Exercițiu după naștere

introducere

Dacă femeile care sunt active fizic rămân însărcinate, cel mai târziu se pune întrebarea după naștere: când pot face sport din nou după naștere? Femeile care nu au mai făcut sport în mod regulat au în vedere, de asemenea, să înceapă sportul după naștere pentru a-și recupera corpul în formă. Nașterea unui copil necesită un efort mare din partea corpului femeii. Mulți mușchi sunt foarte folosiți și scheletul uman, ligamentele și tendoanele sunt, de asemenea, stresați dincolo de nivelurile normale.

După o sarcină, pe lângă un program de exerciții ușoare pentru sistemul circulator, este de asemenea recomandat să se efectueze exerciții postnatal pentru a stabiliza din nou podeaua pelvină. Alte avantaje ale exercițiilor fizice obișnuite după sarcină sunt prevenirea simptomelor precum incontinența, durerile de spate, apariția uterină, disconfortul abdominal și aversiunea sexuală. Dacă nu sunteți sigur cu privire la durata și intensitatea exercițiului, nu trebuie să ezitați să contactați moașa sau ginecologul.

Când pot face sport din nou după naștere?

Este recomandat să faceți o pauză de la exercițiu de aproximativ șase săptămâni după sarcină. Aceasta este perioada în care organismul are nevoie pentru a se recupera de la stresul sarcinii și al nașterii. Puteți începe cu atenție un program de exerciții ușoare. În primul rând, este indicat să începeți cu exerciții postnatale ușoare. Aceasta întărește podeaua pelvină și mușchii spatelui inferior, ceea ce înseamnă că miezul corpului câștigă mai multă stabilitate și dureri de spate nu apar în primul rând. Faza postnatală de gimnastică este foarte importantă pentru bunăstarea fizică generală după naștere și durează până la zece săptămâni. Treptat, pot fi încorporate exerciții din ce în ce mai complexe, până la exerciții cu tot corpul.

Citiți mai multe despre acest subiect: Gimnastica postnatală, antrenamentul podelei pelvine după sarcină

După faza de regresie și întărire a miezului, puteți reveni la antrenamentul „normal”. Principiul ar trebui să se aplice aici că numai ceea ce se simte bine pentru corp este bun. Încărcările și volumul antrenamentului ar trebui să crească încet, iar pauzele de odihnă suficiente sunt esențiale. În general, ar trebui să oferiți corpului suficient timp după naștere și să începeți încet cu exercițiile potrivite. Ambiția greșită și exercițiile greșite pot perturba grav procesul de recuperare și regresie.

Regresie după naștere

După naștere, corpul este drenat. În special, structurile fizice direct afectate de naștere au fost grav afectate. Într-un astfel de caz, gimnastica postnatală poate ajuta rapid și specific. Regresia durează cel puțin două luni, iar obiectivul este consolidarea miezului corpului și antrenarea podelei pelvine și a celorlalte grupuri musculare afectate care au fost slăbite de naștere. Partea inferioară a spatelui a fost puternic stresată de greutatea suplimentară a copilului, iar mușchii trebuie reconstruiți după naștere. Scopul este de a preveni durerile de spate și de a nu provoca probleme pe termen lung în partea inferioară a spatelui. Antrenamentul vizat de podea pelvină are un efect pozitiv asupra mai multor factori.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dresează podeaua pelvină după naștere

Prin construirea mușchiului, se evită o posibilă incontinență, scăderea uterului și durerea abdominală. Exercițiul postnatal poate preveni și dezinfectarea sexuală. Prin urmare, merită să efectuați o regresie nu numai din motive estetice, ci și din motive de sănătate. Exercitiile trebuie facute zilnic, dar in unitati scurte. Zece minute în fiecare zi sunt suficiente pentru a începe.

Pierdeți greutate în timpul alăptării? Aflați mai multe despre acest lucru aici.

