Pachet de sase
definiție
Așa-numitul pachet de șase este expresia puternică a mușchilor abdominali, în special a mușchilor abdominali drepți (Rectus abdominis muscular), Recepționat. Datorită unui procent foarte scăzut de grăsime corporală, se caracterizează secțiunile individuale ale mușchiului abdominal drept, care sunt divizate orizontal de tendoane (Tendințe intersectate) și vertical prin linia alba fi împărțit, începând bine sub piele. Aceste șase vizibile optic ale mușchilor abdominali drepți, care sunt genetic mai mult sau mai puțin la unii oameni, alcătuiesc pachetul de șase. Mușchii necesari nu constau numai din mușchiul abdominal drept, dar includ și grupele musculare distale, precum și mușchii abdominali oblici și transversi. Pachetul de șase este așadar privit ca întreaga expresie vizibilă a mușchilor abdominali sub piele.
Procentul de grăsime corporală pentru un pachet de șase
Pachetul de șase depinde de 80% de procentul de grăsime corporală, adică în primul rând de dietă și doar 20% de antrenamentul muscular. Un conținut de grăsime sub 15% este necesar, astfel încât mușchii abdominali să poată fi observați și sub piele. Cu o astfel de valoare, părțile superioare ale mușchiului abdominal drept devin mai întâi vizibile. Cu un procent din ce în ce mai mic de grăsime corporală, apar din ce în ce mai multe plăci musculare ale mușchilor abdominali. Cu aproximativ 12% grăsime corporală, secțiunile musculare abdominale inferioare devin lent vizibile. Cu aproximativ 10% grăsime corporală, ambalajul de șase este recunoscut în cele din urmă în toate structurile sale anatomice. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât apar mai multe secțiuni musculare bombate. Cu toate acestea, disciplina fierului este necesară în astfel de domenii. Nu contează dacă este bărbat sau femeie. Aceleași valori se aplică ambelor sexe.
Citiți mai multe despre acest subiect: Procentaj mai mic de grăsime corporală.
Ce este un pachet de șase? Cum îl obțineți?
Conform definiției, pachetul cu șase este expresia vizuală a secțiunilor musculare și a tendoanelor mușchiului abdominal drept (Rectus abdominis muscular). Acest mușchi este de obicei împărțit orizontal și vertical de benzi transversale sinusoase în șase secțiuni individuale, care pot fi scurtate independent. Atunci când mușchii abdominali sunt bine pregătiți, acești așa-numiți tendoane de comutare sunt percepute ca brazde adânci pe partea din față a peretelui abdominal. Cu contracții ale mușchiului abdominal drept, aceste șase secțiuni individuale apoi se ridică în sfârșit ca o bombă pentru a forma un pachet de șase.
Pentru a realiza acest tip de exprimare a mușchilor abdominali drepți, este necesar un antrenament eficient ghidat de principii de antrenament. Mușchii abdominali drepți sunt un mușchi ca oricare altul din corpul uman și, prin urmare, sunt supuși acelorași principii de antrenament. Atunci când efectuați antrenamente musculare abdominale, este, prin urmare, cu atât mai important ca exercițiile pentru pachetul de șase să fie însoțite de zile de regenerare. Doar în faza de regenerare, cele șase ambalaje pot crește (hipertrofia) a ajunge.
Nu este recomandat să exercitați ambalajul de șase mai mult de trei ori pe săptămână. Un antrenament abs nu trebuie să conțină mai mult de cinci exerciții cu trei seturi fiecare. Prin urmare, antrenamentul pentru șase pachete ar trebui să includă trei-cinci exerciții, fiecare cu trei seturi și cel puțin o zi de regenerare.
