Antrenament cu fesele
Sinonime într-un sens mai larg
Antrenament la nivelul feselor, mușchi gluteus, presă gluteus, antrenament abdominal-picioare-fese, glute
Mușchii implicați: mușchiul gluteus mare (gluteus maximus), mușchiul gluteus mijlociu (glutaeus medius), mușchiul mic gluteu (gluteus minimus)
Antagonist: mușchi iliac lombar (M. iliopsoas)
General
Mușchiul gluteu este cel mai important Extensor de șold și, astfel, indispensabil pentru mersul pe verticală, printre altele. Oamenii au, așadar, fese mai pronunțate decât mamiferele, care se deplasează pe toate patru. De asemenea, ne permite să întindem partea superioară a corpului dintr-o poziție îndoită. În rezumat, gluteul intră în acțiune cu următoarele mișcări:
Extensia șoldului
Rotirea exterioară (rotația externă) a coapselor
Răspândire (răpire) și
Aducerea coapselor (adducție) peste articulația șoldului
Antrenamentul fesierului constă în special în exerciții care implică întinderea șoldurilor sau îndepărtarea picioarelor de sau către corp. Exercitarea gluteilor nu este dezactivată motive estetice, dar și din punct de vedere al medicinii sportive foarte util.
estetică
Un fund musculos, „ferm” este un element indispensabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei Ideal de frumusețe. În special în ultimii ani, a existat o tendință către mai multe curbe pentru „spatele” feminin. Acest lucru se întâmplă și în Chirurgie Plastică Notabil: chiar dacă în continuare se aspiră grăsime în alte locuri, fesele sunt acum mult mai dese despre mai multă plinătate Pulverizare pe sau Introducerea implanturilor. Dar asta nu trebuie să fie cazul, deoarece rezultatele bune pot fi obținute cu un antrenament muscular bun gluteal chiar și fără bisturiu.
Cât de mulți oameni se ocupă de forma perfectă a fundului se poate vedea și în diviziunea diferitelor tipuri de fese:
Partea de jos a Apple: Această formă de fund este considerată ideală. Este rotund, crocant și arată foarte sport.
Nectarină Po: Această formă este foarte populară. Este mic, strâmt și totuși rotund. Deci, o versiune mai delicată a fundului de mere.
Cartof Po: Din păcate, fundul cartofului arată de obicei puțin „agățat” și este, de asemenea, predispus la celulită. Dar, cu un amestec de sporturi de anduranță pentru a arde grăsimea și antrenamentul feselor, fesele devin mai ferme și mai crocante.
Pera Po: În formă de pere, partea de jos este puțin mai îngustă în partea de sus și se lărgește spre coapse. Este, de asemenea, foarte plat. Acest tip de fund devine un pic mai rotund prin construirea de mușchi vizați în această zonă.
Fundul de tomate: Roșia este rotundă și plină, dar nu la fel de crocantă ca nectarina sau forma mărului. Prin urmare, acest fund este, de asemenea, mai predispus la celulită. Poate deveni mai ferm cu sporturile de anduranță.
Sfaturi de instruire
Ca și în cazul antrenamentelor musculare abdominale, de exemplu, antrenamentul fesierului este aproximativ raportul corect dintre grăsimea corporală și masa musculară.
Gluteul poate fi foarte bine antrenat și pronunțat, dar depunerile în exces de grăsime își ascund forma. Prin urmare, în acest caz, nu numai fesele în sine, ci întregul mușchi al corpului ar trebui să fie antrenat pentru a reduce grăsimea.
Din păcate, se poate întâmpla ca grăsimea să nu se întoarcă inițial la locația dorită - în acest caz partea de jos. Nu putem influența acolo unde organismul începe să își folosească depozitele de grăsime. Acesta este motivul pentru care nu trebuie descurajat de asemenea rezultate inițiale, ci mai degrabă să fie considerat un stimulent pentru a continua. Schimbările vor progresa treptat.
Sporturile de rezistență, cum ar fi jogging, ciclism sau înot sunt potrivite în special pentru arderea grăsimilor. Pentru forma ideală a gluteului, sunt necesare exerciții de forță care stimulează mușchiul să crească. Antrenamentul în sala de sport nu este absolut necesar. Multe exerciții fesiere pot fi făcute acasă fără prea mult efort (vezi: Exerciții împotriva celulitei). Acest lucru are avantajul că economisiți taxa lunară în studioul de fitness și puteți antrena de fapt oricând și oriunde, chiar și atunci când călătoriți sau în aer curat.
În cele din urmă, antrenamentul fesier ar trebui să fie însoțit și de o dietă sănătoasă, echilibrată. O dietă este considerată echilibrată dacă constă din cele trei substanțe nutritive de bază carbohidrați, proteine și grăsimi în părți egale.
