Creatină monohidrat - de asta au nevoie mușchii

Ce este Creatina Monohidrat?

Creatina este o substanță care apare în mod natural în organism și este responsabilă pentru furnizarea de energie mușchilor.
Creatina monohidrat ca supliment este utilizată în special în sport pentru a crește performanța și pentru a accelera creșterea musculară. Creativul monohidrat în sine este un aminoacid neesențial, care joacă un rol important în organism în transformarea ATP în ADP și, prin urmare, susține alimentarea menționată mai sus a mușchilor. Cu un aport suficient de creatină monohidrat, cantitatea de energie disponibilă poate fi crescută.

Citiți și despre asta: Cât de utilă este creatina?

Luând creatină monohidrat

Doza corectă de creatinină monohidrat

Doza de monohidrat de creatină depinde de obiectivul de antrenament. Vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul de fitness sunt importante de luat în considerare.

1. încărcare lentă

• Faza de încărcare: aport de 3 g de creatină monohidrat pe zi împărțit în 2 doze unice pe o perioadă de 4 săptămâni
• Faza de menținere: ingerarea de 0,03 g creatină monohidrat per kg greutate corporală pe o perioadă de 4 săptămâni
• Faza de retragere: reducerea continuă a cantității de creatină pe zi

2. Încărcarea rapidă

• Faza de încărcare: ingestie de 0,3 g creatină per kg greutate corporală împărțită în mai multe doze unice pe o perioadă de 7 zile.
• Faza de menținere: ingerarea de 0,03 g creatină monohidrat per kg greutate corporală pe o perioadă de 6-8 săptămâni.
• Faza de retragere: reducerea continuă a cantității de creatină pe zi pe o perioadă de 4 săptămâni.

3. Aportul continuu

• Aportul continuu de 3g creatină pe zi. Nu există o subdiviziune de fază pentru aportul pe termen lung.

De asemenea poti fi interesat de:

• Capsule Creatinină
• Regimul creatininei
• Creatină pudră

Când trebuie luat creatinină monohidrat?

Când luați creatină, trebuie să urmați mai întâi recomandările producătorului respectiv. Cu toate acestea, unele studii privind momentul potrivit pentru a lua creatină sugerează că timpul optim pentru a lua creatină ar trebui să fie de 30-60 de minute înainte de antrenament. Dacă sunteți în prezent într-o fază de admisie, una dintre porțiile zilnice ar trebui să fie luată desigur în acest moment. Creatina durează aproximativ 30-60 de minute pentru a fi absorbită de organism și disponibilă în fluxul sanguin. Rămâne acolo timp de 1-1,5 ore. Deoarece depozitele naturale de creatină sunt golite în timpul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați în perioada în care creatina furnizată suplimentar este eficientă. În caz contrar, excesul de creatină va fi transformat în creatinină și excretat de rinichi.

Cu toate acestea, administrarea creatinei după antrenament și în zilele care nu sunt de antrenament poate fi de asemenea utilă, deoarece creatina nu rămâne în fluxul sanguin mult timp, dar poate fi păstrată în mușchi. Dacă magazinele sunt golite după antrenament, acestea pot fi reumplute mai rapid prin adăugarea de creatină după aceea. În cele din urmă, trebuie să se decidă individual, care este timpul de administrare cel mai eficient și cu risc scăzut pentru obiectivele personale. În orice caz, trebuie avut grijă să nu depășim doza maximă, astfel încât să se poată evita efectele nedorite.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Luând creatină

Pot să iau creatină?

Creatina monohidrat este deosebit de utilă pentru sporturile în care se dorește o intensitate de scurtă durată și un număr cât mai mare de repetări. Sporturile care îndeplinesc aceste cerințe sunt, de exemplu, sprinturi, salturi înalte sau salturi lungi, precum și construirea musculaturii.

Dar creatina poate avea efecte pozitive și în sporturile de anduranță. Cu toate acestea, aceste efecte tind să afecteze efectele secundare, cum ar fi mușchii dureri sau o reducere a timpului de recuperare. Constituția de bază, dieta și metabolismul personal joacă, de asemenea, un rol important, astfel încât unele persoane reacționează mai bine la administrarea creatinei decât altele.

În general, creatina este un supliment alimentar foarte bine tolerat, deoarece este și o substanță naturală din organism. Persoanele care nu au probleme de sănătate pot lua creatină fără mari griji, desigur întotdeauna în doza potrivită. Chiar și o sarcină suplimentară sau riscul de leziuni renale nu au fost încă dovedite în ciuda studiilor ample.