Ciclism după naștere

Exercitarea după naștere a devenit din ce în ce mai importantă pentru multe femei, iar problema sportului pe care îl poți lua din nou după naștere este inevitabilă. Pentru a merge cu bicicleta în general este considerat a fi foarte sport blând și, în general, pune mai puțină încordare pe sistemul circulator decât alte sporturi. După naștere, trebuie să aștepți cu siguranță primele șase săptămâni, întrucât legătura mamă-copil are o importanță deosebită în această perioadă. Apoi o curs postuniversitar de zece săptămâni apar. În aceste vremuri femeile o pot face din nou cu Începeți ciclismul. Cu toate acestea este importantacea toate rănile nașterii s-au vindecat complet înainte sunteți. Aceasta este mai ales în cazul unui perineu rupt necesare, întrucât altfel complicațiile pot apărea cu bicicleta. Tururi ușoare cu bicicleta nu mai sunt o problemă cu rănile vindecate complet și o poți face cu antrenament cardio ușor a fi pornit când medicul și moașa își dau „OK”. La început, puteți bloca puțin șaua pentru a evita pozițiile incomode de șezut și, astfel, crește încet încărcarea.

Jogging după naștere

În plus față de ciclism, alte sporturi alternative de anduranță pot fi deja începute în timpul gimnasticii postnatale. Acestea includ sporturi ușoare, cum ar fi mersul nordic, mersul pe jos și acvatica. Sarcinile trebuie crescute lent în decurs de zece săptămâni. După aceea, după consultarea medicului, puteți începe încet să alergați din nou. Fiecare femeie ar trebui să fie atentă la propriul corp și să facă o pauză dacă există semne neobișnuite. Un interval de timp care poate fi utilizat ca ghid este următorul: După câteva săptămâni, performanța atletică ar fi trebuit să fie nivelată la aproximativ o treime din kilometraj înainte de livrare. Această recomandare de timp asigură faptul că antrenamentul nu este crescut prea repede și prea mult și că acumularea de rezistență este în consecință blândă și lentă. Aceste recomandări se aplică femeilor care au născut vaginal, precum și femeilor care au născut prin cezariană.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Jogging după naștere

Pregătirea antrenorului transversal după naștere

La fel ca și celelalte sporturi, ar trebui Pregătirea cu antrenorul transversal nu mai devreme de șase săptămâni după naștere a fi pornit. Gimnastica postnatală ar trebui să fie definitiv făcută. Puteți începe, de asemenea, cu un antrenament ușor pe trainerul încrucișat. Sportul de rezistență la antrenorul transversal este mai blând pe corp decât alergarea, de exemplu, deoarece există mai puține vibrații pe corp și în zonele stresate de naștere. Prin urmare, pregătirea cu antrenorul transversal este potrivită pentru a întări lent corpul și a-l face să se potrivească din nou după naștere. Trebuie avut grijă ca Începeți antrenamentul la un nivel scăzut, cu stres scăzut. 10-15 minute cu un impuls maxim de 110 bătăi pe minut pot fi suficiente pentru aceasta. Două zile mai târziu, în funcție de starea ta fizică, poți antrena cinci minute mai mult la aceeași intensitate. În acest fel, în combinație cu pauze de repaus suficiente, antrenamentul poate fi reluat în pași mici. Dacă în timpul sau după antrenament Durere ar trebui să apară cu siguranță a luat o pauză și pentru siguranță a Clarificare cu medicul de familie apar.

Există diferențe între exercitarea după naștere naturală și cezariană?

O cezariană este o modalitate alternativă de a naște că femeile aleg din ce în ce mai mult din motive non-sănătate. Cu toate acestea, o cezariană este o procedură chirurgicală majoră care nu trebuie subestimată. Exercițiul nu poate fi reluat pur și simplu după cezariană. Există câteva lucruri importante pe care femeile ar trebui să le ia în considerare înainte de a reveni la exerciții fizice.

După cezariană, precum și după o naștere naturală, mai întâi trebuie obținut „OK” al medicului. Mai ales după cezariană, corpului trebuie să i se acorde suficient timp pentru a se reface. Este esențial să participi la un curs de recuperare, care sprijină organismul în regenerare și întărește și întărește structurile. Dacă vindecarea se desfășoară normal după cezariană, cursul poate fi început după aproximativ doisprezece săptămâni fără niciun risc. Dacă nu doriți să faceți fără antrenament de anduranță, ar trebui să discutați cu medicul și moașa. De exemplu, înotul este un exercițiu de rezistență bun după cezariană.

