine este posibil cu o dietă echilibrată. Acest lucru este valabil mai ales în cazul sportivilor non-sportivi și amatori care fac în principal antrenamente de rezistență.

Necesarul de proteine ar trebui să fie acoperit de alimente naturale, care pot fi carne, pește și ouă, dar și alimente vegetale. Pentru adulți, se recomandă între 0,8 și 1 gram de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Cu excepția cazului în care este indicat de un medic, administrarea de proteine sub formă de suplimente precum pulberea de proteine nu este necesară decât pentru culturism.

Chiar și sportivii care fac o mulțime de antrenamente de forță și doresc să construiască masa musculară pot recurge la suplimente alimentare. O furnizare pură de proteină pulbere nu duce totuși la formarea mușchilor, trebuie să se finalizeze un antrenament de forță exigent.

Chiar și sportivii care doresc să piardă din greutate corporală pot folosi praful de proteine ca parte a unei diete. Dacă în dietă există un deficit de calorii, aportul crescut de proteine poate încetini cel puțin parțial descompunerea masei musculare, cu condiția ca mușchii să fie încă folosiți. Suplimentele ar trebui, cel mult, să completeze o dietă echilibrată și aportul tuturor macro-urilor și micronutrienților importanți, să nu le înlocuiască niciodată.

Citiți mai multe despre acest subiect la:

Pierdeți greutatea cu pulbere proteică
Dieta bogată în proteine
Praf proteic pentru mușchi

Proteine pentru construirea mușchilor

Majoritatea mușchilor noștri sunt formate din proteine. Ele alcătuiesc elementele structurale și unitățile contractile ale fibrelor musculare care alcătuiesc mușchii noștri.

Prin urmare, proteina este de mare importanță pentru construirea mușchilor. Când fibrele musculare sunt suprasolicitate, de exemplu, printr-un antrenament intensiv de forță, în fibra musculară sunt încorporate mai multe proteine pentru a proteja împotriva vătămărilor și suprasolicitării.

Un sportiv ar trebui să satisfacă această nevoie crescută de proteine prin intermediul dietei. Nevoia de proteine crește cu aproximativ 0,8 grame, în unele cazuri chiar de două ori mai mult. La rândul său, acest lucru depinde de intensitatea antrenamentului. Prin urmare, sportivii care construiesc mușchi trebuie să se asigure că obțin suficiente proteine din dieta lor.

Sursele ar trebui să fie alimente naturale, cum ar fi carne, pește, ouă, produse lactate sau alimente naturale din plante.

În unele cazuri, aportul suplimentar de proteină praf poate fi justificat, cu toate acestea, așa cum a fost deja subliniat de mai multe ori, aceasta poate completa doar o dietă echilibrată.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Proteine pentru construirea mușchilor

Câtă proteină există în care alimente?

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteina este unul dintre macronutrienți. Un aport suficient de proteine este esențial pentru ca organismul să supraviețuiască.

Principala sursă de aprovizionare cu proteine ar trebui să fie alimentele naturale, în cazuri individuale se pot utiliza suplimente alimentare.
Pe lângă alimentele de origine animală, multe alimente vegetale conțin și o proporție mare de proteine.

Carnea este o sursă importantă de proteine.
Este format în mare parte din fibre musculare și, prin urmare, este foarte bogat în proteine. Proporția este deosebit de mare în filetul de pui sau pieptul de curcan.
Aceste două alimente ajung la aproximativ 30 de grame de proteine la 100 de grame.

Filetul de porc, salamul sau carnea tocată mixtă au puțin sub 20 de grame de proteine. Pe lângă carne, peștele este o sursă bună de proteine.
Fileul de ton conține aproape 25 de grame de proteine la 100 de grame, păstrăv cu 22 de grame puțin mai puțin.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă fiabilă de proteine, ouăle întregi conțin puțin sub 12 grame de proteine la 100 de grame.