În plus, vindecarea foamei este puternic descurajată. Deși inițial pierzi puțin în greutate în timpul acestei proceduri, aceasta constă aproape în totalitate din apă și mușchi, care sunt defalcați în funcție de „urgență”. Prin urmare, nu este posibilă reducerea pe termen lung a grăsimilor corporale.
Citește și: Antrenament în greutate pentru femei
Exerciții cu botul pe dispozitiv
Avantajul multora dintre aceste exerciții este că nu numai gluturile, ci și mușchii piciorului, brațului și spatelui sunt antrenați. Acest lucru are, de asemenea, un efect pozitiv asupra consumului de calorii în timpul unui exercițiu.
Înlăturarea dispozitivului: în timp ce stau, picioarele sunt îndepărtate cu forța și apoi aduse la loc, fără ca greutatea să fie pusă în jos. Dacă vă aplecați partea superioară a corpului înainte, vă antrenați mai mult mușchiul gluteal; dacă vă aplecați partea superioară a spatelui, vă antrenați mai mult din mușchiul gluteal mijlociu.
Înlăturarea cablului: un picior este atașat la scripete de cablu și apoi tras în lateral cât mai departe.
Lunge cu barbell: barbellul se află pe gât și este ținut cu ambele mâini. Apoi, mergeți într-o lunge și îndoiți piciorul din față până când piciorul drept din spate aproape atinge podeaua. Apoi întoarce-te încet din nou.
Apăsați picioarele: picioarele sunt întinse încet (dar nu la extensie completă, ci ușor îndoite) și apoi îndoite. Cu toate acestea, greutatea nu este redusă.
Extensie de șold pe dispozitiv: Când stai în picioare, un picior se apasă înapoi împotriva greutății și apoi este încet condus din nou. Mișcarea se încheie înainte de scăderea greutății.
Extensie de șold pe cablu: un picior este atașat la bucla de cablu și apoi se împinge înapoi cât mai departe posibil.
Hyperextensions: picioarele sunt ținute de un sul amortizat, pelvisul este susținut de o altă pernă. Brațele sunt pe piept sau în spatele capului. Corpul superior este îndoit încet și apoi ridicat înapoi la orizontală.
Squats cu o barbell: barbellul se află în fața umărului și este ținut de brațele încrucișate. Genunchii sunt încovoiați încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi sunt întinse din nou.
Squats cu gantere: în fiecare mână se ține o ganteră în partea laterală a corpului. Înclinați încet genunchii și apoi îndreptați-vă. Corpul superior și capul stau drept într-o singură linie.
Lansarea barilă: picioarele sunt îndoite până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Bariera este prinsă cu ambele mâini și picioarele întinse cu spatele drept. În timpul acestei mișcări, gantera este ridicată și apoi pusă din nou în jos.
Exerciții fesiere pentru acasă
Pentru aceste exerciții aveți nevoie nici unelte, dar funcționează doar cu propria greutate corporală împotriva gravitației.
Răpire în timp ce se culcă: în poziție laterală, antebrațul sprijină partea superioară a corpului. Piciorul de sus este ridicat lent și coborât din nou.
Fandare: se face o lunge și apoi piciorul din față este îndoit. Această flexie se realizează până când genunchiul spatelui, piciorul drept atinge aproape podeaua.
Alpinist: poziția de pornire este push-up. Un picior este tras drept spre piept și apoi atinge scurt podeaua cu genunchiul. Apoi este readus în extensie.
Burpee: exercițiul începe cu un push-up. Când brațele sunt întinse din nou, picioarele sar în față spre piept și te ridici. Îndreptarea merge direct într-un salt în sus, cu brațele întinse. Apoi, mâinile se întorc pe podea și picioarele sări înapoi în împingere în sus.
Buna dimineata: Poziția de pornire este în picioare, mâinile sunt fie încrucișate peste piept, fie, pentru utilizatorii avansați, întinse deasupra capului. Cu spatele drept, partea superioară a corpului merge înainte până când este orizontală. Apoi este întins înapoi în poziție verticală.
Cresterea soldului: în poziție supină, brațele se află lângă corp și picioarele sunt perpendiculare pe tavan. Apoi, șoldurile sunt ridicate încet astfel încât partea de jos să nu mai atingă podeaua, iar apoi să se pună din nou în jos.
Extensii de șold: Când stai pe patru picioare, un picior este tras spre piept. Apoi este întins complet înapoi, ținut scurt și apoi condus din nou.
genuflexiuni: picioarele sunt puțin mai late decât distanța de șold. Cu spatele drept, picioarele sunt încovoiate încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi te îndrepți din nou.