După o naștere naturală, trebuie solicitat sfatul unei moașe și al unui medic. În mod ideal, femeile pot începe din nou cu exerciții ușoare, cum ar fi exerciții de spate și abdominale după patru până la șase săptămâni. La fel ca în cazul unei cezariene, deviza „începe încet și crește încet”, astfel încât corpul să se poată adapta stresului și nu este copleșit. Pauzele suficient de lungi și dese, precum și o dietă sănătoasă și echilibrată ajută organismul să se regenereze optim.

Următorul subiect ar putea să vă intereseze: Ce cursuri postnatal există?

Cum poți antrena podeaua pelvină?

În cursul regresiei deveni multe exerciții pentru întărirea podelei pelvine arătat și efectuat. În plus, pot fi consultate sfaturile moașei și ale medicului de familie. Femeile care doresc să înceapă să facă exerciții blânde singure ar trebui să clarifice acest lucru cu moașa și / sau medicul lor.

Următoarele exerciții antrenează podeaua pelvină într-un mod blând:

În "Dansator" este poziția de pornire așezată pe un scaun. Spatele este mentinut drept, iar intregul corp superior este inclinat usor inainte, capul este in extensie a coloanei vertebrale. Ambele picioare sunt la distanță de șold și unul dintre cei doi picioare este întors ușor spre exterior. Acum podeaua pelvină ar trebui să fie încordată activ pentru a activa miezul corpului. Corpul este într-o poziție în care arată ca și cum ar fi pe cale să sară în sus.

La "Fluture" Dacă vă întindeți pe spate, picioarele sunt atrase ușor spre corp, astfel încât genunchii să fie de aproximativ 90 de grade. Picioarele sunt ușor întinse și partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Stomacul este de asemenea încordat și tălpile picioarelor sunt presate împreună. După câteva secunde, tensiunea este eliberată și relaxată câteva secunde înainte de a începe din nou ciclul. Brațele sunt întinse lângă corpul de pe podea.

Cum poți antrena abs-urile?

După naștere, puteți începe cu antrenament muscular ușor abdominal, pe lângă cursul de antrenament postnatal. Pentru aceasta, însă, mușchii abdominali oblici trebuie să fie întotdeauna mai întâi dresați pentru a împiedica divergerea mușchilor abdominali drepți, așa-numita diastază rectală. Tot aici, se aplică următoarele: în caz de durere sau disconfort, exercițiul ar trebui să se încheie imediat și să se facă o pauză.

Citiți mai multe despre asta

• Antrenament muscular abdominal după sarcină
• Pântecele strâns după sarcină

Ca exercițiu, de exemplu, se recomandă lunge forward. Pardoseala pelvină este coborâtă spre podea, corpul superior rămâne în poziție verticală și stomacul este încordat.

Așa-numitul sprijin al antebrațului poate fi efectuat cu vârfurile picioarelor sau ale genunchilor. Varianta mai ușoară pentru a începe cu sprijinul genunchiului antebrațului. Antebrațele și genunchii sunt pe podea, iar partea superioară a corpului este orizontală cu podeaua într-o poziție stabilă, tensionată. Capul este o extensie a coloanei vertebrale, privind spre podea. Tensiunea se menține câteva secunde și se reduce lent.

Un alt exercițiu se poate face întins pe spate. Picioarele sunt drepte, iar brațele sunt, de asemenea, drepte lângă corpul de pe podea. Acum femeia încearcă să-și tragă burtica spre coloana vertebrală și să mențină scurt această poziție. Tensiunea este apoi eliberată lent și procesul se repetă de câteva ori. Acest exercițiu activează mușchii abdominali într-un mod eficient și este un antrenament blând și blând pentru mușchii abdominali mai adânci.

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament muscular la abdomen după îndepărtarea uterului

Care sunt riscurile exercițiului fizic după naștere?

Cu siguranță, exercițiile fizice trebuie evitate în primele șase săptămâni după naștere. A supraexertare prematură și stres asupra țesuturilor deteriorate de naștere perturbă nu numai asta Proces de vindecare, mai degraba poate duce chiar la răni ulterioare. De exemplu, ciclismul prematur poate întârzia vindecarea unei lacrimi în perineu sau rana se poate deschide din nou.

Femeile care își trimit copilul prin Cezariana ar fi trebuit să nască mai ales atent fi. Secțiunea cezariană este a operație mareale cărui efecte și vindecare nu pot fi subestimate.

În orice caz, nu trebuie să începeți să faceți exerciții fizice până când medicul și moașa nu au dat acordul.