Printre produsele lactate, quark-ul degresat are un conținut ridicat de proteine cu aproximativ 13 grame de proteine la 100 de grame, nu pe gustul tuturor, dar la 30 de grame o adevărată bombă proteică este brânza Harzer.

Skyr, un produs din lapte islandez, este acum foarte cunoscut în țara noastră și foarte bogat în proteine cu 10,6 grame de proteine.
Dar nu numai carnea, peștele și produsele animale sunt foarte bogate în proteine.

Proteine vegetale din leguminoase, nuci, cereale și co. sunt o alternativă bună pentru sportivi și non-sportivi care doresc să mănânce conștient și echilibrat.

De exemplu, lintea roșie conține 25,5 grame de proteine la 100 de grame, soia fiartă 16 grame.
Pe lângă leguminoase, multe nuci și semințe sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine:

Mangele, de exemplu, conțin 19 grame de proteine la 100 de grame. Adesea folosit ca înlocuitor al cărnii, tofu poate ține o lumânare la carne din punct de vedere al conținutului de proteine: conține 16 grame de proteine la 100 de grame.

Cu toate acestea, cerealele precum orez, porumb, ovăz, grâu, secară, spelată și orz conțin, de asemenea, proteine și pot acoperi cu ușurință necesarul zilnic de proteine cu o dietă echilibrată.

Vegetarienii și veganii se pot apăra cu ușurință împotriva acuzațiilor de a urma o dietă cu conținut scăzut de proteine. Mulți sportivi profesioniști au stat mult timp pe bază de plante și au avut mari succese sportive.

Citiți și subiectele noastre:

Alimente care conțin proteine
Cât de mare este conținutul de proteine din ou?

Pulberea de albus de ou

Mulți oameni, în special sportivii, adaugă proteină praf la aportul lor de proteine.
Acestea sunt pulberi, majoritatea obținute din proteine din lapte, care au un conținut ridicat de proteine, cu puține grăsimi și carbohidrați. Praful de proteine nu trebuie să înlocuiască niciodată o dietă echilibrată cu un aport suficient de proteine. Dar mai ales sportivii care au o necesitate crescută de proteine datorită antrenamentului fizic greu pot folosi praful proteic ca supliment alimentar.

Calitatea unei proteine pulbere este determinată de așa-numita valoare biologică. Acest lucru descrie cât de bine pulberea poate fi digerată de organism și folosită pentru a acumula proteinele proprii ale organismului.
Proteina din zer, de exemplu, are o valoare biologică ridicată. Izolatele din zer au un conținut de carbohidrați foarte scăzut, cu un conținut ridicat de proteine și, prin urmare, sunt preferate de majoritatea sportivilor. Praful de proteine este de obicei amestecat în apă sau lapte, o caracteristică de calitate a pulberilor proteice este solubilitatea lor în lichide. Există, de asemenea, numeroase rețete de coacere cu pudră proteică.

Mai multe despre acest lucru: Ce ar trebui să se ia în considerare la cumpărarea proteinei praf?

Agitația de proteine

Agitările de proteine sunt acum disponibile chiar și pe rafturile frigorifice ale supermarketurilor. Praful de proteine este agitat într-o agitare cremoasă în apă sau lapte.

Merită să aruncăm o privire asupra tabelului nutrițional, deoarece shake-urile finite conțin adesea mult zahăr și sunt adevărate bombe calorice. În plus, agitările de proteine sunt mult mai scumpe pe termen lung. Dacă proteina este suplimentată, este mai bine să amestecați singur un astfel de agitat.
Dacă acordați atenție echilibrului caloric, ar trebui să amestecați pulberea în apă. Unele pulberi se dizolvă mai slab în apă, puteți amesteca și agitatul într-un mixer. Vă puteți lăsa imaginația să curgă sălbatic, praful de proteine se transformă adesea într-un batut delicios cu fructe proaspete sau congelate, cum ar fi fructe de pădure și cuburi de gheață.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Shake proteic

Bara de proteine

Chiar și cu barele proteice, consumatorii și mai ales cei noi pentru fitness pot fi înșelați rapid.