Cu toate acestea, nu este recomandat să antrenați doar mușchii drepți de Bach. Stabilitatea de bază este adusă de ambalajul de șase, precum și de mușchii abdominali oblici și transversi. În plus, un procent redus de grăsime corporală este necesar pentru pachetul de șase. Pachetul de șase depinde de 80% de procentul de grăsime corporală și de 20% de dezvoltarea musculară. Este greșit să crezi că este posibil să antrenezi conștient grăsimea corporală în anumite zone. Este posibilă antrenarea mușchilor specifici doar cu anumite exerciții. Pentru antrenament, această afirmație înseamnă că pachetul de șase este promovat cu alte exerciții musculare abdominale și exerciții generale și că stabilitatea de bază este, de asemenea, influențată pozitiv. Un alt punct important pentru pachetul de șase este secvența de exerciții într-o sesiune de antrenament. Dacă mușchii abdominali nu sunt antrenați complet izolat într-o sesiune de antrenament, antrenamentul mușchilor abdominali ar trebui să se facă întotdeauna la sfârșitul sesiunii de antrenament de forță. Pentru multe exerciții, în special pentru exerciții cu mai multe articulații, pachetul de șase are o funcție de susținere și susținere necesară. Odată cu creșterea duratei antrenamentului, această funcție de susținere și suport se finalizează în cele din urmă, ceea ce crește enorm riscul de rănire. În multe exerciții, cum ar fi deadlift-ul, ghemuitul sau rândul îndoit cu bara, mușchii abdominali sunt antrenați cu un nivel ridicat de stimulare. Prin urmare, este avantajos să integrați multe exerciții multi-articulare în planul de antrenament, mai ales că abilitățile de coordonare sunt special instruite.
Exerciții
Nu trebuie întotdeauna să fie instruiți pe mașini care duc la șase pachete / șase abs abs. Atat muschii abdominali drepti, oblici, cat si inferiori pot fi antrenati foarte bine in propriii patru pereti. Puteți găsi o selecție de exerciții cu imagini asociate pe pagina de exerciții absboardboard.
De ce ar trebui să primești un pachet de șase
Din ce în ce mai multe persoane suferă de aceste zile Dureri de spate / dureri de spate. Diagnosticul este aici în majoritatea cazurilor lumbago.
Asta e durere de spate în Coloana vertebrală lombară (coloana lombară)care nu prin a Discul herniat al coloanei vertebrale lombare cu o compresie a rădăcinii nervoase sau una prea plată Disc intervertebral între Corpuri vertebrale coloana vertebrală lombară, dar ca una Lumbago apar din posturi și mișcări evitabile ale corpului.
Cu toate acestea, omul ar trebui să poată Efectuați mișcări cotidienefără a întâmpina dureri de spate. Datorită creșterii lipsei de exerciții fizice în societatea actuală, multe grupuri musculare se scurtează în sistemul musculo-scheletic și în același timp sunt din ce în ce mai slabi. Consecințele sunt atunci mișcări și posturi complet normale în viața de zi cu zi, care sunt efectuate cu durere. Durerea devine cronică în timp și în cele din urmă duce la Posturi de relief, boli degenerative și Deficiențe în viața de zi cu zi.
Tratamentele sunt acute agenți antiinflamatori sau masaje relaxante util. Totuși, acest lucru nu elimină cauza. Aceeași durere de spate / dureri de spate poate reapărea după un timp foarte scurt. În astfel de cazuri este adesea tratament unic și corect făcând sport. Mușchii de bază, în special, trebuie să fie antrenați și flexibili. Multe persoane chiar au dezechilibre musculare în acest proces Coloana vertebrala lombara pe. Fenomenul mușchilor abdominali slabi apare adesea.
Din acest motiv, este cu atât mai important să te antrenezi într-un pachet de șase. Prin intermediul unui antrenament muscular determinat abdominal poate forma mușchii abdominali în pachetul de șase pe o perioadă mai lungă de timp cu dieta corectă. În primul rând sunt dezechilibre musculare și mușchii abdominali slabi sau Mușchii spatelui remediat, durerile de spate / durerile de spate din viața de zi cu zi scad și, în final, dispar complet. Pachetul de șase este, de asemenea, pentru ei Presă abdominală responsabil. Tensiunea activă a celor șase ambalaje are ca rezultat valori de presiune reduse semnificativ pe coloana lombară când ridicați obiecte grele cu spatele drept. În plus față de aceste aspecte medicale, abs-ul cu șase pachete sau cu masa de spălare este, de asemenea, unul sărbătoare estetică pentru ochi.
Figurați mușchii abdominali
Mușchi abdominali
- Muschi abdominal drept -
Rectus abdominis muscular - Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
externus abdominis - Înclinat interior
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
internus abdominis - Mușchiul abdominal transversal -
Muşchi transversus
abdominis - Mușchi piramidali -
Mușchiul piramidal - Șir intermediar -
Intersectio tendinea - Teacă de rect -
Vagina recti musculatura abdominis - Creasta iliacă - Creasta iliacă
- Linie alba - linia alba
(Împletirea plăcii tendonului)
Muschii abdominali anterioare -
(1. + 5.)
