Cura De Slabire

Piramida alimentelor

introducere

Ca orientare a modului în care este concepută o dietă sănătoasă și sănătoasă, este un ajutor valoros ca schemă.

DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) a dezvoltat Cercul nutrițional în acest scop, dar piramida nutrițională dezvoltată de oamenii de știință americani s-a dovedit a fi mai înțeleasă. Acesta arată că toate alimentele sunt permise dacă cantitățile de consum sunt corecte.

Piramida precizează clar ce alimente trebuie utilizate în abundență, moderat sau doar puțin. De asemenea, semnalează că meniul zilnic trebuie să fie cât mai variat.

Grupuri alimentare din piramida alimentară și substanțele nutritive valoroase pe care le conțin

Baza piramidei formă:

Cereale și produse din cereale
Produsele din cereale și cereale constituie baza nutriției. Ar trebui să facă parte din fiecare masă. Cel puțin 1 porție de pâine, cereale pentru micul dejun (cum ar fi fulgi sau muesli), paste sau orez cu fiecare masă.
Atunci când alegeți, produsele cu cereale integrale ar trebui să fie prioritare. Trebuie să fie vizat un conținut integral de 50%.
Nutrienți de valoare: carbohidrați complecși, fibre, proteine, Vitamine (mai ales Vitaminele B), Minerale (în special magneziu și potasiu)
Legume, cartofi și salată verde
Până la trei porții mari (până la 1 kg) pe zi
Legumele și salatele, dacă este posibil în funcție de oferta sezonieră, trebuie consumate întotdeauna proaspete și uneori sub formă de legume crude. Gătiți cartofii în pielea lor, dacă este posibil și pregătiți-i cu conținut scăzut de grăsimi.
Nutrienți de valoare: Carbohidrați complecși, fibre, vitamine (în special vitamina C și carotenoizi), minerale (în special potasiu)
fruct
Cel puțin 3 bucăți de fructe pe zi. Preferă fructele proaspete și acordă atenție disponibilității și prospețimii sezoniere.
Nutrienți de valoare: carbohidrați, vitamina C, potasiu mineral
lapte și produse lactate
Preferați cel puțin ¼ l lapte și 3 felii de brânză (schimbabile pentru quark, iaurt, cremă de brânză), produse și preparate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi.
Nutrienți de valoare: Proteine, vitamine A, D și B vitamine), minerale (în special fier, iod și zinc)
Carne, păsări de curte, cârnați, pește, ouă
De două până la trei ori pe săptămână carne sau cârnați (aproximativ 125 g fiecare), 1 - 2 ori pe săptămână pește și până la trei ouă.
Tot aici, diversificați meniul și preferați soiurile cu conținut scăzut de grăsimi.
Nutrienți de valoare: Proteine, vitamine A, D și B, minerale (în special fier, iod și zinc)
grăsimi și uleiuri
Bucurați-vă cu moderație. 1-2 linguri de unt sau margarină și 1-2 linguri de ulei vegetal de înaltă calitate pe zi. Dă preferință uleiurilor vegetale de înaltă calitate.
Nutrienți de valoare: Acizi grași esențiali, vitamine solubile în grăsimi (în special vitaminele E și D)
Formați partea de sus a piramidei:
Mâncare de lux
Bucurați-vă de dulciuri, prăjituri, chipsuri și alcool în cantități mici.
Nu mai mult de 1 bar de ciocolată, o bucată mică de tort, 1 mână de chipsuri de cartofi, 1/8 l de vin roșu și altele asemenea în fiecare zi.
De asemenea, este recomandată hidratarea adecvată.
băuturi
De obicei este recomandat să bei cel puțin 1½ până la 2 litri de lichid zilnic. Necesitatea de lichide poate crește considerabil în caz de căldură, efort fizic, sport sau febră.
Apa minerală, ceaiul necorespunzător din plante sau fructe și spritzerul cu suc de fructe sunt cele mai potrivite.
cafea și ceai negru nu ar trebui să joace un rol în echilibrul fluidelor. Unul vorbește mai mult despre alimente de lux decât despre băuturi pentru a potoli setea. De asemenea, laptele nu este considerat o băutură; apare în lapte și produse lactate ca purtător de proteine și alimente și nu în echilibrul lichidelor.