Deși sunt bogate în proteine, sunt adesea bombe reale de calorii și bogate în grăsimi. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să mâncați o dietă bogată în proteine, ar trebui să acordați atenție echilibrului caloric și să atingeți un deficit. Barele proteice sunt tentant de delicioase, dar nu foarte umplute.
Sunt mai potrivite ca gustare mai mare între mese. Dacă doriți să suplimentați proteine pe lângă o dietă echilibrată, ar trebui să utilizați mai degrabă shake-uri proteice. Acestea tind să fie mai umplute și conțin mai puține carbohidrați, grăsimi și calorii.

Dacă, pe de altă parte, întâmpinați dificultăți pentru a vă satisface nevoile calorice sau doriți să consumați excesul de calorii, puteți utiliza bare proteice.

Acest subiect ar putea fi, de asemenea, interesant: Baruri de fitness

Tablete proteice

Există cele mai aventuroase produse de pe piață pentru a înșela consumatorii și a scoate banii din buzunare.

Tabletele proteice sunt destinate să înlocuiască aportul de pudră proteică dacă nu aveți un agitator la îndemână.

Recomandările sunt pentru preluarea a 15 comprimate. Acesta este singurul mod de a consuma aceleași cantități de proteine sub formă de tabletă pe care le oferă pulberea proteică.

Acest lucru face ca aportul de proteine să fie o propunere scumpă în acest fel. În loc de pulberi și pastile scumpe, consumatorii ar trebui să opteze pentru alimente naturale de înaltă calitate, bogate în nutrienți și să-și acopere necesitățile proteice cu o dietă echilibrată.

Dieta proteică

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți din dieta umană. Dacă proteinele nu sunt furnizate prin dietă, procesele metabolice din organism nu se desfășoară, celulele noastre nu au stabilitate, masa musculară și organele sunt defalcate, sistemul nostru imunitar nu poate funcționa.

Prin urmare, proteina este esențială pentru supraviețuire și o parte importantă din dieta noastră.
Dar, pe lângă proteine, alți nutrienți au o importanță centrală pentru funcționarea corectă a metabolismului nostru sau pentru generarea de energie. Grăsimile și carbohidrații, precum și fibrele, vitaminele, oligoelementele și alți micronutrienți fac parte dintr-o dietă echilibrată.

Doar acest lucru ne poate proteja sănătatea, bunăstarea și performanța noastră pe termen lung.

Dietele crash reduc consumul de calorii în detrimentul unei diete echilibrate. De obicei, iau proporții extreme.
Dietele de prăbușire nu trebuie niciodată urmate pe o perioadă lungă de timp. Au un mare succes, mai ales la început, dar pe termen lung sunt deficitare în ceea ce privește nutrienții esențiali.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să vă moderați aportul de calorii, dar să oferiți totuși corpului dvs. suficiente proteine, grăsimi, vitamine, oligoelemente, fibre etc.
O dietă proteică se bazează în principal pe consumul de proteine. Pentru a menține aportul caloric scăzut, carbohidrații sunt de obicei evitați.
Carbohidrații nu sunt esențiali pentru generarea de energie, dar pentru mulți oameni, fără carbohidrați, duce la slăbiciune, oboseală, probleme circulatorii sau modificări ale dispoziției.

Cu toate acestea, evitarea grăsimilor este mult mai îngrijorătoare. Acizii grași esențiali, în special, trebuie să fie furnizați organismului prin dietă; grăsimea este un jucător important în metabolismul nostru și este implicată în dezvoltarea de celule și hormoni. Nu este nimic în neregulă cu o dietă echilibrată, cu o proporție semnificativ mai mare de proteine, atâta timp cât toate celelalte substanțe nutritive necesare sunt furnizate în cantități suficiente.