Mușchii abdominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muschii abdominali posteriori -
Mușchi lombari pătrați -
M. quadratus lumborum
(nu în imagine)
Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
anatomie
Pachetul de șase este format din următoarele Mușchii peretelui abdominal: Dem mușchi oblic extern (M. obliquus externus abdominis), mușchi oblic intern (M. obliquus internus abdominis), mușchi abdominal transversal (Mușchiul abdominal transversal) si mușchi abdominal drept (Rectus abdominis muscular). Prin interacțiunea mai multor sau a unei contracții izolate a mușchilor abdominali, mișcările înainte, spre lateral și mișcările de rotație pot fi transferate la scheletul axial. Plăcile musculare individuale vizibile dintr-un pachet de șase sunt create de către tendoanele orizontale și verticale. Acesta este un contracție izolată fiecare placă musculară posibilă a mușchiului abdominal drept posibil.
- Dintre oblici externi (M. obliquus externus abdominis) formează placa musculară superficială a peretelui abdominal și este în același timp cel mai mare dintre toți mușchii abdominali. În principiu, ei aleargă fibre musculare de la cranial-lateral la caudal-medial.
Funcţie: Inclinarea și rotația scheletului axial și Cutia toracică
Origine: 5.- 12. coastă
Abordare: Creasta iliacă, linia alba și ligamentul inghinal
inervare: Nn. intercostales, Th 5-12
- Dintre mușchii oblici interni (M. obliquus internus abdominis) formează poziția de mijloc a mușchilor abdominali plane și se află sub mușchiul abdominal oblic extern. Cursul de fibre este înclinat de la caudal-lateral la cranial-medial.
Funcţie: Inclinarea și rotirea trunchiului într-o parte
Origine: Foaie de suprafață a bandajului posterior lombar (Fascita Thoracolumbar), buza mijlocie a crestei iliace (Linea intermedia cristae iliacae), jumătate laterală a ligamentului inghinal
Abordare: 9 - 12 coaste, linia alba
inervare: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Dintre mușchii abdominali transversali (Mușchiul abdominal transversal) se află sub mușchii abdominali exteriori și interiori oblici și astfel formează poziția cea mai profundă a mușchilor abdominali plani. Fibrele musculare circulă pe orizontală, lateral și ventral.
Funcţie: Constricția cavității abdominale (aceasta formează talia)
Origine: Suprafața interioară a cartilajului din secolele VII-XII Coaste, pe frunza adâncă a bandajului lombar (Aponevroza lombară), pe buza interioară a crestei iliace (Labium internum cristae iliacae), limitarea laterală a ligamentului inghinal
Abordare: Pe mușchiul abdominal transversal pe linia alba
inervare: Nn. intercostales, Th 7-12, Nervul iliohipogastric, N. ilioinguinalis
- Dintre mușchi abdominal drept (Rectus abdominis muscular) formează cele două șuvițe musculare vizibile pe partea din față a liniei mediane a abdomenului, cu ambele benzi musculare în continuă scădere în lățime de la cranian la caudal. Catenele musculare sunt verticale de la linia alba și orizontal de la așa-numitele Tendoane de schimbare (Tendințe intersectate) executat.
Funcţie: Ridicare și menținere Bazin, Aplecarea trunchiului înainte
Origine: Suprafața externă a 5-a 7-a Cartilaj costal, proces sabie al Sternum
Abordare: Oase pubiene (Tuberozitate pubiană) și simfiza
inervare: Nn. intercostales, Th 5-12
Șase pachet pentru femei
Drumul către șase pachete pentru o femeie este, de fapt, cu efort suplimentar decât legat de un bărbat. Aceasta este în primul rând asupra metabolismului și procentului de grăsime corporală la femei. Compoziția corpului la un bărbat este în favoarea musculatură și procentul de grăsime corporală comparativ cu femeile. Aceasta este automat a cifra de afaceri mai mare și de bază disponibil. Prin urmare, o femeie trebuie să își crească semnificativ volumul de muncă. Doar în acest fel procentul de grăsime corporală poate fi redus la o valoare scăzută fără a intra în efectul yo-yo. Dieta corectă este, desigur, de cea mai mare importanță.