Densitatea de nutrienți

Pentru a evalua Calitatea unui alimentținând cont de conținutul de energie, se folosește densitatea de nutrienți. Rezultă din coeficientul conținutului de nutrienți (legat de un anumit nutrient, de ex. Calciu) și valoarea calorică a alimentului respectiv.

Densitatea de nutrienți este importantă pentru o dietă limitată de energie, dar bogată în nutrienți. Rezultatul este: cu cât densitatea de nutrienți este mai mare, cu atât raportul dintre conținutul de energie și prezența unui anumit nutrient este mai favorabil.

Formula pentru calculul densității de nutrienți:

Conținut de nutrienți (mg / mg / g la 100 g de aliment)

Densitatea de nutrienți (mg / mg / g) = ------------------------

Valoare calorică (mJ la 100 g de alimente)

mJ = a mia parte dintr-o joule

Aceasta înseamnă că fructele și legumele au cea mai mare densitate de nutrienți datorită conținutului redus de energie. În mod natural, cea mai mică densitate de nutrienți se găsește în alimentele bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi dulciurile, prăjiturile, etc. Au un conținut energetic foarte ridicat și o densitate de nutrienți foarte mică. Se vorbește și despre așa-numitul „calorii goale“.

În plus, produsele alimentare cu animale sărace în grăsimi au o densitate de nutrienți mai favorabilă decât produsele bogate în grăsimi.

Densitatea energetică

Densitatea energetică descrie raportul dintre conținutul de calorii și cantitatea unui anumit aliment. Indică cantitatea de calorii pe gram.

Densitatea energetică este întotdeauna cea mai mare atunci când o cantitate foarte mică dintr-un aliment furnizează multă energie (kcal) și întotdeauna cea mai mică atunci când cantități mari dintr-un aliment alimentează doar foarte puțină energie (kcal).

Densitatea energetică este calculată din:
Conținutul de calorii (kcal) împărțit la cantitate în grame

Exemplu de densitate energetică

50 g de ciocolată cu lapte conțin în medie 280 kcal.

Se calculează: 280 împărțit la 50 = 5,6 ca densitate de energie.

500 g conopidă conțin aproximativ 115 kcal și rezultă 0,2 ca densitate a energiei.

Următoarea privire de ansamblu arată clasificarea diferitelor densități de energie:

Densitatea energetică până la 1,5 kcal / gram = densitate energetică scăzută
Densitatea energetică 1,6 până la 2,4 kcal / gram = densitatea medie a energiei
Densitatea energetică de la 2,5 kcal / gram = densitate energetică ridicată

În tabelele de calorii sau analizele nutriționale, calorii specificat întotdeauna pentru 100 g. De exemplu: 100 g brânză smântână (smântână) 189 kcal. Împărțiți la 100 și obțineți 1,8 ca densitate de energie.

Este ușor de observat că Evaluarea alimentelor Recomandările pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate nu se modifică în funcție de densitatea lor de energie, dar rămân la fel ca înainte. Doar îi dai copilului un nume diferit.

Alimentele cu consum redus de energie sunt alimente bogate în apă, sărace în calorii, în principal legume și fructe.

Carnea și peștele slab și produsele lactate slabe au o densitate medie de energie.

Alimentele cu o densitate energetică foarte mare sunt cele bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi dulciurile și prăjiturile.

Fii atent la băuturi! Conțin multă apă și dacă sunt apreciați de densitatea lor energetică, Coca Cola, limonadă, suc etc. Aceste băuturi conțin zahăr, nu te completează și 500 ml suc de portocale sau cola adaugă până la aproximativ 400 de calorii.

Deci nu judecați băuturile după densitatea lor de energie! Toate băuturile fără calorii, cum ar fi apa, apa minerală, ceaiul din plante neindulcit și spritzerele cu suc subțire sunt stingătoare ideale pentru setea.