Datorită proprietății de a stoca apă în țesut, este de a rați că persoanele care au probleme cu retenția de apă (de exemplu, persoanele cu boli de inimă), persoanele cu leziuni renale sau alte boli metabolice ar trebui să discute mai întâi aportul de creatină cu medicul lor.

De asemenea, nu există contraindicații pentru a lua creatină pentru femeile însărcinate, așa că un medic trebuie să fie consultat dacă nu sunteți sigur.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Efectele secundare ale creatinei

La ce ar trebui să fiu atent când iau creatină monohidrat?

Practic, ar trebui să urmați întotdeauna instrucțiunile producătorului. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde o atenție deosebită și dacă sunt luate și alte suplimente, deoarece acestea pot influența absorbția creatinei. Preparatele combinate pot avea, de asemenea, efect asupra efectului și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna verificate pentru modul lor de acțiune. În general, trebuie luate în considerare următoarele lucruri la luarea creatinei:

• Interacțiuni cu alte suplimente sau medicamente
• Interacțiunile alimentare
• Boli de bază care ar putea afecta absorbția (de exemplu, boli de inimă, leziuni renale)
• Forma de dozare a creatinei (pulbere, capsule etc.)
• efectul dorit al creatinei (creșterea mușchilor, regenerare)
• Tipul de admisie (cura sau pe termen lung)

Citiți și subiectul nostru: Cât de utilă este creatina?

Care sunt efectele secundare ale creatininei?

Ca și în cazul majorității suplimentelor, se poate spune că există rareori efecte secundare, deoarece monohidratul de creatină este, de asemenea, o substanță endogenă și poate fi absorbit cu ușurință prin alimente. Efectele secundare care pot apărea sunt, de exemplu, flatulență, diaree, greață, vărsături, dureri de stomac, respirație neplăcută, retenție de apă și, astfel, creșterea în greutate mai rapidă.

Pentru a evita reacțiile adverse, trebuie să vă asigurați că urmați instrucțiunile producătorului și să utilizați doza corectă. Dacă ar fi fost folosită incorect, problemele ar trebui să dispară din nou odată cu reducerea sau cu întreruperea suplimentului. Persoanele cu alimente sărace cu creatină sau cele care se află în faza lor inițială cu suplimentul dietetic sunt în special în pericol de reacții adverse.

Acest articol vă poate interesa și: Efectele secundare ale creatininei

Construiți mușchi cu creatină monohidrat

Exercițiile fizice regulate sunt necesare pentru ca mușchii să înceapă să crească. Mușchiul acumulează apoi mai multe proteine ​​în fibrele musculare, ceea ce duce la efectul dorit de antrenament. Pentru a înțelege cum funcționează monohidratul creatininei, trebuie mai întâi să te uiți la ce se întâmplă în mușchi în timpul exercițiului fizic.

La mișcare, mușchiul este încordat și relaxat într-un anumit ritm. Mișcarea mușchiului necesită energie, care este furnizată în mod natural de organism. În cazul mușchilor - ca în multe alte procese din corp - acest lucru este furnizat de molecula ATP. Prin împărțirea unui grup de fosfați și transformarea lui în ADP, se eliberează energie necesară pentru contracția mușchilor.

Creatina este esențială pentru formarea combustibilului muscular adenozin trifosfat (ATP). Acest lucru indică deja de ce creatina este atât de populară ca supliment. ATP nu este disponibil în cantități nelimitate la nivelul mușchilor, astfel încât administrarea suplimentară de creatină joacă un rol major în formarea unui nou ATP și poate crește astfel performanța. Datorită acestor proprietăți, creatina are capacitatea de a influența pozitiv viteza și performanța mușchilor.

Luând creatină crește nivelul de creatină în mușchi cu până la 20 la sută. În rezumat, aportul de creatină pentru construirea mușchilor înseamnă că sportivii sunt capabili să ridice greutăți maxime mai mari datorită cantității crescute de ATP în celulele musculare și, în același timp, să reducă timpul de recuperare a celulelor musculare, ceea ce înseamnă că sunt posibile mai multe repetări.

O altă proprietate a creatinei este retenția de apă din mușchi, care asigură că mușchii arată optic. Luată corect, creatina poate sprijini construirea musculară în mod pozitiv.

Mai multe informații pot fi găsite la adresa:

• Funcția creatininei
• Creatinină pentru formarea mușchiului