Citiți mai multe despre subiectul din: Dieta proteică

Proteine în urină

Experții vorbesc despre proteinurie atunci când în urină se excretă peste 150 mg de proteine pe zi. Cantități mici de proteine apar și la oameni sănătoși, dar proteinuria poate fi un indiciu al bolilor renale sau a altor boli.

Cauzele acestui lucru pot fi „în fața” rinichiului, care se numește proteinurie prerenală. Aceasta include, de exemplu, distrugerea excesivă a globulelor roșii (hemoliză), de exemplu prin deteriorarea mecanică (de exemplu, în timpul marșurilor lungi), deteriorarea termică (încălzire) sau deteriorarea și distrugerea celulelor sanguine de către toxine, bacterii sau paraziți.

Cea mai frecventă formă de proteinurie este proteinuria renală, care este cauzată de o disfuncție a rinichilor. Rinichiul nu mai este capabil să-și îndeplinească sarcina pe măsură ce un organ filtrant și proteinele ajung în urină nefiltrată.

În proteinuria postrenală, tractul urinar este afectat. O declarație simplă despre prezența proteinuriei este dată de banda de testare a urinei, care este păstrată în urină și își schimbă culoarea.

Dacă se găsește proteine în urină, urina trebuie colectată timp de 24 de ore, vezica urinară și tractul urinar sunt examinate prin ecografie și se efectuează o cultură de urină. O biopsie poate fi, de asemenea, indicată pentru proteinurie severă sau insuficiență renală.

Aflați mai multe despre acest lucru: Proteine în urină

Proteine în sânge

Proteinele apar și în diferite forme în sânge. Se mai numesc proteine plasmatice și îndeplinesc o varietate de sarcini.

Cea mai frecventă proteină întâlnită în sânge este albumina.
Menține așa-numita presiune osmotică coloidală, care menține sângele în vase.

În plus, substanțele insolubile devin solubile în apă prin legarea lor la albumină și, prin urmare, pot fi transportate.

Hemoglobina, care transportă oxigenul în sânge, este foarte cunoscută și importantă.
O altă proteină de transport în sânge este transferrina, care transportă fierul. HDL este responsabil pentru transportul lipidelor din sânge.

Anticorpi, așa-numitele imunoglobuline, apar și în sânge.

Sunt actori în sistemul imunitar și protejează împotriva infecțiilor și a antigenelor străine.

Deficiență de proteine

Deficiența reală de proteine poate fi observată doar în legătură cu malnutriția extremă.

Consecințele malnutriției sunt

greutate extremă,
Distrugerea mușchilor și a rezervelor de grăsime,
un sistem imunitar slab,
un metabolism lent,
Indigestie,
probleme hormonale și multe alte simptome care se datorează și lipsei de proteine.

Cu toate acestea, pentru a preveni deficiența de proteine, nu trebuie să recurgeți imediat la pulbere.
Ca parte a unei alimentații normale, echilibrate, pot fi obținute cantități suficiente de proteine din alimente naturale, atât animale, cât și vegetale.
Necesarul de proteine al unui adult are în medie 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală cu antrenament moderat și crește semnificativ doar cu efort fizic mai mare.

Multe simptome precum oboseala, performanța slabă sau sensibilitatea la infecție se datorează parțial altor deficite, cum ar fi lipsa vitaminelor sau a oligoelementelor.

Mai multe informații sunt disponibile aici: Deficitul de proteine

Șoc proteic

Din punct de vedere medical, un șoc descrie o situație care pune în pericol viața în care organele vitale nu mai pot fi furnizate în mod corespunzător cu sânge și oxigen din organism din diferite cauze.
Șocul poate rezulta dintr-o reacție alergică.
Persoanele care suferă de alergie la proteine din lapte sau de alergă la ou pot suferi un șoc anafilactic care poate pune viața în pericol după ce au consumat astfel de produse.
„Șocul proteic” de care vorbesc cercurile de fitness nu există în această formă.

Cu toate acestea, dacă există intoleranțe sau alergii, alimentele care conțin alergeni nu trebuie consumate în niciun caz!