Pachetul de șase va de la 15% grăsime corporală vizibil numai la început. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Iată a doua problemă cu femeile. Femeile de vârstă mijlocie au 10% - 15% mai multă grăsime corporală decât bărbații de aceeași vârstă. Aceste valori se aplică persoanelor sănătoase și non-obeze sau subponderale. În schimb, acest lucru înseamnă Femeile trebuie să piardă cu 10% - cu 15% mai multă grăsime corporală ca bărbați. Trebuie menționat că femeile au o rată metabolică bazală mai mică și un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații. Cu toate acestea, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie cuprins între 10% și 15% pentru șase pachete pentru ambele sexe. Modalitățile care duc la un pachet de șase sunt aceleași pentru femei. Aceasta arată care gen este mai disciplinat. Antrenarea corectă și alimentația corectă sunt cruciale.
Grăsimile pot nu local în locuri individuale a corpului dispar prin antrenamente vizate. Corpul arde grăsimile în tot corpul cu orice tip de exercițiu. Cu toate acestea, prin antrenamentele specifice ale anumitor zone musculare, este posibil să le scoatem mai mult. Antrenamentul abdominal de trei până la cinci seturi, de trei ori pe săptămână este complet suficient pentru pachetul de șase. Acest lucru este mai necesar Creșterea cifrei de afaceri prin sporturi de anduranță și antrenament muscular în alte părți ale corpului. În plus, alimentația corectă intră în joc și indiferent dacă ești bărbat sau femeie, pachetul cu șase va apărea treptat. Condiția necesară este să fiți motivați din nou în fiecare zi și să mâncați într-o manieră disciplinată. Acest lucru se realizează cel mai bine cu un partener de pregătire, care are, de asemenea, pachetul de șase ca obiectiv. Zicala „suferința împărtășită este suferința la jumătate” poate salva mulți o zi de antrenament.
Șase pachet cu 40
Majoritatea oamenilor și-au pus probabil această întrebare înainte. Cum pot primi un pachet de șase la 40 de ani? Această întrebare nu este o coincidență. Pachetul de șase devine mai greu de obținut pe măsură ce îmbătrânești. Motivele acestui lucru sunt, de exemplu, procesele metabolice, compoziția fizică modificată a corpului și uzura degenerativă a Dezconectori, Ligamente, cartilaje și os.
Mulți observă deja la 30 de anică organismul reacționează diferit la un stil de viață sedentar și la o dietă nesănătoasă decât la 20. Din punct de vedere pur fiziologic, acest lucru crește și el grăsime corporală la femei și bărbați cu aproximativ 6% de la 20 la 40 de ani. Prin urmare, alimentația și exercițiile fizice adecvate joacă un rol din ce în ce mai important odată cu creșterea vârstei. Doar din aceste motive, devine repede clar că odată cu vârsta efort suplimentar trebuie să fie operat pentru a obține un pachet de șase / Absboard table decât la 20 de ani, ceea ce este încă posibil.
Majoritatea dintre ei nu au motivație sau disciplină la 40 de ani, dar în multe cazuri nu reușește Dureri articulare, mai ales cu a alerga. Antrenamentul mușchilor abdominali este foarte rar afectat de durere, mai degrabă este o problemă permanentă de încărcare asupra articulațiilor. Dintre Sporturi de anduranță este o modalitate de a arde multe calorii într-un timp scurt și, prin urmare, ar trebui să fie integrat în planul de antrenament pentru șase pachete. Dacă aveți probleme la jogging, de exemplu în Genunchi- sau articulatia soldului ar trebui apoi să te urci pe bicicletă sau înot Schimbare. Cu toate acestea, în multe cazuri, prin antrenament muscular corespunzător sau cel corect Stil de alergare durerea va fi evitată. Există unul pentru asta Analiza rulării recomandabil să văd un chirurg ortoped.
nutriție
În primul rând, trebuie să fie clar pentru persoana care face sport că nutriție până la 80% o influență directă pe pachetul de șase. Toată lumea ar trebui să își cunoască rata metabolică zilnică, plus aportul caloric de lucru, astfel încât să le poată deține Reglați numărul de calorii în consecință poate sa. Dacă mănânc mai mult decât ard, de obicei voi depozita mai multe grăsimi. Mănânc mai puțin decât ard, Voi pierde masa corporală. Aceasta este baza în dietă în legătură cu un aport mare de lichide (de preferință apă și ceai).
Următoarea întrebare este aceasta Compoziția dieteiDeci, ce mănânc oricum. Ceea ce se înțelege este raportul dintre macronutrienti (grăsimi, hidrati de carbon și Albușuri de ou) și produsul în care sunt macronutrienții. Nu toate grăsimile sunt create egale și nu toate zahărul este creat egal. Este la fel cu sursele de proteine. De aceea, micronutrienții (vitamine, minerale și oligoelemente) sunt următorul punct important în nutriție. Acești nutrienți au un impact uriaș reacții catabolice și anabolice în organism. Prin urmare, se recomandă macronutrienți care conțin numeroși micronutrienți. Sunt pentru procesul metabolic nutrienți complexi ideal să producă și să activeze enzimele corespunzătoare, astfel încât proteina, de ex. este de asemenea depozitat în celula musculară. Tocmai din acest motiv, nu toate substanțele nutritive sunt create egale. Așadar, dacă adăugați organismului cantitatea potrivită și mai ales nutrienții potriviți, nu are nevoie de niciunul Suplimente Mai Mult. Un conținut scăzut de grăsime corporală este necesar pentru șase ambalaje. Așadar, este important să arzi puțin mai multe calorii decât mănânci. În plus, abs-ul de șase pachete / spălător trebuie să devină hipertrofic, care este susținut de un aport crescut de proteine (aproximativ 1,5 - 2 g per kg de greutate corporală).
Mâncarea ar trebui să facă și ea 30% din grăsimi (10% saturate, 13% monoinsaturate și 7% polinesaturate) 30% din proteine și a 40% din carbohidrați constau.
Exemplu: Un bărbat cu 75 kg arde în jur de 2400 kcal pe zi inclusiv exerciții fizice
Ţintă: Pierdeți grăsimea corporală pentru cele șase pachete -> aportul zilnic de calorii aproximativ 2000 kcal
30% grăsime = 66 g
30% proteine (2 g / kg) = 150 g
40% carbohidrați = 300 g
Acea persoană ar începe cu una deficitul caloric zilnic de 400 kcal pierde aproximativ 45 g de grăsime corporală (1g grăsime corespunde la 9 kcal). Asta face ca 315 g pe săptămână și 1,26 kg grăsime corporală în 1 lună, fără a fi nevoie să urmezi o dietă specială. Cu toate acestea, după aproximativ o lună, organismul va dori să-și ajusteze automat necesarul de calorii la 2000 kcal. Așadar, sportivul trebuie să-și reducă aportul cu aproximativ 200 kcal din nou sau să ardă mai multe calorii prin exerciții fizice. Avantajul față de a cura de slabire (de exemplu. Dieta scăzută de carbohidrați, Volumetrică sau Dieta anabolizantă) este că efectul yo-yo poate fi în mare măsură evitat. Este un slabire sanatoasacare însă durează mai mult pentru a-și atinge obiectivele.
Six Pack - Am avut deja, nu mi se potrivește
Această zicală este menită sarcastic și este adesea tipărită pe articole cu glumă, în special pe tricouri. Poate că unul sau altul a mai auzit această afirmație înainte. Singura întrebare este de ce? afară Invidia și gelozia, sau mai degrabă oprit motive fiziologice, dar poate și din motive sociale? Pentru că este adevărat, toate motivele contribuie ceva la această zicală.
Toată lumea a văzut probabil un pachet de șase pe plajă și și-a dorit unul. Cu toate acestea, dacă acesta este cel mai bun prieten care poate și are totul mai bun oricum, nu întotdeauna admite acest lucru și decide rapid cu privire la abs-ul tău sau de șase pachete a strica mai întâi. Prietena lui a fost în ultima vreme doar în umbra lui și acum primește mult mai puțină atenție din partea prietenilor. Așa că preferă ursuletul de pelicula de pe canapea seara decât pachetul de șase din oțel. Din punctul de vedere al persoanei cu pachetul cu șase, bucuria și mândria pachetului de șase pe care le-au obținut scade lent, dar sigur. În plus, există constanta Abține-te de la băuturile alcoolice și vizita de rutină la Restaurant fast-food după o noapte de petrecere. Sfârșitul cântecului este un strat de grăsime mic, dar în continuă creștere, deasupra pachetului de șase, care a fost dobândit cu transpirație și nervi pe parcursul a 3 luni.
Așadar, vedeți că în fiecare spus, oricât de sarcastic ar fi, întotdeauna ceva adevăr în spatele ei conectat.
